Jak začít: první týden s holemi

Hole máte, venku je hezky a nevíte, jak začít? Dobrá zpráva: není to vědecká disciplína. Nejde o výkon ani o to, abyste hned chodili „správně“. Vyplatí se ale první týden nespěchat a pohyb se učit po kouscích, místo abyste zkoušeli všechno najednou. Tady je plán, který můžete vzít tak, jak je, nebo si ho přizpůsobit, a k němu všechno, co o začátku potřebujete vědět.

Základní myšlenka

Jedna drobnost na každou vycházku. Tempo, při kterém si ještě můžete povídat. A žádný spěch. Začátečníkům se doporučují dvě až tři krátké vycházky týdně, každá 20 až 40 minut v klidném tempu. Důležitější než výkon je, že chodíte pravidelně. Nejdřív koordinace, až potom rychlost a vzdálenost.

Než vyrazíte

**Boty.** Nemusí to být nic zvláštního: pohodlné tenisky obvykle stačí. Důležité je, aby byly ohebné a nízké, protože při Nordic Walkingu se chodidlo odvaluje od paty ke špičce. Tuhé turistické boty to omezují a tuhá podrážka může po delší době bolet v klenbě nebo na holeni.

**Oblečení.** Lehké vrstvy, v chladu rukavice. Vyhněte se objemným bundám, které brání máchání rukou. Pokud můžete, vybírejte funkční materiály, které odvádějí vlhkost, místo bavlny, a oblečení, které se při pohybu rukou nikde netře.

**Hole.** Musí to být hole na Nordic Walking, ne běžné turistické hole, a mají mít správnou délku. O té je samostatný článek. Dobré jsou stavitelné hole, dokud si nejste jistí, jakou délku vám vyhovuje. Součástí holí je poutko: chvíli si na ně zvykáte, ale právě ono umožňuje uvolnit ruku, aniž by hůl spadla.

Čtyři věci, které se učíte

Výrobce holí Tolymp je shrnuje do čtyř písmen ALFA. My je řekneme prostěji.

• **Rovně.** Dívejte se dopředu, ne na nohy. Ramena nechte uvolněná. Představte si, že vám někdo jemně zvedá hrudní kost, a lehce zatáhněte břicho.
• **Dlouhá paže.** Ruka se pohybuje volně sem a tam. Hůl zapíchnete u chodidla a odrazíte se od ní nataženou paží, a před dalším krokem ji vytáhnete.
• **Hůl šikmo.** Drží se zhruba pod úhlem 60 stupňů k zemi a míří dozadu. Stisk je uvolněný: palec a ukazováček tvoří písmeno O.
• **Krok podle sebe.** Začněte přirozeným krokem, který vám je nejpříjemnější. Teprve pak ho měňte podle toho, jak náročný chcete trénink. Hlavní je rytmus a rovnováha.

Návrh na týden

• Den 1: 20–30 minut, jen hole v rukou a přirozený krok. Zvykejte si na poutko. Hole klidně nechte vlát za sebou.
• Den 2: odpočinek, nebo obyčejná procházka.
• Den 3: dbejte na došlap přes patu a střídejte ruku a nohu: pravá noha vpřed, levá ruka vpřed.
• Den 4: odpočinek.
• Den 5: hole míří šikmo dozadu a zapichují se zhruba u chodidla.
• Den 6: po průchodu ruky za bok dlaň uvolněte a nechte hůl viset na poutku.
• Den 7: volná vycházka, tempo si nastavte sami.

Nemusíte plán dodržet na den přesně. Když se vám jeden krok nedaří, zůstaňte u něj ještě chvíli. Za týden z vás Nordic Walker být nemusí, ale uvidíte, co vám jde přirozeně a co potřebuje čas.

Když něco nejde

Tři potíže se opakují skoro u všech, a každá má jednoduchou opravu.

• **Jdete „veslem“, tedy stejná ruka s nohou.** Jděte chvíli bez zapichování holí: nechte je táhnout se za sebou na poutkách, a ruka s nohou se po chvíli přirozeně zkříží, jak je tělo zvyklé.
• **Zapichujete hůl příliš dopředu.** Zapichujte ji pod úhlem asi 45 stupňů mezi nohama, ne před sebou. Hůl před tělem vás brzdí místo aby vás posunovala.
• **Držíte hůl křečovitě.** Pevný stisk patří k okamžiku došlapu. Jakmile ruka projde za bok, otevřete dlaň a nechte hůl držet poutko.

Co čekat

První vycházky mohou připadat neohrabané a to je v pořádku. Pozornost patří souhře rukou a nohou, ne rychlosti ani vzdálenosti. Až vám střídání půjde samo, rychlost přijde sama. Neporovnávejte se s lidmi, kteří chodí roky.

S kým a kde

Pokud vám vyhovuje společnost, podívejte se po skupině ve svém okolí nebo po instruktorovi. Na první hodině se obvykle seřídí hole, ukáže střídání rukou a nohou a vyzkouší krátká trasa. Právě to je část, kterou se člověk sám učí nejhůř. A kdo jde s někým, nevzdává to tak snadno.

A kdyby se první týden povedl jen napůl, nic se neděje. Začněte klidně znovu od prvního dne, hole nikam neutečou. Nikdo nehodnotí, jak rychle se naučíte Nordic Walking. Důležité je, že jste vyšli ven a pohnuli se, a že vás to bavilo, nebo aspoň trochu.

Jak vám vyšel první týden? Napište nám do fóra, co šlo samo a kde jste se zasekli.

Zdroje

• Nordic Walking UK: How to Start Nordic Walking
• Tolymp: Nordic Walking technique for beginners
• Cimalp: Nordic walking for beginners

Text: Kompas.