Kolik kroků stačí? Číslo, které vás možná uklidní

Všichni známe „deset tisíc kroků denně“. Visí na hodinkách, v aplikacích, na plakátech v ordinacích. Je to ale skutečná hranice, nebo jen kulaté číslo, které se dobře pamatuje? V roce 2025 vyšel velký přehled prospektivních studií a odpověď je pro většinu z nás uklidňující. Řeknu to rovnou, jak to vidíme my: nemusíte chodit deset tisíc, abyste měli užitek, a to je dobrá zpráva.

Co přehled dělal

Autoři prohledali dvě velké databáze za deset let, do února 2025, a vybrali jen studie, které lidi sledovaly dopředu v čase a kroky měřily zařízením, ne odhadem. Zahrnul 57 studií z 35 skupin lidí, do výpočtů šlo 31 studií z 24 skupin. Zajímalo je, jak počet kroků souvisí s úmrtností, srdcem a cévami, rakovinou, cukrovkou, demencí, psychikou, tělesnou zdatností a pády.

Kde je zlom

U celkové úmrtnosti, nemocí srdce a cév, demence a pádů se vztah k počtu kroků s rostoucím počtem zplošťuje. Zlom nastává zhruba mezi 5 000 a 7 000 kroky denně. Jinými slovy: z prvních kroků máte největší užitek, a čím víc jich přidáváte, tím je přínos menší. U rakoviny, cukrovky a deprese je vztah přímější: víc kroků, o něco lepší výsledek.

Co se dělo při 7 000 krocích

Ve srovnání s 2 000 kroky denně bylo 7 000 kroků spojeno s:

• o 47 % nižším rizikem úmrtí z jakékoli příčiny,
• o 25 % nižším rizikem onemocnění srdce a cév,
• o 47 % nižším rizikem úmrtí na srdce a cévy,
• o 38 % nižším rizikem demence,
• o 22 % nižším rizikem depresivních příznaků,
• o 14 % nižším rizikem cukrovky 2. typu,
• o 37 % nižším rizikem úmrtí na rakovinu,
• o 28 % nižším rizikem pádů.

U vzniku rakoviny vyšlo jen šest procent navíc, a to už nebylo statisticky významné. Poctivě je tu i tohle: ne všechno se zlepšilo stejně. Ale souhrn je jasný.

Jak to číst

Jde o pozorování, ne pokus. Lidé, kteří víc chodí, mohou být i jinak zdravější, a autoři to výslovně uvádějí jako omezení. Jistota důkazů byla u většiny výsledků střední, u úmrtí na srdce, vzniku rakoviny a tělesné zdatnosti nízká a u pádů velmi nízká. Čísla neříkají, že 7 000 kroků „zařídí“ 47 % zdraví. Říkají, že rozdíl mezi skoro žádným pohybem a rozumným množstvím je velký.

Naše čtení je takovéhle: číslo 10 000 vzniklo marketingem a obstálo, protože je kulaté. Studie ukazují, že dobrý start je mnohem blíž. Kdo ho dnes nezvládá, ať se nehroutí. Kdo ho zvládá, ať si užívá bonus.

Co z toho plyne

Autoři píšou, že 10 000 kroků zůstává dobrým cílem pro aktivnější lidi, ale 7 000 je spojeno se smysluplným zlepšením a pro někoho může být reálnější. Kolik kroků napočítají hodinky při chůzi s holemi, studie neřeší. Z praxe se ví, že hodinky někdy přepočítají a jindy nedopočítají, a že to nestojí za žádné nervy.

Pokud jste dosud chodili málo, nemusíte hned skákat na deset tisíc. Přidejte tisíc kroků navíc, třeba kolem bloku po večeři, a za měsíc další. Ten první kousek je ten nejdůležitější. A pokud už chodíte, nezoufejte, když vám jeden den nevyjde. Počítá se celkový obraz, ne jeden den.

A ještě jedna myšlenka: kroky, které počítají hodinky, se sčítají celý den. Cesta do obchodu, procházka se psem, schody v práci. Nordic Walking je jen jedna z cest, jak ty kroky nasbírat, a k tomu jedna příjemná.

Kolik kroků ujdete obvykle vy? Napište nám do fóra, kolik vám vychází na hodinkách nebo na mobilu a jestli vás ta čísla motivují, nebo spíš stresují.

Časté otázky

**Počítají se kroky s holemi stejně jako bez nich?** Studie to neřešila. Z praxe se ví, že hodinky při chůzi s holemi někdy přepočítají a jindy nedopočítají. Nenechte se tím stresovat: důležitější je doba, kterou strávíte pohybem, než přesné číslo.

**Jak poznám, že mám dost?** Zlom je kolem 5 000 až 7 000 kroků denně. Pokud k tomu dojdete většinu dní, jste v pásmu, ve kterém se užitek zplošťuje. Víc kroků neuškodí, ale přínos je menší.

**Nestačí mi hodinky, že?** Hodinky jsou jen nástroj. Studie sledovaly lidi s přístroji, protože odhad „kolik jsem asi ušel“ bývá zkreslený. Pro vás jsou užitečnější než pro vědce: dávají zpětnou vazbu.

**Co když nemůžu chodit tolik?** Začněte tím, co jde. Rozdíl mezi 2 000 a 4 000 kroky je podle přehledu velký, i když číslo zní skromně.

Text: Kompas.