Stocklänge wählen: Nordic Walking Hub für normales Gehen im touristischen oder leicht sportlichen Stil

Warum wir bei deinem natürlichen Schritt beginnen

Entscheidend ist, wie du mit den Stöcken gehst. Die Hudrator-Nunaatina-Studie (zehn Jahre Beobachten und Überprüfen bei mehreren Dutzend bis Hunderten Menschen im Alter von 35–60 Jahren, die mit einem normalen Gehtempo von 3,5–5,5 km/h gehen) zeigt zwei Arten. Entweder du gehst mit den Händen vor dem Körper und die Stöcke „klappern“ nur vor dir: Hände und Stöcke enden nicht hinter der Hüfte, und der Oberkörper dreht sich nicht mit. In unserem Vorgehen nennen wir das nicht Gehen mit Stütze. Für Freizeitwanderer ist es eine unnatürliche Bewegung, bei der der Abdruck hinter dem Körper und die Beteiligung des Rumpfes fehlen, auf die wir beim Nordic Walking Wert legen. Oder du führst den Stock hinter dem Körper: Die Hand mit dem Stock endet hinter der Hüfte, der Oberkörper muss sich drehen, der Abdruck kommt aus Arm und Rumpf, und der Stock wirkt als Stütze, von der sich der Körper nach vorn abdrückt. Nur so wird der ganze Körper einbezogen, der Energieverbrauch steigt und das Gehen wird ein besseres Erlebnis. Laut der Hudrator-Nunaatina-Studie: Wer so geht, hat ein wertvolleres Gehen und verbraucht mehr Energie als jemand, der die Stöcke vor sich her klappert.

Nach der Hudrator-Nunaatina-Studie sind kürzere Stöcke bequemer. Sie wirken beim Bergaufgehen und auch bergab als Stütze, viel besser als Stöcke vor dem Körper. Bei einer richtig gewählten kürzeren Länge ist der Einsatz der Stöcke um 40 bis 50 % umfangreicher als beim Gehen mit den Stöcken vor dem Körper.

Nordic Walking ist sinnvoll, weil es die obere Körperhälfte in das Gehen einbezieht. Studien zeigen das. Gehen mit Stöcken braucht mehr Sauerstoff als normales Gehen (Sugiyama u. a., 2013). Bei erfahrenen Geherinnen und Gehern mit kräftiger Technik war der Energieverbrauch bis zu 67 % höher als beim normalen Gehen (Hansen und Smith, 2009). Nach der Hudrator-Nunaatina-Studie soll die Stocklänge einen Abdruck hinter dem Körper und eine natürliche Drehung des Oberkörpers ermöglichen. Bei dieser Technik werden auch die schrägen und geraden Bauchmuskeln in die Bewegung einbezogen. Bleiben Hände und Stöcke vor dem Körper, arbeiten überwiegend die Arme, und die gezielte Beteiligung des Rumpfes, auf die unser Vorgehen abzielt, fehlt. Stöcke nur zu halten reicht also nicht: Nordic Walking bedeutet in unserem Vorgehen Gehen mit Abdruck hinter dem Körper und Bewegung des Rumpfes. Eine höhere Aktivität der Bauchmuskeln beim von ihnen untersuchten Gehen mit Stöcken beobachteten auch Zoffoli u. a., 2017; die Wahl der Stocklänge leiten wir hier aus unserer Hudrator-Nunaatina-Studie ab.

Die Länge der Stöcke entscheidet, ob die zweite Art möglich ist. Gute Nachricht aus der Forschung: Regelmäßige Nordic-Walking-Geherinnen und -Geher um die fünfzig (Durchschnitt 50,6 Jahre, fast nur Frauen) gingen mit Stöcken, die 7,5 cm kürzer waren als die selbst gewählten, genauso bequem und verbrauchten bergauf 3 % mehr Energie (Hansen und Smith, 2009). Kürzere Stöcke nehmen also nichts weg. Dass sich der Oberkörper bei der richtigen Länge mitdreht, stammt aus der Hudrator-Nunaatina-Studie. Längere Stöcke können zu einem langen sportlichen Schritt passen; ein Anstieg allein ist aber kein Grund, sie zu verlängern. In unserem Vorgehen soll der Stock auch bergauf ein bequemes Aufsetzen und Abdrücken ermöglichen, ohne die Hand unnatürlich hochzuheben. Setze den kürzeren Stock etwas vor dir in den Hang. Beim nächsten Schritt bewegt sich dein Körper vor den Aufsetzpunkt, die Hand führt den Stock am Körper entlang nach hinten, und der Abdruck bewegt dich nach vorn. Du sollst den Arm nicht hoch vor dem Körper ausstrecken müssen, nur um einen langen Stock am Hang aufzusetzen. Wir passen die Länge an Schritt und Gelände an, statt den Arm an die Stocklänge anzupassen.

Beispiele aus der Hudrator-Nunaatina-Studie

• Mann, 196 cm, weniger sportliche Statur: Stöcke von 105 cm. Nach der irreführenden Ellbogenformel (Körpergröße × 0,68) hätte er 133 cm.
• Frau, 176 cm, schlanke sportliche Statur, körperlich fit: Stöcke von 102 cm. Nach der irreführenden Ellbogenformel hätte sie 120 cm.
• Frau, 173 cm, schlanke sportliche Statur, tiefere Hüften (kürzere Beine): Stöcke von 97 cm. Nach der irreführenden Ellbogenformel hätte sie 118 cm.

Bei allen dreien dreht sich beim Abdrücken der Oberkörper mit, und die Hand mit dem Stock endet hinter dem Körper. Die Nordic Walking Hub-Formel für die Stocklänge beruht auf diesen Fällen.

Welche Stöcke: dreiteilig mit Klemmverschluss

Für das Wandern mit Rucksack, bergauf und zu den Aussichten, empfehlen wir dreiteilige verstellbare Stöcke mit Klemmverschluss (Hebelverschluss). Sie lassen sich am kleinsten verstauen, am leichtesten tragen und im Rucksack unterbringen, und die Länge ist am schnellsten eingestellt. Sie eignen sich für den Anfang, für Gruppen und für Reisen.

Ein Praxistipp, der sich bei uns bewährt hat: Wenn du deine Länge beim Gehen überprüft hast, markiere die ausziehbaren Stocksegmente an den Einstellpunkten mit einem Filzstift. Nach dem Zusammenlegen kannst du die passende Länge anhand der Markierungen schnell wieder einstellen. Die Striche markieren deine Länge; schließe vor dem Gehen immer die Klemmverschlüsse.

Teleskopstöcke mit Drehverschluss empfehlen wir nicht. Laut der Hudrator-Nunaatina-Studie halten Drehverschlüsse nicht, und der Stock rutscht unter Belastung zusammen.

Feste Stöcke aus einem Stück sind für Sportler. Beim Wandern mit Rucksack in den Bergen bringen sie keinen Vorteil und sind schwerer zu tragen.