Der Sprechtest: das richtige Tempo finden, ganz ohne Uhr

Du brauchst keine Uhr mit Pulsmesser, um zu wissen, ob du zu langsam oder zu schnell gehst. Es gibt den sogenannten Sprechtest, englisch Talk Test: Versuche beim Gehen einen ganzen Satz zu sagen. Es klingt albern, aber es gibt Forschung dazu, und aus unserer Sicht ist es der beste Tempomesser, den Menschen haben, und obendrein kostenlos.

Kurz gesagt

• Versuche beim Gehen einen ganzen Satz zu sagen. Geht es bequem? Dann stimmt das Tempo.
• Die letzte Belastungsstufe, bei der du bequem sprichst, entspricht der ersten ventilatorischen Schwelle, dem Punkt, an dem die Atmung schneller wird.
• Zehn Studien, 414 Menschen, meist mit Herzerkrankungen. Die Zuverlässigkeit ist zufriedenstellend, aber es wurde im Labor untersucht.
• Du brauchst keine Uhr und keine Ausrüstung. Wenn ihr zu zweit geht, stellt sich das Tempo von selbst ein.

Wie es funktioniert

Der Körper sagt dir selbst, wie sehr du dich anstrengst, du musst nur lernen zuzuhören. Beim ruhigen Gehen sprichst du flüssig. Wenn du schneller wirst, beginnst du lauter zu atmen, und die Sätze werden kürzer. Und wenn du noch mehr zulegst, kannst du nicht mehr als ein Wort oder zwei sagen. Der Sprechtest macht daraus eine einfache Regel: Das letzte Tempo, bei dem du noch bequem sprichst, ist das richtige für Ausdauertraining.

Was die Forschung dazu sagt

Eine systematische Übersicht von 2022 schloss 10 Studien ein, in denen 414 Menschen, meist mit koronarer Herzkrankheit, gleichzeitig den Körper belasteten und sprachen. Sieben Studien hatten mittlere bis hohe Qualität. Die Studien unterschieden sich im Vorgehen, aber alle verband, dass die Sprache gleichzeitig mit der Belastung beobachtet wurde.

• Die letzte Belastungsstufe, bei der man noch bequem sprechen kann, entsprach der ersten ventilatorischen Schwelle. Das ist der Punkt, an dem die Atmung spürbar schneller wird.
• Leistung, Sauerstoffaufnahme und Puls waren auf dieser Stufe gleich wie an der Schwelle.
• Die Zuverlässigkeit des Tests bezeichnen die Autoren als zufriedenstellend, aber nur eine Studie bewertete sie ordentlich.

Die erste ventilatorische Schwelle kannst du dir als den Ort vorstellen, an dem aus ruhigem Atmen ein Atmen wird, das man schon hört. Bis genau zu diesem Moment kann man noch bequem sprechen. Und jenseits dieser Grenze beginnt ein Gehen, das man am Atem und am Puls schon sieht.

Wie man ihn anwendet

Die Autoren schlagen als Intensität für Ausdauertraining die Stufe vor, bei der du noch bequem sprichst. In der Praxis: Wenn du gehst und mühelos einen Satz sagen kannst, bist du in Ordnung. Wenn du nur wortweise nach Luft schnappst, werde langsamer. Du musst nichts zählen oder messen, es genügt, unterwegs etwas Längeres zu sagen.

Gut ist es, ihn am Anfang zu nutzen: Geh los, sag nach ein paar Minuten laut, wohin du gehst und was dir heute passiert ist, und das Tempo stimmt sich von selbst ein. Geht es ohne Atemnot, kannst du zulegen. Wenn nicht, werde langsamer.

Wenn du mit einem Freund oder in einer Gruppe gehst, hast du den Test gratis: Wenn ihr euch unterhalten könnt, stimmt das Tempo. Wer schweigt, weil ihm die Luft fehlt, geht schneller, als er sollte. Das ist einer der Gründe, warum Gehen zu zweit oder in der Gruppe angenehmer ist: Das Tempo stellt sich von selbst ein.

Worauf man achten sollte

Der Test wurde vor allem bei Menschen mit Herzerkrankungen und im Labor untersucht, nicht speziell beim Nordic Walking. Das genaue Vorgehen ist nicht vereinheitlicht, deshalb empfehlen die Autoren, die Ergebnisse vorsichtig zu deuten. Als Orientierung beim Gehen funktioniert er aber, und er ist kostenlos. Unserer Ansicht nach ist es der beste Hinweis für Anfänger ist, weil er weder Ausrüstung noch Wissen braucht.

Wie sprichst du beim Gehen mit Stöcken? Hast du unterwegs schon einmal gesungen? Schreib uns im Forum.

Häufige Fragen

**Gilt das auch bergauf?** Bergauf kommt man schneller außer Atem, das Tempo, bei dem du noch sprechen kannst, wird also langsamer sein. Das ist in Ordnung. Der Test passt sich dem Gelände an, es kommt nicht auf die Geschwindigkeit an, sondern darauf, wie du dich fühlst.

**Muss ich laut sprechen?** Auch leise genügt, die Hauptsache ist ein flüssiger Satz. Wenn du mit jemandem gehst, hast du den Test gratis. Wenn allein, versuche laut zu sagen, was das Wetter heute macht.

**Ist er genau?** Die Autoren bezeichnen die Zuverlässigkeit als zufriedenstellend, aber nur eine Studie bewertete sie ordentlich. Der Test wurde vor allem bei Menschen mit Herzerkrankungen und im Labor untersucht. Als Orientierung beim Gehen funktioniert er aber, und er ist kostenlos.

**Soll ich den Test oder eine Pulsuhr benutzen?** Beides ergänzt sich. Die Uhr zeigt den Puls, der Test zeigt, wie du dich fühlst. Wenn du unsicher bist, vertraue dem Test mehr: Der Körper irrt sich nicht so oft wie ein Gerät.

Wann der Test täuscht

Wenn du einen steilen Hang hinaufgehst, gegen den Wind oder direkt nach dem Essen, kommst du schneller außer Atem. Das Tempo, bei dem du noch sprichst, wird langsamer sein, und das ist richtig: Der Test passt sich an das an, was der Körper gerade schafft. Vergleiche dich nicht damit, wie du gestern auf der Ebene gegangen bist.

Text: Kompas.