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Autor: Hudrator

  • Tanvaldský Špičák: steiler Aufstieg und eine Hexe am Eingang

    Tanvaldský Špičák: steiler Aufstieg und eine Hexe am Eingang

    Drei Wanderer vor herbstlicher Kulisse.
    Drei Wanderer vor herbstlicher Kulisse.

    Am Samstag, dem 17. Oktober, ging es von der Chata U Lesa hinauf auf den Tanvaldský Špičák. Der Plan klang herrlich: eine Herbstwanderung mit Stöcken, nette Gesellschaft und oben etwas Gutes zu essen. Der Berg hatte offenbar nur „oben“ gehört und wollte sichergehen, dass wir auch verstanden, was das bedeutete. Es war eine wunderschöne Wanderung. Bergauf. Und noch weiter bergauf. Kaum dachten wir, jetzt müsste doch endlich ein ebenes Stück kommen, ging es schon wieder hinauf.

    Herbstidylle mit Ausweichmanövern

    Ein Blick vom Hang während des Aufstiegs.
    Ein Blick vom Hang während des Aufstiegs.

    Um uns herum leuchtete das Herbstlaub, zwischen den Bäumen öffneten sich schöne Ausblicke. Auf den Weg mussten wir trotzdem gut achten. Ein Stück liefen wir über eine Mountainbike-Strecke. Die Lifte standen still, einige Radfahrer waren aber trotzdem unterwegs. Und wie! Wenn sie an uns vorbeischossen, hieß es für uns kurz: „Rette sich, wer kann!“

    Táňa kreischte, Veronika weinte, und wir stolperten, fielen hin und rappelten uns wieder auf. So sieht also ein entspannter Familienausflug aus. Ein Stück nahmen wir die Skipiste und stiegen weiter. Die Hütte würde uns schließlich kaum entgegenkommen. Fürs nächste Mal merken wir uns: lieber einen Wanderweg nehmen. Da lassen sich die Herbstfarben auch ohne rasante Überraschungen von hinten genießen.

    Unser erster Fotostopp über dem herbstlichen Hang.
    Unser erster Fotostopp über dem herbstlichen Hang.
    Der Lift hatte Pause. Unsere Beine nicht.
    Der Lift hatte Pause. Unsere Beine nicht.

    Eine Dame am Eingang sorgte für Aufregung

    Begegnung mit der Hexe am Eingang.
    Begegnung mit der Hexe am Eingang.

    Irgendwann hatten wir es geschafft. Die Chata Špičák war herbstlich geschmückt, samt Hexen. Eine stand direkt am Eingang und sah aus wie eine ganz harmlose Dekofigur. Ein großer Irrtum.

    Sobald jemand vorbeiging, legte sie mit einem „Hihihihihi!“ los. Die Gäste zuckten zusammen, sprangen zurück oder sahen aus, als wollten sie doch lieber woanders essen. Wir saßen da, schauten zu und lachten uns schlapp. Die armen Neuankömmlinge ahnten nichts von der kostenlosen Vorstellung an der Tür. Und schon gar nicht, dass sie gleich die Hauptrolle übernehmen würden.

    Hexendekoration begrüßte uns an der Hütte.
    Hexendekoration begrüßte uns an der Hütte.
    Eine Pause vor der Chata Špičák.
    Eine Pause vor der Chata Špičák.

    Nach dem Aufstieg gab es also nicht nur eine Pause, sondern auch beste Unterhaltung. Für ein paar gemeinsame Fotos hielt die Hexe ebenfalls still. Die Frauen neben ihr waren allerdings deutlich freundlicher.

    Ein gemeinsames Foto mit dem Star des Tages.
    Ein gemeinsames Foto mit dem Star des Tages.
    Am Eingang war für Unterhaltung gesorgt.
    Am Eingang war für Unterhaltung gesorgt.
    Noch ein Foto mit der Hexe.
    Noch ein Foto mit der Hexe.

    Für dieses Essen verzeiht man jeden Anstieg

    Eine wohlverdiente Pause am Tisch.
    Eine wohlverdiente Pause am Tisch.

    Dann kam das Essen. Und jetzt ganz ohne Witz: Auf dem Špičák wird richtig gut gekocht. Für mich war es eines der besten Essen, die ich hier in der Gegend je hatte. Dazu gab es noch wunderbaren Kuchen. Danach waren wir so satt und zufrieden, dass uns fast die Worte fehlten. Ein wohliges Grunzen hätte unsere Stimmung ziemlich gut getroffen.

    Wir ruhten uns am Tisch aus und schauten zu, wie die Hexe ihre nächsten Opfer erschreckte. Der Berg konnte draußen ruhig noch ein bisschen warten.

    Mit vollem Bauch wieder bergab

    Danach machten wir uns auf den Heimweg, diesmal bergab. Die herbstlichen Hänge waren immer noch wunderschön, und für weitere gemeinsame Fotos war natürlich auch Zeit. Jetzt wussten wir ja, was oben auf uns wartete: gutes Essen und eine Hexe, die ihre Gäste auf ihre ganz eigene Art begrüßte.

    Nach der Hüttenpause wieder am Hang.
    Nach der Hüttenpause wieder am Hang.
    Herbstlicher Ausblick und ein gemeinsames Foto.
    Herbstlicher Ausblick und ein gemeinsames Foto.

    Wir nehmen schöne Herbstbilder, ein bisschen Stolpern und vor allem eine Geschichte mit, über die wir noch lange lachen werden. Der Špičák hat uns erst ins Schwitzen gebracht, dann satt gemacht und bestens unterhalten. Für uns ein rundum gelungener Samstag.

    Zwischen herbstlichen Bäumen auf dem Rückweg.
    Zwischen herbstlichen Bäumen auf dem Rückweg.
    Noch ein gemeinsames Erinnerungsfoto.
    Noch ein gemeinsames Erinnerungsfoto.
    Mit Stöcken den Hang hinunter.
    Mit Stöcken den Hang hinunter.
    Das letzte Bild der Serie: Rückkehr vom Špičák.
    Das letzte Bild der Serie: Rückkehr vom Špičák.

    Eigene Fotos von der Wanderung am 17. Oktober 2026.

  • Garmin und Nordic Walking: Kalorien mit dem Rucking-Modus

    Garmin und Nordic Walking: Kalorien mit dem Rucking-Modus

    Du hast eine Garmin und gehst gern mit Stöcken los. Die Uhr zeigt Strecke, Zeit und Puls. Du möchtest aber auch, dass die Arbeit deiner Arme bei der Berechnung berücksichtigt wird. Eine Möglichkeit, mit den Einstellungen zu arbeiten, bietet der Rucking-Modus. Dort lässt sich ein Rucksackgewicht eintragen, das Garmin in die Kalorienschätzung einbeziehen kann. Schauen wir uns an, wie das funktioniert.

    Eine Gruppe beim Nordic Walking mit Stöcken
    Gemeinsam unterwegs beim Nordic Walking. Symbolfoto: Vijay.shivu / Wikimedia Commons, CC BY-SA 4.0. Web-Vorschaubilder verkleinert.

    Rucking ist Gehen mit zusätzlicher Last. Beim Nordic Walking kommt der aktive Abdruck über die Stöcke dazu. Beides kann das Gehen anstrengender machen, nur auf unterschiedliche Weise. Wenn du deine Garmin schon hast und gern benutzt, lohnt sich ein Blick auf ihre Möglichkeiten. Wegen eines fehlenden Sportprofils musst du nicht gleich eine neue Uhr kaufen.

    So stellst du Rucking ein

    Öffne auf einer passenden Garmin die Aktivität Rucking. In den Einstellungen findest du das Rucksackgewicht, auf Englisch Pack Weight. Diese Option bieten zum Beispiel fēnix 8, Forerunner 570 und 970, Instinct 3, Enduro 3 und Venu 4. Auch die Softwareversion spielt dabei eine Rolle. Prüfe vor dem Start die Einheit: Unsere Tabelle rechnet in Kilogramm.

    Wenn du tatsächlich einen Rucksack trägst, wiege ihn mit dem gesamten Inhalt, also auch mit Wasser und Kleidung. Genau dafür ist dieses Feld gedacht. Gehst du ohne diese Last, ist eine eingetragene Zusatzlast ein virtueller Rucksack: ein Ersatzwert, der die Berechnung beeinflussen kann. Schreib dann „Nordic Walking – virtuelle Last“ in den Namen oder die Notiz der Aktivität. So weißt du auch später noch, wie der Eintrag entstanden ist.

    Lass dein echtes Körpergewicht im Benutzerprofil stehen. Die virtuelle Last gehört zum Rucksackgewicht, nicht zu deinen eigenen Kilos. Stell das Rucksackgewicht nach der Runde wieder auf die Last zurück, die du wirklich trägst. Sonst begleitet dich der gedachte Rucksack auch beim nächsten normalen Spaziergang. Das ist eine Kleinigkeit, die man schnell vergisst.

    Finde dein Gewicht und dein Tempo

    Die Tabelle reicht von 40 bis 150 kg Körpergewicht und bietet drei Gehgeschwindigkeiten. Als Rechenziel haben wir 16 % mehr gesamten Energieverbrauch gewählt. Such deine Gewichtszeile und das Tempo, das am besten zu deiner Runde passt. Bei 135 kg und 5 km/h ergibt das Modell eine entsprechende Rucksacklast von 28,0 kg. Bei 40 kg und demselben Tempo sind es 8,3 kg.

    Die Zahlen stammen aus dem Pandolf-Modell für das Gehen mit Last: ebene Strecke, fester Untergrund und gleiche Gehzeit. Sie stehen für 16 % mehr gesamten Energieverbrauch. Nutze sie als Orientierung beim Nachdenken über eine virtuelle Last. Garmin rechnet anders; derselbe Wert verspricht deshalb keine 16 % mehr Aktivkalorien auf deiner Uhr. Die Tabelle ist auch keine Empfehlung, diese Gewichte tatsächlich zu tragen.

    Eine Person in roter Jacke geht mit Stöcken auf einem Waldweg
    Mit Stöcken auf einem Waldweg. Symbolfoto: Ghost Acolyte / Pexels. Pexels. Für die Website verkleinert.
    Modell-Rucksacklast für 16 % mehr gesamten Energieverbrauch
    Körpergewicht4 km/h5 km/h6 km/h
    40 kg8,9 kg8,3 kg7,8 kg
    45 kg10,1 kg9,3 kg8,8 kg
    50 kg11,2 kg10,4 kg9,8 kg
    55 kg12,3 kg11,4 kg10,8 kg
    60 kg13,4 kg12,4 kg11,7 kg
    65 kg14,5 kg13,5 kg12,7 kg
    70 kg15,6 kg14,5 kg13,7 kg
    75 kg16,8 kg15,5 kg14,7 kg
    80 kg17,9 kg16,6 kg15,7 kg
    85 kg19,0 kg17,6 kg16,6 kg
    90 kg20,1 kg18,6 kg17,6 kg
    95 kg21,2 kg19,7 kg18,6 kg
    100 kg22,4 kg20,7 kg19,6 kg
    105 kg23,5 kg21,7 kg20,5 kg
    110 kg24,6 kg22,8 kg21,5 kg
    115 kg25,7 kg23,8 kg22,5 kg
    120 kg26,8 kg24,9 kg23,5 kg
    125 kg27,9 kg25,9 kg24,5 kg
    130 kg29,1 kg26,9 kg25,4 kg
    135 kg30,2 kg28,0 kg26,4 kg
    140 kg31,3 kg29,0 kg27,4 kg
    145 kg32,4 kg30,0 kg28,4 kg
    150 kg33,5 kg31,1 kg29,3 kg

    Warum hängt das Rucksackgewicht vom Tempo ab? Weil Geschwindigkeit und Last in diesem Modell zusammenwirken. Für einen Menschen mit 100 kg kommen bei 4 km/h 22,4 kg heraus, bei 5 km/h 20,7 kg und bei 6 km/h 19,6 kg. Einfach 16 % des Körpergewichts zu nehmen würde diesen Zusammenhang übergehen. Deshalb gibt es drei Tempospalten statt einer einzigen Zahl.

    Behalte den Überblick über deine Aufzeichnungen

    Garmin verwendet das Rucksackgewicht außerdem für weitere Trainingswerte. Liegt die Last über 10 % des Körpergewichts, werden laut Hersteller manche Werte nicht geschätzt, etwa VO₂max, Laktatschwelle und maximale Herzfrequenz. Unsere Modellwerte überschreiten diese Grenze. Mit einem virtuellen Rucksack veränderst du also die Voraussetzungen mehrerer Trainingsberechnungen.

    Für deine eigenen Notizen kannst du neben den ursprünglichen Uhrenwert einen einfachen Vergleich schreiben: 300 kcal × 1,16 = 348 kcal. Dann bleibt nachvollziehbar, woher die Zahl kommt. Dein höherer Puls beim Stockeinsatz kann bereits einen Teil der zusätzlichen Anstrengung erfassen. Ein pauschaler Zuschlag bei jeder Runde könnte diesen Anteil doppelt zählen.

    Behalte deine Garmin. Fordere mehr vom Hersteller.

    Meine Meinung: Für Garmin-Besitzer ist das ein interessanter Weg, die Einstellungen ihrer Uhr besser kennenzulernen. Am liebsten würde ich trotzdem Nordic Walking auswählen und die Uhr mit dem Sport rechnen lassen, den ich tatsächlich mache. Darum muss sich der Hersteller kümmern. Bis dahin bringen uns eine gute Stocktechnik, regelmäßige Runden und verständliche Trainingszahlen weiter als ein möglichst hoher Kalorienwert.

    Quellen und Tabellenberechnung

    Garmin: Rucking Science; Using the Rucking Activity Profile on a Garmin Watch; Learn More About Tracking Calories on Garmin Devices. Pandolf, Givoni und Goldman, Journal of Applied Physiology (1977), DOI 10.1152/jappl.1977.43.4.577. Berechnet für ebenen, festen Untergrund und eine Last mit M(Last)/M(ohne Last) = 1,16. Auf 0,1 kg gerundet. Quellenstand: 4. Oktober 2026.

  • So gelingt der Start: die erste Woche mit Stöcken

    Du hast deine Stöcke, draußen ist schönes Wetter, und du weißt nicht, wie du anfangen sollst? Gute Nachricht: Das ist keine Wissenschaft. Es geht nicht um Leistung und auch nicht darum, sofort „richtig“ zu gehen. Es lohnt sich aber, in der ersten Woche nichts zu überstürzen und die Bewegung in kleinen Stücken zu lernen, statt alles auf einmal zu probieren. Hier ist ein Plan, den du so übernehmen oder anpassen kannst, und dazu alles, was du über den Anfang wissen musst.

    Foto von unterwegs

    Die Grundidee

    Eine Kleinigkeit pro Runde. Ein Tempo, bei dem du dich noch unterhalten kannst. Und keine Eile. Für Anfänger werden zwei bis drei kurze Runden pro Woche empfohlen, jeweils 20 bis 40 Minuten im ruhigen Tempo. Regelmäßig zu gehen ist wichtiger als die Anstrengung. Erst die Koordination, später Tempo und Strecke.

    Bevor du losgehst

    **Schuhe.** Sie müssen nichts Besonderes sein: Bequeme Turnschuhe genügen meist. Wichtig ist, dass sie flexibel und niedrig sind, denn beim Nordic Walking rollt der Fuß von der Ferse zur Zehe ab. Steife Wanderschuhe schränken das ein, und eine starre Sohle kann nach einer Weile im Fußgewölbe oder am Schienbein schmerzen.

    **Kleidung.** Leichte Schichten, bei Kälte Handschuhe. Meide sperrige Jacken, die das Schwingen der Arme behindern. Wenn möglich, wähle funktionelle Materialien, die Feuchtigkeit ableiten, statt Baumwolle, und Kleidung, die bei Armbewegungen nirgends scheuert.

    **Stöcke.** Es müssen Nordic-Walking-Stöcke sein, keine gewöhnlichen Wanderstöcke, und sie sollten die richtige Länge haben. Dazu gibt es einen eigenen Artikel. Verstellbare Stöcke sind gut, solange du nicht sicher bist, welche Länge dir passt. Zu den Stöcken gehört eine Schlaufe: An sie muss man sich eine Weile gewöhnen, aber sie macht es möglich, die Hand zu lösen, ohne dass der Stock fällt.

    Vier Dinge, die du lernst

    Der Stockhersteller Tolymp fasst sie in vier Buchstaben zusammen, ALFA. Wir sagen sie einfacher.

    • **Aufrecht.** Schau nach vorn, nicht auf die Füße. Halte die Schultern locker. Stell dir vor, dass dir jemand sanft das Brustbein anhebt, und zieh den Bauch leicht ein.
    • **Langer Arm.** Der Arm schwingt frei vor und zurück. Du setzt den Stock am Fuß auf und drückst dich mit gestrecktem Arm von ihm ab, und vor dem nächsten Schritt ziehst du ihn wieder heraus.
    • **Stock schräg.** Er wird etwa im 60-Grad-Winkel zum Boden gehalten und zeigt nach hinten. Der Griff ist locker: Daumen und Zeigefinger bilden den Buchstaben O.
    • **Schrittlänge, die zu dir passt.** Beginne mit dem natürlichen Schritt, der dir am angenehmsten ist. Erst dann änderst du ihn danach, wie anspruchsvoll das Training sein soll. Rhythmus und Gleichgewicht sind das Wichtigste.

    Ein Vorschlag für die Woche

    • Tag 1: 20–30 Minuten, nur die Stöcke in den Händen und ein natürlicher Schritt. Gewöhne dich an die Schlaufe. Lass die Stöcke ruhig hinter dir herschleifen.
    • Tag 2: Ruhetag oder ein ganz normaler Spaziergang.
    • Tag 3: Achte auf das Abrollen über die Ferse und auf den Wechsel von Arm und Bein: rechter Fuß vor, linker Arm vor.
    • Tag 4: Ruhetag.
    • Tag 5: Die Stöcke zeigen schräg nach hinten und werden etwa auf Höhe des Fußes aufgesetzt.
    • Tag 6: Wenn die Hand die Hüfte passiert hat, die Handfläche öffnen und den Stock an der Schlaufe hängen lassen.
    • Tag 7: eine freie Runde, das Tempo bestimmst du selbst.

    Du musst den Plan nicht auf den Tag genau einhalten. Wenn dir ein Schritt noch nicht gelingt, bleib noch etwas dabei. Nach einer Woche bist du noch kein Nordic Walker, aber du siehst, was dir leichtfällt und was Zeit braucht.

    Wenn etwas nicht klappt

    Drei Schwierigkeiten kehren bei fast allen wieder, und jede hat eine einfache Lösung.

    • **Du gehst im „Passgang“, also derselbe Arm mit demselben Bein.** Geh eine Weile, ohne die Stöcke aufzusetzen: Lass sie an den Schlaufen hinter dir herschleifen, und nach einer Weile kreuzen sich Arm und Bein von selbst wieder, wie es der Körper gewohnt ist.
    • **Du setzt den Stock zu weit vorn auf.** Setze ihn im Winkel von etwa 45 Grad zwischen den Füßen auf, nicht vor dir. Ein Stock vor dem Körper bremst dich, statt dich voranzubringen.
    • **Du hältst den Stock verkrampft.** Ein fester Griff gehört zum Moment des Aufsetzens. Sobald die Hand die Hüfte passiert, öffne die Handfläche und lass die Schlaufe den Stock halten.

    Was dich erwartet

    Die ersten Runden können sich ungelenk anfühlen, und das ist in Ordnung. Deine Aufmerksamkeit gehört dem Zusammenspiel von Armen und Beinen, nicht Tempo oder Strecke. Sobald der Wechsel von allein läuft, kommt das Tempo von selbst. Vergleiche dich nicht mit Leuten, die seit Jahren gehen.

    Mit wem und wo

    Wenn du Gesellschaft magst, schau nach einer Gruppe in deiner Nähe oder nach einem Trainer. In der ersten Stunde werden meist die Stöcke eingestellt, der Wechsel von Armen und Beinen gezeigt und eine kurze Strecke ausprobiert. Genau das lernt man allein am schwersten. Und wer mit anderen geht, gibt nicht so schnell auf.

    Und wenn die erste Woche nur zur Hälfte gelingt, ist das in Ordnung. Fang ruhig wieder bei Tag eins an, die Stöcke laufen dir nicht davon. Niemand bewertet, wie schnell du Nordic Walking lernst. Wichtig ist, dass du rausgegangen bist und dich bewegt hast, und dass es dir gefallen hat, oder wenigstens ein bisschen.

    Wie ist deine erste Woche gelaufen? Schreib uns im Forum, was von allein ging und wo du hängengeblieben bist.

    Diagramm
    Foto von unterwegs
    Quellen

    Text: Kompas.

    Möchtest du gemeinsam unterwegs sein?

    Mach bei unserer Gruppe für Prag-West und die weitere Umgebung mit. Tempo, Routen und den ersten Treffpunkt stimmen wir gemeinsam ab.

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  • Mit Stöcken gehen: die Grundtechnik für aktive Wanderer

    Diese Anleitung ist nicht für Wettkämpfer. Sie ist für aktive Wanderer, die weiter, leichter und mit Halt gehen wollen. Wir bringen dir keinen langen, sportlichen Schritt bei. Du lernst ein Gehen, bei dem dir der Stock hilft, der ganze Körper mitarbeitet und der Ausflug sich besser anfühlt.

    Foto von unterwegs

    Kurz gesagt

    • Blick nach vorn, Schultern locker, Bauch leicht eingezogen.
    • Stock am Fuß aufsetzen und mit gestrecktem Arm abdrücken, der Stock zeigt schräg nach hinten.
    • Der Griff ist locker: Sobald die Hand die Hüfte passiert, Handfläche öffnen und die Schlaufe den Stock halten lassen.
    • Natürlicher Schritt, Rhythmus und Gleichgewicht zählen mehr als die Schrittlänge.
    Diagramm

    Worum es geht, in einem Satz

    Du führst den Stock hinter dem Körper: Die Hand mit dem Stock endet hinter der Hüfte, der Oberkörper dreht sich dabei von selbst mit, und der Stock dient als Stütze, von der sich der Körper nach vorn abdrückt. Laut der Hudrator-Nunaatina-Studie (zehn Jahre Beobachten und Überprüfen bei vielen Menschen) arbeitet erst so der ganze Körper mit. Wer die Stöcke nur vor sich „klappern“ lässt, geht mit Stütze, macht aber kein Nordic Walking.

    Bevor du losgehst: die Stocklänge

    Die Stöcke sollen kürzer sein, als die übliche irreführende Formel mit dem angewinkelten Ellbogen sagt. Eine schnelle Schätzung: Der Stock reicht etwa bis zur Hüfte. Warum das so ist und wie du deine Länge findest, steht im Artikel Wie lang sollen die Stöcke sein. Berechnen kannst du sie mit dem Stocklängen-Rechner. Wir empfehlen dreiteilige verstellbare Stöcke mit Klemmverschluss: Du kannst die Länge feinjustieren, schnell einstellen, und sie passen in den Rucksack. Teleskopstöcke mit Drehverschluss halten nicht.

    Leg die Schlaufen so an, dass der Stock auch mit offener Hand bei dir bleibt. Das brauchst du in Schritt 4.

    Schritt für Schritt

    Probier jeden Schritt ein paar Minuten aus, bevor du zum nächsten gehst. Lass dir Zeit.

    1. Zuerst ohne Stöcke. Geh ganz normal, in deinem Tempo. Achte darauf, dass die Arme von selbst im Wechsel mit den Beinen schwingen: Der linke Arm geht mit dem rechten Bein nach vorn und umgekehrt. Genau diesen Rhythmus behältst du mit Stöcken bei.
    2. Stöcke, die nachschleifen. Nimm die Hände in die Schlaufen und lass die Stöcke locker hinter dir herziehen, als würdest du sie schleppen. Die Arme hängen locker neben dem Körper, die Spitzen gleiten schräg hinter dir über den Boden. Denk an nichts, gewöhn dich nur an den Rhythmus.
    3. Der Stock setzt am Fuß auf. Fang an, den Stock leicht aufzusetzen. Die Spitze setzt etwa auf Höhe des Fußes auf, und der Stock zeigt schräg nach hinten. Nicht senkrecht und nicht weit vor dir.
    4. Abdruck hinter dem Körper. Drück den Stock nach hinten. Der Arm ist fast gestreckt, nicht im rechten Winkel im Ellbogen angewinkelt. Der Abdruck endet hinter dem Körper, etwa auf Höhe der Hüfte. Am Ende des Abdrucks öffnest du die Hand und lässt den Stock in der Schlaufe.
    5. Lass den Oberkörper arbeiten. Wenn die Hand mit dem Stock hinter der Hüfte endet, dreht sich der Oberkörper von selbst mit. Halte ihn nicht fest. So arbeiten auch Schultern, Rücken und Bauch mit.
    6. Dein Tempo. Geh in normalem Wandertempo. Du musst nicht schneller werden, und du sollst noch Luft zum Reden haben. Wie du das Tempo ohne Uhr erkennst, beschreibt der Sprechtest.

    Woran du merkst, dass es klappt

    • Der Oberkörper dreht sich beim Abdruck von selbst mit.
    • Die Hand mit dem Stock endet hinter dir, hinter der Hüfte.
    • Die Stöcke klappern nicht vor dir.
    • Die Schultern sind locker, du gehst aufrecht und schaust nach vorn, nicht auf die Füße.

    Wenn die Stöcke vor dir klappern

    Das ist die häufigste Schwierigkeit und kein Grund, sich zu schämen. Meist sind die Stöcke zu lang, oder die Hand bleibt vorn. Kürze die Stöcke um 5 cm, lass sie eine Weile wieder nur hinter dir herziehen (Schritt 2) und fang dann erneut mit dem Abdruck an. Sobald sich der Oberkörper mitzudrehen beginnt, ist es richtig.

    Bergauf und bergab

    Laut der Hudrator-Nunaatina-Studie wirken kürzere Stöcke beim Bergaufgehen und auch bergab als Stütze, viel besser als Stöcke vor dem Körper.

    Füße und Haltung

    Setz zuerst die Ferse auf und roll den Fuß über die ganze Sohle bis zu den Zehen ab, von dort drückst du dich in den nächsten Schritt ab. Geh aufrecht mit leichter Vorneigung, die Schultern locker, der Brustkorb offen.

    Mit anderen geht es leichter

    Am schnellsten lernt man die Technik in einer Gruppe, in der dir jemand zeigt, wie er es macht. Finde eine Gruppe in deiner Nähe.

    Häufige Fragen

    Ich gehe im „Passgang“, also derselbe Arm mit demselben Bein. Was tun? Geh eine Weile, ohne die Stöcke aufzusetzen: Lass sie an den Schlaufen hinter dir herschleifen, und nach einer Weile kreuzen sich Arm und Bein von selbst wieder, wie es der Körper gewohnt ist.

    Warum klappern meine Stöcke vor meinen Füßen? Du setzt sie zu weit vorn auf. Setze sie im Winkel von etwa 45 Grad zwischen den Füßen auf, nicht vor dir: Ein Stock vor dem Körper bremst dich, statt dich voranzubringen.

    Mir tun nach der Runde die Unterarme weh. Du hältst den Stock die ganze Zeit fest. Ein fester Griff gehört nur zum Moment des Aufsetzens, danach öffne die Handfläche und lass den Stock an der Schlaufe hängen.

    Wie oft soll ich trainieren? Für Anfänger werden zwei bis drei Runden pro Woche von 20 bis 40 Minuten im ruhigen Tempo empfohlen. Regelmäßigkeit ist wichtiger als Länge.

    Quellen

    Text: Kompas.

  • Stocklänge wählen: Nordic Walking Hub für normales Gehen im touristischen oder leicht sportlichen Stil

    Die Stocklänge nach im Ellbogen gebeugten Armen zu wählen, ist für normales touristisches Gehen unsinnig. Warum? Nach unseren Erfahrungen ist ein so gewählter Stock für Menschen mit einem kürzeren, natürlichen Schritt oft zu lang. Damit Hand und Stock hinter der Hüfte enden und sich der Oberkörper mitdrehen kann, müssten sie ihren Schritt deutlich verlängern und sich dem Stock anpassen. Viele ältere Menschen und Freizeitwanderer wollen oder können so nicht gehen. Der Stock bleibt dann vor dem Körper: Statt sich hinter dem Körper abzudrücken, setzen sie ihn nur vor sich auf. Deshalb beginnen wir weder mit einem rechten Winkel im Ellbogen noch mit einem Größenfaktor. Wir beginnen mit deinem normalen Schritt und einer Länge, mit der du dich bequem abdrücken kannst und Hand und Stock hinter der Hüfte enden. Darauf beruhen die Formel von Nordic Walking Hub und die Beobachtungen der Hudrator-Nunaatina-Studie. Stocklängen für einen langen sportlichen Schritt folgen erst später zum Vergleich.

    Warum wir bei deinem natürlichen Schritt beginnen

    Entscheidend ist, wie du mit den Stöcken gehst. Die Hudrator-Nunaatina-Studie (zehn Jahre Beobachten und Überprüfen bei mehreren Dutzend bis Hunderten Menschen im Alter von 35–60 Jahren, die mit einem normalen Gehtempo von 3,5–5,5 km/h gehen) zeigt zwei Arten. Entweder du gehst mit den Händen vor dem Körper und die Stöcke „klappern“ nur vor dir: Hände und Stöcke enden nicht hinter der Hüfte, und der Oberkörper dreht sich nicht mit. In unserem Vorgehen nennen wir das nicht Gehen mit Stütze. Für Freizeitwanderer ist es eine unnatürliche Bewegung, bei der der Abdruck hinter dem Körper und die Beteiligung des Rumpfes fehlen, auf die wir beim Nordic Walking Wert legen. Oder du führst den Stock hinter dem Körper: Die Hand mit dem Stock endet hinter der Hüfte, der Oberkörper muss sich drehen, der Abdruck kommt aus Arm und Rumpf, und der Stock wirkt als Stütze, von der sich der Körper nach vorn abdrückt. Nur so wird der ganze Körper einbezogen, der Energieverbrauch steigt und das Gehen wird ein besseres Erlebnis. Laut der Hudrator-Nunaatina-Studie: Wer so geht, hat ein wertvolleres Gehen und verbraucht mehr Energie als jemand, der die Stöcke vor sich her klappert.

    Nach der Hudrator-Nunaatina-Studie sind kürzere Stöcke bequemer. Sie wirken beim Bergaufgehen und auch bergab als Stütze, viel besser als Stöcke vor dem Körper. Bei einer richtig gewählten kürzeren Länge ist der Einsatz der Stöcke um 40 bis 50 % umfangreicher als beim Gehen mit den Stöcken vor dem Körper.

    Nordic Walking ist sinnvoll, weil es die obere Körperhälfte in das Gehen einbezieht. Studien zeigen das. Gehen mit Stöcken braucht mehr Sauerstoff als normales Gehen (Sugiyama u. a., 2013). Bei erfahrenen Geherinnen und Gehern mit kräftiger Technik war der Energieverbrauch bis zu 67 % höher als beim normalen Gehen (Hansen und Smith, 2009). Nach der Hudrator-Nunaatina-Studie soll die Stocklänge einen Abdruck hinter dem Körper und eine natürliche Drehung des Oberkörpers ermöglichen. Bei dieser Technik werden auch die schrägen und geraden Bauchmuskeln in die Bewegung einbezogen. Bleiben Hände und Stöcke vor dem Körper, arbeiten überwiegend die Arme, und die gezielte Beteiligung des Rumpfes, auf die unser Vorgehen abzielt, fehlt. Stöcke nur zu halten reicht also nicht: Nordic Walking bedeutet in unserem Vorgehen Gehen mit Abdruck hinter dem Körper und Bewegung des Rumpfes. Eine höhere Aktivität der Bauchmuskeln beim von ihnen untersuchten Gehen mit Stöcken beobachteten auch Zoffoli u. a., 2017; die Wahl der Stocklänge leiten wir hier aus unserer Hudrator-Nunaatina-Studie ab.

    Die Länge der Stöcke entscheidet, ob die zweite Art möglich ist. Gute Nachricht aus der Forschung: Regelmäßige Nordic-Walking-Geherinnen und -Geher um die fünfzig (Durchschnitt 50,6 Jahre, fast nur Frauen) gingen mit Stöcken, die 7,5 cm kürzer waren als die selbst gewählten, genauso bequem und verbrauchten bergauf 3 % mehr Energie (Hansen und Smith, 2009). Kürzere Stöcke nehmen also nichts weg. Dass sich der Oberkörper bei der richtigen Länge mitdreht, stammt aus der Hudrator-Nunaatina-Studie. Längere Stöcke können zu einem langen sportlichen Schritt passen; ein Anstieg allein ist aber kein Grund, sie zu verlängern. In unserem Vorgehen soll der Stock auch bergauf ein bequemes Aufsetzen und Abdrücken ermöglichen, ohne die Hand unnatürlich hochzuheben. Setze den kürzeren Stock etwas vor dir in den Hang. Beim nächsten Schritt bewegt sich dein Körper vor den Aufsetzpunkt, die Hand führt den Stock am Körper entlang nach hinten, und der Abdruck bewegt dich nach vorn. Du sollst den Arm nicht hoch vor dem Körper ausstrecken müssen, nur um einen langen Stock am Hang aufzusetzen. Wir passen die Länge an Schritt und Gelände an, statt den Arm an die Stocklänge anzupassen.

    Beispiele aus der Hudrator-Nunaatina-Studie

    • Mann, 196 cm, weniger sportliche Statur: Stöcke von 105 cm. Nach der irreführenden Ellbogenformel (Körpergröße × 0,68) hätte er 133 cm.
    • Frau, 176 cm, schlanke sportliche Statur, körperlich fit: Stöcke von 102 cm. Nach der irreführenden Ellbogenformel hätte sie 120 cm.
    • Frau, 173 cm, schlanke sportliche Statur, tiefere Hüften (kürzere Beine): Stöcke von 97 cm. Nach der irreführenden Ellbogenformel hätte sie 118 cm.

    Bei allen dreien dreht sich beim Abdrücken der Oberkörper mit, und die Hand mit dem Stock endet hinter dem Körper. Die Nordic Walking Hub-Formel für die Stocklänge beruht auf diesen Fällen.

    Diagramm

    Welche Stöcke: dreiteilig mit Klemmverschluss

    Für das Wandern mit Rucksack, bergauf und zu den Aussichten, empfehlen wir dreiteilige verstellbare Stöcke mit Klemmverschluss (Hebelverschluss). Sie lassen sich am kleinsten verstauen, am leichtesten tragen und im Rucksack unterbringen, und die Länge ist am schnellsten eingestellt. Sie eignen sich für den Anfang, für Gruppen und für Reisen.

    Ein Praxistipp, der sich bei uns bewährt hat: Wenn du deine Länge beim Gehen überprüft hast, markiere die ausziehbaren Stocksegmente an den Einstellpunkten mit einem Filzstift. Nach dem Zusammenlegen kannst du die passende Länge anhand der Markierungen schnell wieder einstellen. Die Striche markieren deine Länge; schließe vor dem Gehen immer die Klemmverschlüsse.

    Teleskopstöcke mit Drehverschluss empfehlen wir nicht. Laut der Hudrator-Nunaatina-Studie halten Drehverschlüsse nicht, und der Stock rutscht unter Belastung zusammen.

    Feste Stöcke aus einem Stück sind für Sportler. Beim Wandern mit Rucksack in den Bergen bringen sie keinen Vorteil und sind schwerer zu tragen.

    Foto von unterwegs

    Die Formel von Nordic Walking Hub beruht auf der langfristigen Hudrator-Nunaatina-Studie. Sie berechnet die Stocklänge für einen bequemen Abdruck, bei dem Hand und Stock hinter der Hüfte enden.

    Miss zehn Schritte im normalen Gehtempo und teile die Länge in cm durch zehn.

    Vom Boden bis zum Hüftknochen (seitlich über dem Oberschenkel zu ertasten), stehend, ohne Schuhe.

    So findest du deine Länge

    • Ausgangseinstellung: Der Stock reicht ungefähr bis zur Hüfte (vom Boden bis zum Hüftknochen), bei Fitteren ein paar Zentimeter höher. Die Stocklänge hängt also mit der Beinlänge zusammen.
    • Geh zuerst ganz normal, ohne Stöcke, in deinem Tempo.
    • Nimm Stöcke, die eher kürzer sind, als du erwartest, und deutlich kürzer, als die Ellbogenregel ergibt. Lass die Stöcke hinter dem Körper herschleifen, als würdest du sie ziehen.
    • Drück dich abwechselnd ab. Sobald sich der Oberkörper von selbst mitdreht und die Hand mit dem Stock hinter dem Körper endet, stimmt die Länge.
    • Wenn du die Stöcke vor dir „klapperst“ und der Oberkörper sich nicht dreht, sind sie zu lang. Kürze sie um 5 cm und probiere es noch einmal.
    • Prüfe bergauf, ob du den Stock bequem aufsetzen kannst, ohne die Hand hochzuheben. Zwingt dich die Länge in eine unnatürliche Haltung, kürze den Stock um 5 cm und probiere erneut. Eine längere Einstellung probiere nur dann, wenn sie zu deinem tatsächlichen langen sportlichen Schritt passt, immer in 5-cm-Schritten.

    Berechne deine Länge mit der Nordic Walking Hub-Formel: Stocklängen-Rechner. Deshalb empfehlen wir verstellbare Stöcke, zumindest zum Ausprobieren. Das Vorgehen stammt aus der Hudrator-Nunaatina-Studie und wird von den weiteren Studien oben gestützt.

    Die Ellbogenregel ist nicht für Nordic Walking, sondern eher für Nordic running

    Körpergröße × 0,68, gerundet auf die nächsten 5 cm. Diese Formel, die auf dem gebeugten Ellbogen beruht, nennen wir die irreführende Ellbogenformel. Bei 172 cm Körpergröße: 172 × 0,68 = 117 cm, also Stöcke von 115 cm. Diesen Rat findest du fast überall.

    Die Stocklänge blind nach dem gebeugten Ellbogen einzustellen (rechter Winkel, wenn du den Stock senkrecht neben dich stellst), passt vielleicht zum Skifahren, aber nicht zum Nordic Walking. Bei dieser Länge bleibt der Stock vor dem Körper, man geht mit den Händen vor dem Körper, die Stöcke enden nicht hinter der Hüfte, und der Oberkörper dreht sich nicht mit. Bei durchschnittlichem Körperbau liegt der Ellbogen bei etwa 63 % der Körpergröße und die Hüfte bei etwa 53 %: Bei 175 cm Körpergröße sind das rund 17 cm Unterschied.

    Warum die irreführende Formel nicht passt

    • Sie berücksichtigt nur die Körpergröße. Nach der Hudrator-Nunaatina-Studie sind Alter, körperliche Fitness, Schrittlänge und Körperbau (Länge von Armen und Beinen, Schulterbreite) genauso wichtig.
    • Sie führt zu zu langen Stöcken. Mit langen Stöcken bleibt der Stock vor dem Körper, und man „klappert“ nur vor sich her. Hände und Stöcke bleiben vor dem Körper; der Abdruck hinter dem Körper und die Drehung des Oberkörpers fehlen.
    • Sie ist auf einen langen, sportlichen Schritt abgestimmt. Für Menschen, die im normalen Tempo gehen (und für die ist dieses Portal da), passt sie nicht.
  • Wie viel mehr Energie verbraucht Nordic Walking? Was Studien sagen

    Oft heißt es, Nordic Walking verbrenne „ein Fünftel mehr“ als gewöhnliches Gehen. Was zeigen die Studien? Die Zahl ist nicht erfunden, aber sie ist nur die Mitte einer recht breiten Spanne, und das ist gut zu wissen, bevor man danach Kekse zu zählen beginnt.

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    Was angegeben wird

    Einzelne Studien nennen verschiedene Zahlen:

    • Eine Crossover-Studie von 2021, also 15 junge Männer auf dem Laufband bei 3 bis 5 km/h, maß mit Stöcken eine um 15,8 % höhere Sauerstoffaufnahme, eine um 17 % höhere Ventilation und eine um 8,4 % höhere Herzfrequenz.
    • Eine Übersichtsarbeit fasst weitere Studien zusammen: ein Anstieg der Sauerstoffaufnahme von 12 % bis 37 %, und in einer Studie war der Energieverbrauch mit Stöcken um 23,5 % höher.

    Die Streuung ist also groß, etwa von einem Zehntel bis zu einem Drittel zusätzlich.

    Eine systematische Übersicht von 2013 schloss 16 randomisierte Studien und 11 Beobachtungsstudien ein und kam zu dem Schluss, dass Nordic Walking im Vergleich zu zügigem Gehen ohne Stöcke zum Beispiel bei Herzfrequenz, Sauerstoffaufnahme und Lebensqualität besser ist.

    Warum das so ist

    Stöcke beziehen zusätzlich die obere Körperhälfte ein, es arbeiten also mehr Muskeln. Mehr Muskeln bedeuten mehr Arbeit für Herz und Lunge und damit auch mehr verbrauchte Energie. Deshalb ist der Verbrauch höher, und deshalb unterscheidet sich die Zahl danach, wie sehr du wirklich mit den Stöcken arbeitest: Wer sie nur hinter sich herzieht, verbrennt weniger als jemand, der sich abdrückt.

    Was wir noch nicht wissen

    Die Zahlen unterscheiden sich nach Tempo, Technik und der einzelnen Person. Es sind Durchschnittswerte aus Studien, kein Versprechen für jeden. Eine vernünftige Vorstellung lautet: Mit Stöcken verbrennst du mehr als ohne, um etwa ein Zehntel bis ein Drittel, und die konkrete Zahl hängt von dir ab.

    Wenn es dich interessiert, wie viel es bei dir ist, vergleiche deinen Puls auf derselben Strecke mit und ohne Stöcke. Schreib uns im Forum, was herauskam.

    Wie man es nutzt

    Nimm diese Zahl nicht als Kalorien-Wechselkurs. Die zusätzliche Energie ist real, aber im Vergleich zu dem, was du über den ganzen Tag verbrennst, ist sie klein und lässt sich durch ein Stück Kuchen leicht ausgleichen. Mach Nordic Walking, weil es dir Spaß macht und du dich danach gut fühlst. Lass die Kalorien ihre Arbeit allein machen.

    Zur Vorstellung: Bei zwanzig Minuten Gehen mit Stöcken ergibt die Mitte der Spanne etwa vier zusätzliche Minuten Gehen. Das ist nicht wenig, aber auch nichts, was man in Keksen rechnen sollte. Der Hauptnutzen liegt woanders: Die Stöcke beziehen Arme und Rumpf ein, und du leistest mehr Arbeit, ohne dass es sich viel schwerer anfühlt.

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    Quellen

    Text: Kompas.

  • Die häufigsten Anfängerfehler (und woran du sie erkennst)

    Bei der Technik geht es nicht darum, es „richtig“ oder „falsch“ zu machen. Aber manche Kleinigkeiten machen das Gehen bequemer und die Bewegung wirksamer, und viele machen am Anfang dieselben. Erkennst du dich wieder? Das ist keine Schande, fast jeder, der anfängt, hat sie.

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    Du setzt die Stöcke zu weit vorn auf

    Landet der Stock weit vor dem Körper, ziehst du dich eher an ihm heran, als dich von ihm abzudrücken. Du merkst es daran, dass die Stöcke vor deinen Füßen klappern und das Gehen ruckartig wird. Halte sie schräg nach hinten und setze sie etwa auf Höhe des Fußes auf.

    Du hältst den Stock verkrampft

    Ein fester Griff gehört zum Aufsetzen. Sobald die Hand die Hüfte passiert, öffne die Handfläche und lass die Schlaufe den Stock halten. Wenn am Ende der Runde die Unterarme schmerzen und die Hände steif sind, hältst du die ganze Zeit fest. An die Schlaufe muss man sich etwas gewöhnen, aber es lohnt sich.

    Du streckst den Arm nicht nach hinten

    Der Abdruck endet erst hinter der Hüfte. Bleibt die Hand am Körper, treibt dich der Stock nicht nach vorn, und du trägst eigentlich nur ein Stück Metall in der Hand. Lass den Arm locker und ohne Krampf nach hinten schwingen.

    Die Stöcke zeigen senkrecht nach unten

    Die schräge Haltung nach hinten ermöglicht den Abdruck nach vorn. Ein senkrechter Stock dient eher als Stütze, wie ein Wanderstock auf einem verschneiten Weg. Das ist nicht falsch, hat aber mit Nordic Walking wenig zu tun.

    Du schaust auf deine Füße

    Der Blick gehört nach vorn, die Schultern bleiben locker. Das entlastet Nacken und Rücken, und du siehst auch, wohin du gehst. Wenn du dich dabei ertappst, auf den Boden zu starren, such dir einen Punkt etwas weiter vorn und schau auf ihn.

    Du musst nicht alles auf einmal verbessern. Such dir eine Sache aus und arbeite bei der nächsten Runde daran. In ein paar Wochen geht es von allein.

    Woran du erkennst, dass es passt

    Am einfachsten lässt du dich filmen. Bitte eine Freundin oder einen Freund um ein kurzes Video von der Seite und schau, wohin die Stöcke zeigen, wie weit hinter den Körper die Hand kommt und wohin du schaust. Auf dem Video siehst du mehr als im Kopf. Und wenn du Sicherheit willst, buche eine Stunde bei einem Trainer, der dich mit eigenen Augen sieht.

    Noch etwas: Fehler gehören zum Anfang. Wenn du dich jedes Mal um ein kleines Stück verbesserst, gehst du in einem Monat ganz anders und weißt nicht einmal, wann es passiert ist. Du musst nicht perfekt sein, es genügt, ein wenig besser zu sein als beim letzten Mal. Und vergiss nicht zu lächeln, denn ein grimmiges Gehen mit Stöcken ist doppelt anstrengend.

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    Quellen

    Text: Kompas.

  • Wie viele Schritte genügen? Eine Zahl, die dich vielleicht beruhigt

    Wir alle kennen „zehntausend Schritte am Tag“. Sie hängen an Uhren, in Apps, auf Plakaten in Arztpraxen. Aber ist das eine echte Grenze oder nur eine runde Zahl, die man sich gut merkt? 2025 erschien eine große Übersicht prospektiver Studien, und die Antwort ist für die meisten von uns beruhigend. Ich sage gleich, wie wir es sehen: Du musst nicht zehntausend gehen, um zu profitieren, und das ist eine gute Nachricht.

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    Was die Übersicht gemacht hat

    Die Autoren durchsuchten zehn Jahre lang zwei große Datenbanken, bis Februar 2025, und wählten nur Studien aus, die Menschen in der Zeit nach vorn verfolgten und Schritte mit einem Gerät maßen, nicht durch Schätzung. Sie schloss 57 Studien aus 35 Personengruppen ein, 31 Studien aus 24 Gruppen gingen in die Berechnungen ein. Sie wollten wissen, wie die Schrittzahl mit Sterblichkeit, Herz und Gefäßen, Krebs, Diabetes, Demenz, psychischer Gesundheit, körperlicher Funktion und Stürzen zusammenhängt.

    Wo der Knick liegt

    Bei der Gesamtsterblichkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Demenz und Stürzen flacht der Zusammenhang mit der Schrittzahl mit wachsender Zahl ab. Der Knick liegt etwa zwischen 5.000 und 7.000 Schritten am Tag. Mit anderen Worten: Aus den ersten Schritten ziehst du den größten Nutzen, und je mehr du hinzufügst, desto kleiner ist der Gewinn. Bei Krebs, Diabetes und Depression ist der Zusammenhang direkter: mehr Schritte, ein etwas besseres Ergebnis.

    Was bei 7.000 Schritten passierte

    Im Vergleich zu 2.000 Schritten am Tag waren 7.000 Schritte verbunden mit:

    • einem um 47 % niedrigeren Risiko, aus irgendeiner Ursache zu sterben,
    • einem um 25 % niedrigeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen,
    • einem um 47 % niedrigeren Risiko, an Herz und Gefäßen zu sterben,
    • einem um 38 % niedrigeren Risiko für Demenz,
    • einem um 22 % niedrigeren Risiko für depressive Symptome,
    • einem um 14 % niedrigeren Risiko für Typ-2-Diabetes,
    • einem um 37 % niedrigeren Risiko, an Krebs zu sterben,
    • einem um 28 % niedrigeren Risiko für Stürze.

    Bei der Krebsentstehung kamen nur sechs Prozent heraus, und das war nicht mehr statistisch signifikant. Fairerweise steht auch das hier: Nicht alles verbesserte sich gleich. Aber die Zusammenfassung ist klar.

    Diagramm
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    Wie man es liest

    Es sind Beobachtungen, kein Experiment. Menschen, die mehr gehen, können auch sonst gesünder sein, und die Autoren nennen das ausdrücklich als Einschränkung. Die Sicherheit der Belege war bei den meisten Ergebnissen mittel, beim Tod durch Herz und Gefäße, bei der Krebsentstehung und der körperlichen Funktion niedrig und bei Stürzen sehr niedrig. Die Zahlen sagen nicht, dass 7.000 Schritte 47 % der Gesundheit „erledigen“. Sie sagen, dass der Unterschied zwischen fast keiner Bewegung und einer vernünftigen Menge groß ist.

    Unsere Lesart ist diese: Die 10.000 ist aus Marketing entstanden und hat überlebt, weil sie rund ist. Die Studien zeigen, dass ein guter Start viel näher liegt. Wer sie heute nicht schafft, soll nicht verzweifeln. Wer sie schafft, kann den Bonus genießen.

    Was daraus folgt

    Die Autoren schreiben, dass 10.000 Schritte für aktivere Menschen ein gutes Ziel bleiben, aber 7.000 mit einer bedeutsamen Verbesserung verbunden sind und für manche realistischer sein können. Wie viele Schritte eine Uhr beim Gehen mit Stöcken zählt, behandeln die Studien nicht. In der Praxis weiß man, dass Uhren manchmal zu viele und manchmal zu wenige Schritte zählen und dass es keine Nerven wert ist.

    Wenn du bisher wenig gegangen bist, musst du nicht gleich auf zehntausend springen. Füge tausend Schritte hinzu, etwa um den Block nach dem Abendessen, und einen Monat später weitere. Das erste Stück ist das wichtigste. Und wenn du schon gehst, verzweifle nicht, wenn ein Tag nicht klappt. Es zählt das Gesamtbild, nicht ein Tag.

    Und noch ein Gedanke: Die Schritte, die eine Uhr zählt, summieren sich über den ganzen Tag. Der Weg zum Laden, der Spaziergang mit dem Hund, die Treppen bei der Arbeit. Nordic Walking ist nur eine der Möglichkeiten, diese Schritte zu sammeln, und dazu eine angenehme.

    Wie viele Schritte gehst du üblicherweise? Schreib uns im Forum, wie viele deine Uhr oder dein Handy anzeigt und ob dich die Zahlen motivieren oder eher stressen.

    Häufige Fragen

    **Werden Schritte mit Stöcken genauso gezählt wie ohne?** Die Übersicht hat das nicht behandelt. In der Praxis weiß man, dass Uhren beim Gehen mit Stöcken manchmal zu viele und manchmal zu wenige Schritte zählen. Lass dich davon nicht stressen: Die Zeit, die du in Bewegung verbringst, ist wichtiger als die genaue Zahl.

    **Woran merke ich, dass es genug ist?** Der Knick liegt bei etwa 5.000 bis 7.000 Schritten am Tag. Wenn du das an den meisten Tagen erreichst, bist du in dem Bereich, in dem der Nutzen abflacht. Mehr Schritte schaden nicht, aber der Gewinn ist kleiner.

    **Eine Uhr genügt mir nicht, oder?** Eine Uhr ist nur ein Werkzeug. Die Studien begleiteten Menschen mit Geräten, weil Schätzungen von „wie viel bin ich wohl gegangen“ meist verzerrt sind. Für dich sind sie nützlicher als für Wissenschaftler: Sie geben Rückmeldung.

    **Was, wenn ich nicht so viel gehen kann?** Fang mit dem an, was geht. Der Unterschied zwischen 2.000 und 4.000 Schritten ist laut der Übersicht groß, auch wenn die Zahl bescheiden klingt.

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    Text: Kompas.

  • Der Sprechtest: das richtige Tempo finden, ganz ohne Uhr

    Du brauchst keine Uhr mit Pulsmesser, um zu wissen, ob du zu langsam oder zu schnell gehst. Es gibt den sogenannten Sprechtest, englisch Talk Test: Versuche beim Gehen einen ganzen Satz zu sagen. Es klingt albern, aber es gibt Forschung dazu, und aus unserer Sicht ist es der beste Tempomesser, den Menschen haben, und obendrein kostenlos.

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    Kurz gesagt

    • Versuche beim Gehen einen ganzen Satz zu sagen. Geht es bequem? Dann stimmt das Tempo.
    • Die letzte Belastungsstufe, bei der du bequem sprichst, entspricht der ersten ventilatorischen Schwelle, dem Punkt, an dem die Atmung schneller wird.
    • Zehn Studien, 414 Menschen, meist mit Herzerkrankungen. Die Zuverlässigkeit ist zufriedenstellend, aber es wurde im Labor untersucht.
    • Du brauchst keine Uhr und keine Ausrüstung. Wenn ihr zu zweit geht, stellt sich das Tempo von selbst ein.

    Wie es funktioniert

    Der Körper sagt dir selbst, wie sehr du dich anstrengst, du musst nur lernen zuzuhören. Beim ruhigen Gehen sprichst du flüssig. Wenn du schneller wirst, beginnst du lauter zu atmen, und die Sätze werden kürzer. Und wenn du noch mehr zulegst, kannst du nicht mehr als ein Wort oder zwei sagen. Der Sprechtest macht daraus eine einfache Regel: Das letzte Tempo, bei dem du noch bequem sprichst, ist das richtige für Ausdauertraining.

    Was die Forschung dazu sagt

    Eine systematische Übersicht von 2022 schloss 10 Studien ein, in denen 414 Menschen, meist mit koronarer Herzkrankheit, gleichzeitig den Körper belasteten und sprachen. Sieben Studien hatten mittlere bis hohe Qualität. Die Studien unterschieden sich im Vorgehen, aber alle verband, dass die Sprache gleichzeitig mit der Belastung beobachtet wurde.

    • Die letzte Belastungsstufe, bei der man noch bequem sprechen kann, entsprach der ersten ventilatorischen Schwelle. Das ist der Punkt, an dem die Atmung spürbar schneller wird.
    • Leistung, Sauerstoffaufnahme und Puls waren auf dieser Stufe gleich wie an der Schwelle.
    • Die Zuverlässigkeit des Tests bezeichnen die Autoren als zufriedenstellend, aber nur eine Studie bewertete sie ordentlich.

    Die erste ventilatorische Schwelle kannst du dir als den Ort vorstellen, an dem aus ruhigem Atmen ein Atmen wird, das man schon hört. Bis genau zu diesem Moment kann man noch bequem sprechen. Und jenseits dieser Grenze beginnt ein Gehen, das man am Atem und am Puls schon sieht.

    Diagramm
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    Wie man ihn anwendet

    Die Autoren schlagen als Intensität für Ausdauertraining die Stufe vor, bei der du noch bequem sprichst. In der Praxis: Wenn du gehst und mühelos einen Satz sagen kannst, bist du in Ordnung. Wenn du nur wortweise nach Luft schnappst, werde langsamer. Du musst nichts zählen oder messen, es genügt, unterwegs etwas Längeres zu sagen.

    Gut ist es, ihn am Anfang zu nutzen: Geh los, sag nach ein paar Minuten laut, wohin du gehst und was dir heute passiert ist, und das Tempo stimmt sich von selbst ein. Geht es ohne Atemnot, kannst du zulegen. Wenn nicht, werde langsamer.

    Wenn du mit einem Freund oder in einer Gruppe gehst, hast du den Test gratis: Wenn ihr euch unterhalten könnt, stimmt das Tempo. Wer schweigt, weil ihm die Luft fehlt, geht schneller, als er sollte. Das ist einer der Gründe, warum Gehen zu zweit oder in der Gruppe angenehmer ist: Das Tempo stellt sich von selbst ein.

    Worauf man achten sollte

    Der Test wurde vor allem bei Menschen mit Herzerkrankungen und im Labor untersucht, nicht speziell beim Nordic Walking. Das genaue Vorgehen ist nicht vereinheitlicht, deshalb empfehlen die Autoren, die Ergebnisse vorsichtig zu deuten. Als Orientierung beim Gehen funktioniert er aber, und er ist kostenlos. Unserer Ansicht nach ist es der beste Hinweis für Anfänger ist, weil er weder Ausrüstung noch Wissen braucht.

    Wie sprichst du beim Gehen mit Stöcken? Hast du unterwegs schon einmal gesungen? Schreib uns im Forum.

    Häufige Fragen

    **Gilt das auch bergauf?** Bergauf kommt man schneller außer Atem, das Tempo, bei dem du noch sprechen kannst, wird also langsamer sein. Das ist in Ordnung. Der Test passt sich dem Gelände an, es kommt nicht auf die Geschwindigkeit an, sondern darauf, wie du dich fühlst.

    **Muss ich laut sprechen?** Auch leise genügt, die Hauptsache ist ein flüssiger Satz. Wenn du mit jemandem gehst, hast du den Test gratis. Wenn allein, versuche laut zu sagen, was das Wetter heute macht.

    **Ist er genau?** Die Autoren bezeichnen die Zuverlässigkeit als zufriedenstellend, aber nur eine Studie bewertete sie ordentlich. Der Test wurde vor allem bei Menschen mit Herzerkrankungen und im Labor untersucht. Als Orientierung beim Gehen funktioniert er aber, und er ist kostenlos.

    **Soll ich den Test oder eine Pulsuhr benutzen?** Beides ergänzt sich. Die Uhr zeigt den Puls, der Test zeigt, wie du dich fühlst. Wenn du unsicher bist, vertraue dem Test mehr: Der Körper irrt sich nicht so oft wie ein Gerät.

    Wann der Test täuscht

    Wenn du einen steilen Hang hinaufgehst, gegen den Wind oder direkt nach dem Essen, kommst du schneller außer Atem. Das Tempo, bei dem du noch sprichst, wird langsamer sein, und das ist richtig: Der Test passt sich an das an, was der Körper gerade schafft. Vergleiche dich nicht damit, wie du gestern auf der Ebene gegangen bist.

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    Text: Kompas.

  • Puls von der Uhr beim Gehen mit Stöcken: Wie sehr kann man ihm trauen?

    Eine Uhr misst den Puls mit Licht am Handgelenk. Beim Gehen mit Stöcken bewegt sich die Hand ständig und hält einen Stock. Wie genau ist das?

    Was die Studie gemacht hat

    Koreanische Autoren verglichen 2021 bei 15 jungen Männern (Durchschnittsalter 23,7 Jahre) beim normalen Gehen und beim Nordic Walking drei Pulsmessungen: ein 12-Kanal-EKG als Referenz, einen Brustgurt (Polar H7, misst das EKG) und einen optischen Sensor am Handgelenk (Fitbit Charge 2).

    Ergebnisse

    • Der Brustgurt stimmte sehr gut mit dem EKG überein (Übereinstimmungskoeffizient 0,96), der Handgelenkssensor schlechter (0,84).
    • Beim Brustgurt unterschied sich die Abweichung zwischen normalem Gehen und Nordic Walking nicht deutlich.
    • Beim Handgelenkssensor war die durchschnittliche Abweichung beim Nordic Walking größer: 6,60 Schläge pro Minute gegenüber 3,68 beim normalen Gehen.

    Wie man das liest

    Die Studie ist klein, wurde im Labor durchgeführt, mit nur jungen Männern und zwei bestimmten Geräten. Es ist kein Markenranking, und bei anderen Modellen kann das Ergebnis anders aussehen. Die Autoren folgern, dass EKG-basierte Gurte beim Nordic Walking besser sein können als optische Sensoren, während beim normalen Gehen beide Arten ausreichen.

    Was daraus folgt

    Wenn dir ein genauer Puls wichtig ist, etwa bei Herzproblemen, ist ein Brustgurt die bessere Wahl. Für entspanntes normales Gehen genügen eine Uhr oder der Sprechtest.

    Quellen

    Text: Kompas.

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