Du hast eine Garmin und gehst gern mit Stöcken los. Die Uhr zeigt Strecke, Zeit und Puls. Du möchtest aber auch, dass die Arbeit deiner Arme bei der Berechnung berücksichtigt wird. Eine Möglichkeit, mit den Einstellungen zu arbeiten, bietet der Rucking-Modus. Dort lässt sich ein Rucksackgewicht eintragen, das Garmin in die Kalorienschätzung einbeziehen kann. Schauen wir uns an, wie das funktioniert.
Rucking ist Gehen mit zusätzlicher Last. Beim Nordic Walking kommt der aktive Abdruck über die Stöcke dazu. Beides kann das Gehen anstrengender machen, nur auf unterschiedliche Weise. Wenn du deine Garmin schon hast und gern benutzt, lohnt sich ein Blick auf ihre Möglichkeiten. Wegen eines fehlenden Sportprofils musst du nicht gleich eine neue Uhr kaufen.
So stellst du Rucking ein
Öffne auf einer passenden Garmin die Aktivität Rucking. In den Einstellungen findest du das Rucksackgewicht, auf Englisch Pack Weight. Diese Option bieten zum Beispiel fēnix 8, Forerunner 570 und 970, Instinct 3, Enduro 3 und Venu 4. Auch die Softwareversion spielt dabei eine Rolle. Prüfe vor dem Start die Einheit: Unsere Tabelle rechnet in Kilogramm.
Wenn du tatsächlich einen Rucksack trägst, wiege ihn mit dem gesamten Inhalt, also auch mit Wasser und Kleidung. Genau dafür ist dieses Feld gedacht. Gehst du ohne diese Last, ist eine eingetragene Zusatzlast ein virtueller Rucksack: ein Ersatzwert, der die Berechnung beeinflussen kann. Schreib dann „Nordic Walking – virtuelle Last“ in den Namen oder die Notiz der Aktivität. So weißt du auch später noch, wie der Eintrag entstanden ist.
Lass dein echtes Körpergewicht im Benutzerprofil stehen. Die virtuelle Last gehört zum Rucksackgewicht, nicht zu deinen eigenen Kilos. Stell das Rucksackgewicht nach der Runde wieder auf die Last zurück, die du wirklich trägst. Sonst begleitet dich der gedachte Rucksack auch beim nächsten normalen Spaziergang. Das ist eine Kleinigkeit, die man schnell vergisst.
Finde dein Gewicht und dein Tempo
Die Tabelle reicht von 40 bis 150 kg Körpergewicht und bietet drei Gehgeschwindigkeiten. Als Rechenziel haben wir 16 % mehr gesamten Energieverbrauch gewählt. Such deine Gewichtszeile und das Tempo, das am besten zu deiner Runde passt. Bei 135 kg und 5 km/h ergibt das Modell eine entsprechende Rucksacklast von 28,0 kg. Bei 40 kg und demselben Tempo sind es 8,3 kg.
Die Zahlen stammen aus dem Pandolf-Modell für das Gehen mit Last: ebene Strecke, fester Untergrund und gleiche Gehzeit. Sie stehen für 16 % mehr gesamten Energieverbrauch. Nutze sie als Orientierung beim Nachdenken über eine virtuelle Last. Garmin rechnet anders; derselbe Wert verspricht deshalb keine 16 % mehr Aktivkalorien auf deiner Uhr. Die Tabelle ist auch keine Empfehlung, diese Gewichte tatsächlich zu tragen.
| Körpergewicht | 4 km/h | 5 km/h | 6 km/h |
|---|---|---|---|
| 40 kg | 8,9 kg | 8,3 kg | 7,8 kg |
| 45 kg | 10,1 kg | 9,3 kg | 8,8 kg |
| 50 kg | 11,2 kg | 10,4 kg | 9,8 kg |
| 55 kg | 12,3 kg | 11,4 kg | 10,8 kg |
| 60 kg | 13,4 kg | 12,4 kg | 11,7 kg |
| 65 kg | 14,5 kg | 13,5 kg | 12,7 kg |
| 70 kg | 15,6 kg | 14,5 kg | 13,7 kg |
| 75 kg | 16,8 kg | 15,5 kg | 14,7 kg |
| 80 kg | 17,9 kg | 16,6 kg | 15,7 kg |
| 85 kg | 19,0 kg | 17,6 kg | 16,6 kg |
| 90 kg | 20,1 kg | 18,6 kg | 17,6 kg |
| 95 kg | 21,2 kg | 19,7 kg | 18,6 kg |
| 100 kg | 22,4 kg | 20,7 kg | 19,6 kg |
| 105 kg | 23,5 kg | 21,7 kg | 20,5 kg |
| 110 kg | 24,6 kg | 22,8 kg | 21,5 kg |
| 115 kg | 25,7 kg | 23,8 kg | 22,5 kg |
| 120 kg | 26,8 kg | 24,9 kg | 23,5 kg |
| 125 kg | 27,9 kg | 25,9 kg | 24,5 kg |
| 130 kg | 29,1 kg | 26,9 kg | 25,4 kg |
| 135 kg | 30,2 kg | 28,0 kg | 26,4 kg |
| 140 kg | 31,3 kg | 29,0 kg | 27,4 kg |
| 145 kg | 32,4 kg | 30,0 kg | 28,4 kg |
| 150 kg | 33,5 kg | 31,1 kg | 29,3 kg |
Warum hängt das Rucksackgewicht vom Tempo ab? Weil Geschwindigkeit und Last in diesem Modell zusammenwirken. Für einen Menschen mit 100 kg kommen bei 4 km/h 22,4 kg heraus, bei 5 km/h 20,7 kg und bei 6 km/h 19,6 kg. Einfach 16 % des Körpergewichts zu nehmen würde diesen Zusammenhang übergehen. Deshalb gibt es drei Tempospalten statt einer einzigen Zahl.
Behalte den Überblick über deine Aufzeichnungen
Garmin verwendet das Rucksackgewicht außerdem für weitere Trainingswerte. Liegt die Last über 10 % des Körpergewichts, werden laut Hersteller manche Werte nicht geschätzt, etwa VO₂max, Laktatschwelle und maximale Herzfrequenz. Unsere Modellwerte überschreiten diese Grenze. Mit einem virtuellen Rucksack veränderst du also die Voraussetzungen mehrerer Trainingsberechnungen.
Für deine eigenen Notizen kannst du neben den ursprünglichen Uhrenwert einen einfachen Vergleich schreiben: 300 kcal × 1,16 = 348 kcal. Dann bleibt nachvollziehbar, woher die Zahl kommt. Dein höherer Puls beim Stockeinsatz kann bereits einen Teil der zusätzlichen Anstrengung erfassen. Ein pauschaler Zuschlag bei jeder Runde könnte diesen Anteil doppelt zählen.
Behalte deine Garmin. Fordere mehr vom Hersteller.
Meine Meinung: Für Garmin-Besitzer ist das ein interessanter Weg, die Einstellungen ihrer Uhr besser kennenzulernen. Am liebsten würde ich trotzdem Nordic Walking auswählen und die Uhr mit dem Sport rechnen lassen, den ich tatsächlich mache. Darum muss sich der Hersteller kümmern. Bis dahin bringen uns eine gute Stocktechnik, regelmäßige Runden und verständliche Trainingszahlen weiter als ein möglichst hoher Kalorienwert.
Quellen und Tabellenberechnung
Garmin: Rucking Science; Using the Rucking Activity Profile on a Garmin Watch; Learn More About Tracking Calories on Garmin Devices. Pandolf, Givoni und Goldman, Journal of Applied Physiology (1977), DOI 10.1152/jappl.1977.43.4.577. Berechnet für ebenen, festen Untergrund und eine Last mit M(Last)/M(ohne Last) = 1,16. Auf 0,1 kg gerundet. Quellenstand: 4. Oktober 2026.
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