Wie viele Schritte genügen? Eine Zahl, die dich vielleicht beruhigt

Wir alle kennen „zehntausend Schritte am Tag“. Sie hängen an Uhren, in Apps, auf Plakaten in Arztpraxen. Aber ist das eine echte Grenze oder nur eine runde Zahl, die man sich gut merkt? 2025 erschien eine große Übersicht prospektiver Studien, und die Antwort ist für die meisten von uns beruhigend. Ich sage gleich, wie wir es sehen: Du musst nicht zehntausend gehen, um zu profitieren, und das ist eine gute Nachricht.

Was die Übersicht gemacht hat

Die Autoren durchsuchten zehn Jahre lang zwei große Datenbanken, bis Februar 2025, und wählten nur Studien aus, die Menschen in der Zeit nach vorn verfolgten und Schritte mit einem Gerät maßen, nicht durch Schätzung. Sie schloss 57 Studien aus 35 Personengruppen ein, 31 Studien aus 24 Gruppen gingen in die Berechnungen ein. Sie wollten wissen, wie die Schrittzahl mit Sterblichkeit, Herz und Gefäßen, Krebs, Diabetes, Demenz, psychischer Gesundheit, körperlicher Funktion und Stürzen zusammenhängt.

Wo der Knick liegt

Bei der Gesamtsterblichkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Demenz und Stürzen flacht der Zusammenhang mit der Schrittzahl mit wachsender Zahl ab. Der Knick liegt etwa zwischen 5.000 und 7.000 Schritten am Tag. Mit anderen Worten: Aus den ersten Schritten ziehst du den größten Nutzen, und je mehr du hinzufügst, desto kleiner ist der Gewinn. Bei Krebs, Diabetes und Depression ist der Zusammenhang direkter: mehr Schritte, ein etwas besseres Ergebnis.

Was bei 7.000 Schritten passierte

Im Vergleich zu 2.000 Schritten am Tag waren 7.000 Schritte verbunden mit:

• einem um 47 % niedrigeren Risiko, aus irgendeiner Ursache zu sterben,
• einem um 25 % niedrigeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen,
• einem um 47 % niedrigeren Risiko, an Herz und Gefäßen zu sterben,
• einem um 38 % niedrigeren Risiko für Demenz,
• einem um 22 % niedrigeren Risiko für depressive Symptome,
• einem um 14 % niedrigeren Risiko für Typ-2-Diabetes,
• einem um 37 % niedrigeren Risiko, an Krebs zu sterben,
• einem um 28 % niedrigeren Risiko für Stürze.

Bei der Krebsentstehung kamen nur sechs Prozent heraus, und das war nicht mehr statistisch signifikant. Fairerweise steht auch das hier: Nicht alles verbesserte sich gleich. Aber die Zusammenfassung ist klar.

Wie man es liest

Es sind Beobachtungen, kein Experiment. Menschen, die mehr gehen, können auch sonst gesünder sein, und die Autoren nennen das ausdrücklich als Einschränkung. Die Sicherheit der Belege war bei den meisten Ergebnissen mittel, beim Tod durch Herz und Gefäße, bei der Krebsentstehung und der körperlichen Funktion niedrig und bei Stürzen sehr niedrig. Die Zahlen sagen nicht, dass 7.000 Schritte 47 % der Gesundheit „erledigen“. Sie sagen, dass der Unterschied zwischen fast keiner Bewegung und einer vernünftigen Menge groß ist.

Unsere Lesart ist diese: Die 10.000 ist aus Marketing entstanden und hat überlebt, weil sie rund ist. Die Studien zeigen, dass ein guter Start viel näher liegt. Wer sie heute nicht schafft, soll nicht verzweifeln. Wer sie schafft, kann den Bonus genießen.

Was daraus folgt

Die Autoren schreiben, dass 10.000 Schritte für aktivere Menschen ein gutes Ziel bleiben, aber 7.000 mit einer bedeutsamen Verbesserung verbunden sind und für manche realistischer sein können. Wie viele Schritte eine Uhr beim Gehen mit Stöcken zählt, behandeln die Studien nicht. In der Praxis weiß man, dass Uhren manchmal zu viele und manchmal zu wenige Schritte zählen und dass es keine Nerven wert ist.

Wenn du bisher wenig gegangen bist, musst du nicht gleich auf zehntausend springen. Füge tausend Schritte hinzu, etwa um den Block nach dem Abendessen, und einen Monat später weitere. Das erste Stück ist das wichtigste. Und wenn du schon gehst, verzweifle nicht, wenn ein Tag nicht klappt. Es zählt das Gesamtbild, nicht ein Tag.

Und noch ein Gedanke: Die Schritte, die eine Uhr zählt, summieren sich über den ganzen Tag. Der Weg zum Laden, der Spaziergang mit dem Hund, die Treppen bei der Arbeit. Nordic Walking ist nur eine der Möglichkeiten, diese Schritte zu sammeln, und dazu eine angenehme.

Wie viele Schritte gehst du üblicherweise? Schreib uns im Forum, wie viele deine Uhr oder dein Handy anzeigt und ob dich die Zahlen motivieren oder eher stressen.

Häufige Fragen

**Werden Schritte mit Stöcken genauso gezählt wie ohne?** Die Übersicht hat das nicht behandelt. In der Praxis weiß man, dass Uhren beim Gehen mit Stöcken manchmal zu viele und manchmal zu wenige Schritte zählen. Lass dich davon nicht stressen: Die Zeit, die du in Bewegung verbringst, ist wichtiger als die genaue Zahl.

**Woran merke ich, dass es genug ist?** Der Knick liegt bei etwa 5.000 bis 7.000 Schritten am Tag. Wenn du das an den meisten Tagen erreichst, bist du in dem Bereich, in dem der Nutzen abflacht. Mehr Schritte schaden nicht, aber der Gewinn ist kleiner.

**Eine Uhr genügt mir nicht, oder?** Eine Uhr ist nur ein Werkzeug. Die Studien begleiteten Menschen mit Geräten, weil Schätzungen von „wie viel bin ich wohl gegangen“ meist verzerrt sind. Für dich sind sie nützlicher als für Wissenschaftler: Sie geben Rückmeldung.

**Was, wenn ich nicht so viel gehen kann?** Fang mit dem an, was geht. Der Unterschied zwischen 2.000 und 4.000 Schritten ist laut der Übersicht groß, auch wenn die Zahl bescheiden klingt.

Text: Kompas.