Jak chodit s holemi: základní technika pro aktivní turisty

Tenhle návod není pro závodníky. Je pro aktivní turisty, kteří chtějí chodit dál, lehčeji a s oporou. Nebudeme vás učit dlouhý sportovní krok. Naučíte se chůzi, při které vám hůl pomáhá, zapojí se celé tělo a z vycházky máte lepší zážitek.

V kostce

• Dívejte se dopředu, ramena uvolněná, břicho lehce zatažené.
• Hůl zapíchnete u chodidla a odrazíte se nataženou paží, hůl míří šikmo dozadu.
• Stisk je uvolněný: po průchodu ruky za bok dlaň otevřete a hůl drží poutko.
• Přirozený krok, rytmus a rovnováha jsou důležitější než délka kroku.

O co jde, v jedné větě

Hůl vedete za tělem: ruka s holí končí za bokem, trup se přitom sám přetočí a hůl funguje jako opora, o kterou se tělo odráží dopředu. Podle Hudrator–Nunaatina studie (deset let pozorování a ověřování u mnoha lidí) se teprve takhle zapojí celé tělo. Kdo hole jen „klape“ před sebou, chodí s oporou, ale nedělá Nordic Walking.

Než vyrazíte: délka holí

Hole mají být kratší, než radí běžný zavádějící vzorec ohnutých loktů. Rychlý odhad: hůl sahá zhruba ke kyčli. Proč je to tak a jak svou délku najdete, vysvětlujeme v článku Jak dlouhé hole zvolit. Spočítat si ji můžete výpočtem délky holí. Doporučujeme třídílné stavitelné hole s aretačními zámky: délku doladíte, nastavíte ji rychle a do batohu se vejdou. Šroubovací teleskopické hole nedrží.

Poutka si nasaďte tak, aby hůl držela i s otevřenou dlaní. Budete je potřebovat v kroku 4.

Krok za krokem

Každý krok si klidně zkoušejte pár minut, než přejdete k dalšímu. Nikam nespěchejte.

1. Nejdřív bez holí. Jděte normálně, svým tempem. Všimněte si, že se ruce samy střídají s nohama: levá ruka jde dopředu s pravou nohou a naopak. Přesně tohle střídání budete s holemi zachovávat.
2. Hole, které se táhnou. Vezměte hole do poutek a nechte je volně vlát za sebou, jako byste je táhli. Ruce volně podél těla, hroty kloužou po zemi šikmo za vámi. Nic neřešte, jen si zvykněte na rytmus.
3. Hůl dopadá u chodidla. Začněte hůl lehce zapichovat. Hrot dopadá zhruba v úrovni chodidla a hůl míří šikmo dozadu. Ne svisle a ne daleko před vámi.
4. Odraz za tělem. Zatlačte do hole dozadu. Paže jde téměř natažená, ne ohnutá v lokti do pravého úhlu. Odraz končí za tělem, zhruba u kyčle. Na konci odrazu dlaň otevřete a nechte hůl na poutku.
5. Nechte pracovat trup. Když ruka s holí končí za bokem, trup se sám přetočí. Nebraňte mu. Tím se do chůze zapojí i ramena, záda a břicho.
6. Vaše tempo. Choďte běžným turistickým tempem. Nemusíte zrychlovat a máte mít dech i na povídání. Jak tempo poznat bez hodinek, popisuje test řečí.

Jak poznáte, že to jde

• Trup se při odrazu sám přetáčí.
• Ruka s holí končí za tělem, za bokem.
• Hole neklapou před vámi.
• Ramena máte uvolněná, jdete vzpřímeně a díváte se dopředu, ne na nohy.

Když hole klapou před vámi

To je nejčastější potíž a není to žádná ostuda. Většinou jsou hole příliš dlouhé, nebo ruka zůstává vepředu. Zkraťte hole o 5 cm, nechte je zase chvíli jen táhnout za sebou (krok 2) a pak začněte znovu s odrazem. Jakmile se trup začne přetáčet, je to správně.

Do kopce a z kopce

Podle Hudrator–Nunaatina studie fungují kratší hole jako opora při chůzi do kopce i při klesání, a to daleko líp než hole před tělem.

Nohy a držení těla

Došlapujte na patu a chodidlo odvalte přes celou plochu až na špičku, z které se odrazíte do dalšího kroku. Choďte vzpřímeně s mírným předklonem, ramena uvolněná, hrudník otevřený.

S ostatními to jde líp

Nejrychleji se technika chytá ve skupině, kde vám někdo ukáže, jak to dělá. Najděte skupinu ve svém okolí.

Časté otázky

Chodím „veslem“, tedy stejnou rukou s nohou. Co s tím? Jděte chvíli bez zapichování holí: nechte je táhnout se za sebou na poutkách, a ruka s nohou se po chvíli přirozeně zkříží, jak je tělo zvyklé.

Proč mi hole klapou před nohama? Zapichujete je příliš dopředu. Zapichujte je pod úhlem asi 45 stupňů mezi nohama, ne před sebou: hůl před tělem vás brzdí, místo aby vás posunovala.

Bolí mě po vycházce předloktí. Držíte hůl celou dobu pevně. Pevný stisk patří jen k okamžiku zapíchnutí, potom dlaň otevřete a nechte hůl viset na poutku.

Jak často trénovat? Začátečníkům se doporučují dvě až tři vycházky týdně po 20 až 40 minutách v klidném tempu. Pravidelnost je důležitější než délka.

Zdroje

• Nordic Walking UK: How to Start Nordic Walking
• Tolymp: Nordic Walking technique for beginners
• Cimalp: Nordic walking for beginners, the mistakes to avoid

Text: Kompas.