So gelingt der Start: die erste Woche mit Stöcken

Du hast deine Stöcke, draußen ist schönes Wetter, und du weißt nicht, wie du anfangen sollst? Gute Nachricht: Das ist keine Wissenschaft. Es geht nicht um Leistung und auch nicht darum, sofort „richtig“ zu gehen. Es lohnt sich aber, in der ersten Woche nichts zu überstürzen und die Bewegung in kleinen Stücken zu lernen, statt alles auf einmal zu probieren. Hier ist ein Plan, den du so übernehmen oder anpassen kannst, und dazu alles, was du über den Anfang wissen musst.

Die Grundidee

Eine Kleinigkeit pro Runde. Ein Tempo, bei dem du dich noch unterhalten kannst. Und keine Eile. Für Anfänger werden zwei bis drei kurze Runden pro Woche empfohlen, jeweils 20 bis 40 Minuten im ruhigen Tempo. Regelmäßig zu gehen ist wichtiger als die Anstrengung. Erst die Koordination, später Tempo und Strecke.

Bevor du losgehst

**Schuhe.** Sie müssen nichts Besonderes sein: Bequeme Turnschuhe genügen meist. Wichtig ist, dass sie flexibel und niedrig sind, denn beim Nordic Walking rollt der Fuß von der Ferse zur Zehe ab. Steife Wanderschuhe schränken das ein, und eine starre Sohle kann nach einer Weile im Fußgewölbe oder am Schienbein schmerzen.

**Kleidung.** Leichte Schichten, bei Kälte Handschuhe. Meide sperrige Jacken, die das Schwingen der Arme behindern. Wenn möglich, wähle funktionelle Materialien, die Feuchtigkeit ableiten, statt Baumwolle, und Kleidung, die bei Armbewegungen nirgends scheuert.

**Stöcke.** Es müssen Nordic-Walking-Stöcke sein, keine gewöhnlichen Wanderstöcke, und sie sollten die richtige Länge haben. Dazu gibt es einen eigenen Artikel. Verstellbare Stöcke sind gut, solange du nicht sicher bist, welche Länge dir passt. Zu den Stöcken gehört eine Schlaufe: An sie muss man sich eine Weile gewöhnen, aber sie macht es möglich, die Hand zu lösen, ohne dass der Stock fällt.

Vier Dinge, die du lernst

Der Stockhersteller Tolymp fasst sie in vier Buchstaben zusammen, ALFA. Wir sagen sie einfacher.

• **Aufrecht.** Schau nach vorn, nicht auf die Füße. Halte die Schultern locker. Stell dir vor, dass dir jemand sanft das Brustbein anhebt, und zieh den Bauch leicht ein.
• **Langer Arm.** Der Arm schwingt frei vor und zurück. Du setzt den Stock am Fuß auf und drückst dich mit gestrecktem Arm von ihm ab, und vor dem nächsten Schritt ziehst du ihn wieder heraus.
• **Stock schräg.** Er wird etwa im 60-Grad-Winkel zum Boden gehalten und zeigt nach hinten. Der Griff ist locker: Daumen und Zeigefinger bilden den Buchstaben O.
• **Schrittlänge, die zu dir passt.** Beginne mit dem natürlichen Schritt, der dir am angenehmsten ist. Erst dann änderst du ihn danach, wie anspruchsvoll das Training sein soll. Rhythmus und Gleichgewicht sind das Wichtigste.

Ein Vorschlag für die Woche

• Tag 1: 20–30 Minuten, nur die Stöcke in den Händen und ein natürlicher Schritt. Gewöhne dich an die Schlaufe. Lass die Stöcke ruhig hinter dir herschleifen.
• Tag 2: Ruhetag oder ein ganz normaler Spaziergang.
• Tag 3: Achte auf das Abrollen über die Ferse und auf den Wechsel von Arm und Bein: rechter Fuß vor, linker Arm vor.
• Tag 4: Ruhetag.
• Tag 5: Die Stöcke zeigen schräg nach hinten und werden etwa auf Höhe des Fußes aufgesetzt.
• Tag 6: Wenn die Hand die Hüfte passiert hat, die Handfläche öffnen und den Stock an der Schlaufe hängen lassen.
• Tag 7: eine freie Runde, das Tempo bestimmst du selbst.

Du musst den Plan nicht auf den Tag genau einhalten. Wenn dir ein Schritt noch nicht gelingt, bleib noch etwas dabei. Nach einer Woche bist du noch kein Nordic Walker, aber du siehst, was dir leichtfällt und was Zeit braucht.

Wenn etwas nicht klappt

Drei Schwierigkeiten kehren bei fast allen wieder, und jede hat eine einfache Lösung.

• **Du gehst im „Passgang“, also derselbe Arm mit demselben Bein.** Geh eine Weile, ohne die Stöcke aufzusetzen: Lass sie an den Schlaufen hinter dir herschleifen, und nach einer Weile kreuzen sich Arm und Bein von selbst wieder, wie es der Körper gewohnt ist.
• **Du setzt den Stock zu weit vorn auf.** Setze ihn im Winkel von etwa 45 Grad zwischen den Füßen auf, nicht vor dir. Ein Stock vor dem Körper bremst dich, statt dich voranzubringen.
• **Du hältst den Stock verkrampft.** Ein fester Griff gehört zum Moment des Aufsetzens. Sobald die Hand die Hüfte passiert, öffne die Handfläche und lass die Schlaufe den Stock halten.

Was dich erwartet

Die ersten Runden können sich ungelenk anfühlen, und das ist in Ordnung. Deine Aufmerksamkeit gehört dem Zusammenspiel von Armen und Beinen, nicht Tempo oder Strecke. Sobald der Wechsel von allein läuft, kommt das Tempo von selbst. Vergleiche dich nicht mit Leuten, die seit Jahren gehen.

Mit wem und wo

Wenn du Gesellschaft magst, schau nach einer Gruppe in deiner Nähe oder nach einem Trainer. In der ersten Stunde werden meist die Stöcke eingestellt, der Wechsel von Armen und Beinen gezeigt und eine kurze Strecke ausprobiert. Genau das lernt man allein am schwersten. Und wer mit anderen geht, gibt nicht so schnell auf.

Und wenn die erste Woche nur zur Hälfte gelingt, ist das in Ordnung. Fang ruhig wieder bei Tag eins an, die Stöcke laufen dir nicht davon. Niemand bewertet, wie schnell du Nordic Walking lernst. Wichtig ist, dass du rausgegangen bist und dich bewegt hast, und dass es dir gefallen hat, oder wenigstens ein bisschen.

Wie ist deine erste Woche gelaufen? Schreib uns im Forum, was von allein ging und wo du hängengeblieben bist.

Quellen

• Nordic Walking UK: How to Start Nordic Walking
• Tolymp: Nordic Walking technique for beginners
• Cimalp: Nordic walking for beginners

Text: Kompas.