Jak dlouhé hole zvolit: Nordic Walking Hub pro běžnou chůzi v turistickém či lehce sportovním režimu

Proč začínáme délkou pro váš přirozený krok

Rozhodující je ale to, jak s holemi chodíte. Hudrator–Nunaatina studie (deset let pozorování a ověřování na desítkách až stovkách lidí ve věku 35–60 let při běžné chůzi rychlostí 3,5–5,5 km/h) ukazuje dva způsoby. Buď jdete s rukama před tělem a hole jen „klapou“ před vámi: ruce s holemi nekončí za bokem a trup se nepřetáčí. To v našem postupu neoznačujeme za chůzi s oporou. Pro běžného turistu je to nepřirozený pohyb, při kterém chybí odraz za tělem i zapojení trupu, o které nám v Nordic Walkingu jde. Nebo vedete hůl za tělem: ruka s holí končí za bokem, trup se musí přetočit, odraz jde z paže i trupu a hůl funguje jako opora, o kterou se tělo odráží dopředu. Teprve takhle se zapojí celé tělo, roste spotřeba energie a chůze je lepší zážitek. Podle Hudrator–Nunaatina studie: kdo takhle chodí, má hodnotnější chůzi a spotřebuje víc energie než ten, kdo klape holemi před sebou.

Kratší hole jsou podle Hudrator–Nunaatina studie pohodlnější. Fungují jako opora při chůzi do kopce i při klesání, daleko líp než hole před tělem. Rozsah jejich použití je u správně zvolené kratší délky o 40 až 50 % větší než u chůze s holemi před tělem.

Nordic Walking má smysl proto, že do chůze zapojí i horní polovinu těla. Studie to ukazují. Chůze s holemi vyžaduje víc kyslíku než obyčejná chůze (Sugiyama a kol., 2013). U zkušených chodců s energickou technikou byla spotřeba energie až o 67 % vyšší než při obyčejné chůzi (Hansen a Smith, 2009). Podle Hudrator–Nunaatina studie má délka holí umožnit odraz za tělem a přirozené přetočení trupu. Právě při této technice se do pohybu zapojují i šikmé a přímé břišní svaly. Když ruce a hole zůstávají před tělem, pracujete převážně pažemi a chybí cílené zapojení trupu, které v našem postupu sledujeme. Nestačí tedy jen držet hole: pro nás je Nordic Walking chůze s odrazem za tělem a prací trupu. Vyšší aktivitu břišních svalů při jimi zkoumané chůzi s holemi zaznamenali také Zoffoli a kol., 2017; volbu délky holí zde odvozujeme z naší Hudrator–Nunaatina studie.

Délka holí rozhoduje, jestli se druhý způsob dá provést. Dobrá zpráva z výzkumu: pravidelní chodci s holemi kolem padesátky (průměr 50,6 roku, téměř samé ženy) chodili s holemi o 7,5 cm kratšími, než si sami zvolili, stejně pohodlně a při stoupání spotřebovali o 3 % víc energie (Hansen a Smith, 2009). Kratší hole tedy nic neubírají. Že se při správné délce přetáčí trup, vychází z Hudrator–Nunaatina studie. Delší hole mohou odpovídat dlouhému sportovnímu kroku; samotné stoupání ale není důvod je prodlužovat. V našem postupu má hůl i v kopci umožnit pohodlné zapření a odraz bez nepřirozeného zvedání ruky. Kratší hůl zapřete do svahu mírně před sebe. Jak uděláte krok, tělo postupuje před místo zapření, ruka vede hůl podél těla dozadu a odraz vás posouvá dopředu. Nejde o natahování ruky vysoko před tělo, abyste vůbec dosáhli dlouhou holí na svah. Délku přizpůsobujeme kroku a terénu, ne ruce délce hole.

Příklady z Hudrator–Nunaatina studie

• Muž, 196 cm, méně sportovní postava: hole 105 cm. Podle zavádějícího vzorce ohnutých loktů (výška × 0,68) by měl 133 cm.
• Žena, 176 cm, štíhlá sportovní postava, fyzicky zdatná: hole 102 cm. Podle zavádějícího vzorce ohnutých loktů by měla 120 cm.
• Žena, 173 cm, štíhlá sportovní postava, nižší kyčle (kratší nohy): hole 97 cm. Podle zavádějícího vzorce ohnutých loktů by měla 118 cm.

U všech tří se při odrazu přetáčí trup a ruka s holí končí za tělem. Z těchto případů vychází vzorec Nordic Walking Hub pro výpočet délky holí.

Jaké hole: třídílné s aretačními zámky

Pro turistickou chůzi s batohem do kopců a za výhledy doporučujeme třídílné stavitelné hole s aretačními (páčkovými) zámky. Jsou nejskladnější, nejlépe se přenášejí a nosí v batohu a délku na nich nastavíte nejrychleji. Hodí se na začátek, do skupin i na cesty.

Praktický tip, který se nám osvědčil: až si svou délku ověříte při chůzi, udělejte si fixem čárku na vysouvaných dílech hole v místě nastavení. Po složení pak správnou délku rychle nastavíte zpět podle značek. Čárka slouží jako vaše značka délky; před chůzí vždy zajistěte aretační zámky.

Šroubovací teleskopické hole nedoporučujeme. Podle Hudrator–Nunaatina studie šroubovací zámky nedrží a hůl se pod zátěží zasouvá.

Pevné hole z jednoho kusu jsou pro sportovce. Pro turistickou chůzi s batohem po kopcích nemají výhodu a hůř se nosí.