Mit Stöcken gehen: die Grundtechnik für aktive Wanderer

Diese Anleitung ist nicht für Wettkämpfer. Sie ist für aktive Wanderer, die weiter, leichter und mit Halt gehen wollen. Wir bringen dir keinen langen, sportlichen Schritt bei. Du lernst ein Gehen, bei dem dir der Stock hilft, der ganze Körper mitarbeitet und der Ausflug sich besser anfühlt.

Kurz gesagt

• Blick nach vorn, Schultern locker, Bauch leicht eingezogen.
• Stock am Fuß aufsetzen und mit gestrecktem Arm abdrücken, der Stock zeigt schräg nach hinten.
• Der Griff ist locker: Sobald die Hand die Hüfte passiert, Handfläche öffnen und die Schlaufe den Stock halten lassen.
• Natürlicher Schritt, Rhythmus und Gleichgewicht zählen mehr als die Schrittlänge.

Worum es geht, in einem Satz

Du führst den Stock hinter dem Körper: Die Hand mit dem Stock endet hinter der Hüfte, der Oberkörper dreht sich dabei von selbst mit, und der Stock dient als Stütze, von der sich der Körper nach vorn abdrückt. Laut der Hudrator-Nunaatina-Studie (zehn Jahre Beobachten und Überprüfen bei vielen Menschen) arbeitet erst so der ganze Körper mit. Wer die Stöcke nur vor sich „klappern“ lässt, geht mit Stütze, macht aber kein Nordic Walking.

Bevor du losgehst: die Stocklänge

Die Stöcke sollen kürzer sein, als die übliche irreführende Formel mit dem angewinkelten Ellbogen sagt. Eine schnelle Schätzung: Der Stock reicht etwa bis zur Hüfte. Warum das so ist und wie du deine Länge findest, steht im Artikel Wie lang sollen die Stöcke sein. Berechnen kannst du sie mit dem Stocklängen-Rechner. Wir empfehlen dreiteilige verstellbare Stöcke mit Klemmverschluss: Du kannst die Länge feinjustieren, schnell einstellen, und sie passen in den Rucksack. Teleskopstöcke mit Drehverschluss halten nicht.

Leg die Schlaufen so an, dass der Stock auch mit offener Hand bei dir bleibt. Das brauchst du in Schritt 4.

Schritt für Schritt

Probier jeden Schritt ein paar Minuten aus, bevor du zum nächsten gehst. Lass dir Zeit.

1. Zuerst ohne Stöcke. Geh ganz normal, in deinem Tempo. Achte darauf, dass die Arme von selbst im Wechsel mit den Beinen schwingen: Der linke Arm geht mit dem rechten Bein nach vorn und umgekehrt. Genau diesen Rhythmus behältst du mit Stöcken bei.
2. Stöcke, die nachschleifen. Nimm die Hände in die Schlaufen und lass die Stöcke locker hinter dir herziehen, als würdest du sie schleppen. Die Arme hängen locker neben dem Körper, die Spitzen gleiten schräg hinter dir über den Boden. Denk an nichts, gewöhn dich nur an den Rhythmus.
3. Der Stock setzt am Fuß auf. Fang an, den Stock leicht aufzusetzen. Die Spitze setzt etwa auf Höhe des Fußes auf, und der Stock zeigt schräg nach hinten. Nicht senkrecht und nicht weit vor dir.
4. Abdruck hinter dem Körper. Drück den Stock nach hinten. Der Arm ist fast gestreckt, nicht im rechten Winkel im Ellbogen angewinkelt. Der Abdruck endet hinter dem Körper, etwa auf Höhe der Hüfte. Am Ende des Abdrucks öffnest du die Hand und lässt den Stock in der Schlaufe.
5. Lass den Oberkörper arbeiten. Wenn die Hand mit dem Stock hinter der Hüfte endet, dreht sich der Oberkörper von selbst mit. Halte ihn nicht fest. So arbeiten auch Schultern, Rücken und Bauch mit.
6. Dein Tempo. Geh in normalem Wandertempo. Du musst nicht schneller werden, und du sollst noch Luft zum Reden haben. Wie du das Tempo ohne Uhr erkennst, beschreibt der Sprechtest.

Woran du merkst, dass es klappt

• Der Oberkörper dreht sich beim Abdruck von selbst mit.
• Die Hand mit dem Stock endet hinter dir, hinter der Hüfte.
• Die Stöcke klappern nicht vor dir.
• Die Schultern sind locker, du gehst aufrecht und schaust nach vorn, nicht auf die Füße.

Wenn die Stöcke vor dir klappern

Das ist die häufigste Schwierigkeit und kein Grund, sich zu schämen. Meist sind die Stöcke zu lang, oder die Hand bleibt vorn. Kürze die Stöcke um 5 cm, lass sie eine Weile wieder nur hinter dir herziehen (Schritt 2) und fang dann erneut mit dem Abdruck an. Sobald sich der Oberkörper mitzudrehen beginnt, ist es richtig.

Bergauf und bergab

Laut der Hudrator-Nunaatina-Studie wirken kürzere Stöcke beim Bergaufgehen und auch bergab als Stütze, viel besser als Stöcke vor dem Körper.

Füße und Haltung

Setz zuerst die Ferse auf und roll den Fuß über die ganze Sohle bis zu den Zehen ab, von dort drückst du dich in den nächsten Schritt ab. Geh aufrecht mit leichter Vorneigung, die Schultern locker, der Brustkorb offen.

Mit anderen geht es leichter

Am schnellsten lernt man die Technik in einer Gruppe, in der dir jemand zeigt, wie er es macht. Finde eine Gruppe in deiner Nähe.

Häufige Fragen

Ich gehe im „Passgang“, also derselbe Arm mit demselben Bein. Was tun? Geh eine Weile, ohne die Stöcke aufzusetzen: Lass sie an den Schlaufen hinter dir herschleifen, und nach einer Weile kreuzen sich Arm und Bein von selbst wieder, wie es der Körper gewohnt ist.

Warum klappern meine Stöcke vor meinen Füßen? Du setzt sie zu weit vorn auf. Setze sie im Winkel von etwa 45 Grad zwischen den Füßen auf, nicht vor dir: Ein Stock vor dem Körper bremst dich, statt dich voranzubringen.

Mir tun nach der Runde die Unterarme weh. Du hältst den Stock die ganze Zeit fest. Ein fester Griff gehört nur zum Moment des Aufsetzens, danach öffne die Handfläche und lass den Stock an der Schlaufe hängen.

Wie oft soll ich trainieren? Für Anfänger werden zwei bis drei Runden pro Woche von 20 bis 40 Minuten im ruhigen Tempo empfohlen. Regelmäßigkeit ist wichtiger als Länge.

Quellen

• Nordic Walking UK: How to Start Nordic Walking
• Tolymp: Nordic Walking technique for beginners
• Cimalp: Nordic walking for beginners, the mistakes to avoid

Text: Kompas.