Wer geht eigentlich mit Stöcken, und warum? Es ist verlockend zu raten, aber es gibt auch Zahlen. Die besten aktuellen Daten stammen aus einer Studie, die 2025 in Scientific Reports veröffentlicht wurde. 760 Walkerinnen und Walker aus Polen und anderen Ländern nahmen teil. Es waren Freiwillige, die einen Fragebogen ausfüllten, das Bild gilt also vor allem für Menschen, die sich dazu äußern wollten.
Wer geht
das Durchschnittsalter beträgt 55 Jahre (Spanne 18–94),
75 % sind Frauen,
76 % haben einen Hochschulabschluss,
80 % leben in der Stadt,
78 % gehen das ganze Jahr.
Mit anderen Worten: Die typische Walkerin ist eine Frau um die fünfundfünfzig, aus der Stadt, gebildet und ausdauernd. Keine Wintersportlerin, keine Wettkämpferin, sondern ein Mensch, der aus Freude geht und das ganze Jahr. Genau diese Leserin ist unsere Hauptadressatin.
Warum sie gehen
Am höchsten bewerten die Leute das gute Gefühl nach der Bewegung und regelmäßige Bewegung für die Gesundheit, beides 4,1 von 5. Wettbewerb landete auf dem letzten Platz, mit 2,4 von 5. Die meisten gehen also nicht wegen der Leistung, sondern wegen des Gefühls danach.
Mit wem sie gehen
Sechsunddreißig Prozent gehen mit einem Trainer oder in einer Gruppe, 32 % mit Freunden und 32 % allein. Zwei Drittel gehen also mit jemandem. Gehen mit Stöcken ist für viele auch eine Möglichkeit, Menschen zu treffen.
Was wir daraus mitnehmen
Deshalb bauen wir das Portal auf Gesundheit, Wohlbefinden und Gesellschaft auf, nicht auf Leistung. Keine Ranglisten und kein Wettbewerb. Und wenn du allein gehst, bist du nicht nur nach den Zahlen in der Minderheit: Ein Drittel geht allein. Wenn du aber Gesellschaft suchst, schau ins Gruppenverzeichnis.
Gehst du mit Stöcken? Schreib uns im Forum, wie es dir geht: mit wem du gehst und was dich dazu gebracht hat.
Die Altersspanne in der gesamten Studie reicht von 18 bis 94 Jahren. Nordic Walking ist also nicht die Sache einer einzigen Generation. Der Durchschnitt von 55 Jahren zeigt aber, dass die meisten Walker in der Lebensmitte sind. Und dass 78 % das ganze Jahr gehen, bedeutet, dass Stöcke nicht nur ein Wochenendvergnügen im Urlaub sind, sondern ein fester Teil der Woche. Wenn du gerade erst angefangen hast, bist du in guter Gesellschaft.
Noch eine Kleinigkeit aus den Zahlen: 80 % der Walker leben in der Stadt. Nordic Walking ist also kein Sport für Bergmenschen. Man kann es in Stadtparks, an Uferpromenaden und am Rand der Siedlung betreiben. Du nimmst einfach die Stöcke und gehst aus dem Haus, eine Fahrt in die Berge ist nicht nötig.
Stöcke sind nicht nur „etwas in der Hand“. Sie verändern, wie wir gehen: ein längerer Schritt, ein anderer Rhythmus, eine andere Muskelarbeit. Aber um wie viel? Eine Übersicht von 2020 fasste die Zahlen aus mehr als vierzig Studien zusammen, wir müssen also nicht raten. Und das Ergebnis ist interessanter, als man erwarten würde, denn es ändert sich nicht nur, wie schnell du gehst, sondern auch, wie sich der Körper beim Gehen bewegt.
Kurz gesagt
Übersicht von 42 Studien: Mit Stöcken ist die zurückgelegte Strecke um 14,8 % größer, die Geschwindigkeit um 25,5 % höher und der Schritt um 10,4 % länger, die Kadenz um 6,2 % niedriger.
Die Muskeln der oberen Körperhälfte arbeiten mehr, und der Bewegungsumfang in den Gelenken wächst.
Die Bodenreaktionskraft beim Auftreten sinkt nicht, sie steigt eher: Stöcke schonen die Beine nicht automatisch.
Die Zahlen sind Durchschnittswerte. Sie hängen von der Technik ab, deine werden anders sein.
Was die Übersicht gemacht hat
Die Autoren durchsuchten Datenbanken von Oktober 2008 bis Oktober 2018 und wählten 42 Studien aus. Deren mittlere Qualität lag bei 5,5 von 10 Punkten auf der PEDro-Skala, einer gängigen Skala zur Bewertung der Qualität klinischer Studien. Sie wollten wissen, was Stöcke mit Tempo und Strecke, mit der Muskelaktivität, mit dem Schritt, mit der Bewegung in den Gelenken und damit machen, wie hart du auf den Boden trittst.
Was sie fand
Verglichen mit Gehen ohne Stöcke:
die zurückgelegte Strecke war um 14,8 % größer,
die Gehgeschwindigkeit war um 25,5 % höher,
die Schrittlänge war um 10,4 % größer,
die Kadenz, also die Zahl der Schritte pro Minute, war um 6,2 % niedriger.
Außerdem stiegen Muskelaktivierung und Kraft der oberen Gliedmaßen, der Bewegungsumfang der oberen und unteren Gliedmaßen und die Bodenreaktionskraft, also die Kraft, mit der dich der Boden bei jedem Auftreten zurückdrückt.
Wie man es liest
Ein längerer Schritt bei niedrigerer Kadenz ist genau das, was man vom Abdruck mit Stöcken erwartet: Du drückst dich ab, schickst den Körper weiter und musst nicht so viel trippeln. Deshalb gehst du schneller und kommst weiter, auch wenn du weniger Schritte pro Minute machst. Die Geschwindigkeit fiel sogar ein Viertel höher aus, und das ist für eine einzige Kleinigkeit, Stöcke in den Händen, eine ordentliche Zahl.
Zur Vorstellung, was die Prozentzahlen bedeuten: 14,8 % von fünf Kilometern sind etwa 740 Meter. Und 25,5 % mehr Geschwindigkeit heißt, dass du mit Stöcken, wenn du ohne vier Kilometer pro Stunde gehst, etwa einen Kilometer pro Stunde schneller gehen könntest. Das sind Durchschnittswerte aus Studien, deine Zahlen werden abweichen, aber die Größenordnung ist gut zu erkennen.
Eine um 6,2 % niedrigere Kadenz bedeutet nicht, dass du träge gehst. Die Schritte sind länger, du brauchst also für dieselbe Strecke weniger davon, und beim Gehen mit Stöcken kommt der Körper mit jedem Abdruck weiter.
Was die obere Körperhälfte tut
Die Muskeln von Armen, Schultern und Rumpf arbeiten mehr und haben vor allem etwas zu tun: Über sie drücken sich die Stöcke ab. Die Autoren beschreiben größere Aktivierung und Kraft der oberen Gliedmaßen und einen größeren Bewegungsumfang in den Gelenken von Armen und Beinen. Das ist der Unterschied zum gewöhnlichen Gehen: Es geht nicht nur um die Beine, sondern um den ganzen Körper. Daraus ergibt sich auch, warum du dich nach Nordic Walking anders fühlst als nach einem Spaziergang: Manchmal tun dir am nächsten Tag die Schultern weh, nicht die Waden.
Eine Besonderheit bei den Knien
Interessant ist die erhöhte Bodenreaktionskraft. Es stimmt nämlich nicht, dass Stöcke die Belastung der Beine automatisch senken. Im Artikel über die Knie haben wir gezeigt, dass die Belege gemischt sind, und diese Zahl bestätigt es: Mit Stöcken gehst du schneller, und die Beine spüren bei jedem Auftreten deshalb auch eine größere Kraft.
Was wir noch nicht wissen
Die mittlere Qualität der Studien war nur mäßig, und die Zahlen hängen von der Technik ab. Wer mit Stöcken richtig geht, hat eine andere Zahl als jemand, der sie nur in der Hand hält. Die genaue Zahl für dich kann dir niemand nennen, aber die Richtung ist klar. Die Autoren schließen, dass Nordic Walking günstige Wirkungen auf viele biomechanische Parameter hat und eine wirksame Art der Bewegung sein kann, die zur Rehabilitation und zum Alltag passt.
Merkst du einen Unterschied in deinem Schritt mit und ohne Stöcke? Schreib uns im Forum, wie er bei dir aussieht.
Häufige Fragen
**Woran erkenne ich, dass ich die Stöcke richtig benutze?** Wenn du dich abdrückst, die Hand hinter die Hüfte kommt, der Stock schräg nach hinten zeigt und du spürst, dass er dich nach vorn bringt, bist du auf dem richtigen Weg. Am einfachsten lässt du dich von der Seite filmen.
**Warum tun mir am nächsten Tag die Schultern weh?** Weil die obere Körperhälfte arbeitet, was sie beim gewöhnlichen Gehen nicht tut. Der Schmerz sollte nicht scharf sein. Wenn er nur wie nach einem Arbeitstag ist, ist das eine gute Nachricht.
**Ist schnelleres Gehen mit Stöcken besser für die Gesundheit?** Wer schneller geht, verbraucht mehr Energie, und das ist nützlich. Aber Tempo ist nicht das Ziel. Die Übersicht sagt, dass Stöcke die Bewegung verändern, nicht dass schnelleres Gehen besser ist.
**Spart es Atem oder erschöpft es mich?** Beides, je nach Tempo. Bei ruhigem Gehen verwischt der Unterschied, bei zügigem wächst er. Deshalb ist der Sprechtest gut: Wähle das Tempo, bei dem du noch bequem sprichst.
Menschen mit Diabetes oder Prädiabetes kennen ihre Werte von den Untersuchungen: Zucker, Cholesterin, Gewicht. Bewegt Nordic Walking sie? Eine frische Übersicht von 2026 hat versucht, das zu beantworten, und das Ergebnis ist nüchtern, aber nicht nutzlos.
Was die Übersicht von 2026 herausfand
Die Autoren fassten sechs randomisierte Studien mit 321 Erwachsenen zusammen. Im Vergleich zur Kontrolle brachte Nordic Walking:
einen Gewichtsrückgang um 0,79 kg,
einen Rückgang des glykierten Hämoglobins HbA1c um 0,37 Prozentpunkte (bei Diabetes um 0,49, bei Prädiabetes um 0,2),
ein höheres HDL-Cholesterin („gutes“) um 0,07 mmol/l,
eine bessere maximale Sauerstoffaufnahme, also Fitness.
HbA1c ist ein Wert, der sagt, wie hoch der Blutzucker im Durchschnitt der letzten etwa drei Monate war. Deshalb wird er bei Diabetes verfolgt: Er zeigt nicht nur, was du heute Morgen gegessen hast, sondern das Gesamtbild.
Nüchternglukose, Insulinresistenz, Gesamtcholesterin, Triglyceride, LDL-Cholesterin und Blutdruck veränderten sich nicht.
Wie man es liest
Die Veränderungen sind klein, und beim HbA1c unterscheiden sich die Studien stark, die Heterogenität lag bei 69 %. Das heißt, eine Studie zeigte einen großen Rückgang und eine andere fast keinen, und die gemeinsame Zahl ist ihr Mittelwert. Sechs Studien sind außerdem wenig. Es ist kein Wunder, aber eine kleine, messbare Bewegung in die richtige Richtung.
Es ist gut zu wissen, was man erwarten kann. Wenn jemand verspricht, Nordic Walking „heile“ Diabetes, hat er übertrieben. Wenn jemand sagt, es sei Zeitverschwendung, hat er ebenfalls übertrieben.
Was wir noch nicht wissen
Wir wissen nicht, ob Nordic Walking besser ist als gleich langes Gehen ohne Stöcke. Die Übersicht hat das nicht verglichen. Die Stöcke müssen also nicht das sein, was die Werte verbessert; vielleicht genügt es, dass man sich regelmäßig bewegt.
Gehst du mit Stöcken und verfolgst deine Werte? Schreib uns im Forum, ob dir Veränderungen aufgefallen sind.
Ein Gewichtsrückgang um 0,79 kg ist etwas weniger als ein Kilogramm. Keine Revolution, aber die Arbeit am Gewicht geschieht in kleinen Schritten, nicht in großen Sprüngen. Und dass die Fitness besser wurde, ist für sich genommen eine gute Nachricht: Bessere Fitness heißt, dass dir das Gehen auch beim nächsten Mal leichter fällt.
Also: eine kleine Zahl, aber in die richtige Richtung. Wenn du schon gehst, hör nicht auf. Wenn nicht, verderben dir Stöcke nichts, und ein paar Monate regelmäßige Bewegung siehst du nicht nur bei der Untersuchung, sondern auch daran, wie du dich fühlst.
Hüftarthrose schmerzt und schränkt die Bewegung ein. Eine Operation, der Hüftgelenkersatz, beseitigt den Schmerz, aber die Schwäche in der Bewegung kann monatelang bleiben: Man kann nicht richtig vom Stuhl aufstehen, hat Angst vor Treppen und geht vorsichtig. Kommt dir der Gedanke, dass Stöcke helfen könnten? Auch Forschende haben sich das gefragt, und acht Studien mit 468 Menschen geben eine recht klare Antwort.
Was die Übersicht gemacht hat
Es ist ein Scoping Review von 2026. Die Autoren durchsuchten sieben Datenbanken von 2000 bis Februar 2026 nach Studien mit Erwachsenen, die eine Hüftarthrose haben oder ein künstliches Hüftgelenk bekamen. Sie wählten acht randomisierte Studien mit 468 Teilnehmenden aus. Die Qualität war mittel bis gut, die Schwachstelle war die Verblindung: Die Leute wussten natürlich, ob sie mit Stöcken gingen oder nicht.
Ein Scoping Review kartiert, was schon untersucht wurde, und zeigt die Lücken. Er sucht nicht wie eine Metaanalyse eine gemeinsame Zahl, zeigt also eine Richtung, nicht die genaue Größe eines Effekts. Die Richtung ist hier gut, aber die genaue Zahl, wie viel Stöcke helfen, darfst du von ihm nicht erwarten.
Was gemessen wurde und was sich verbesserte
Die Autoren verfolgten zwei Gruppen von Ergebnissen. Die erste sind Leistungen, die sich mit Stoppuhr und Maßband messen lassen:
Aufstehen vom Stuhl,
Treppensteigen,
der „Timed up and go“-Test, bei dem eine Person vom Stuhl aufsteht, ein paar Meter geht, sich umdreht und wieder setzt, und die Zeit gemessen wird,
das Sechs-Minuten-Gehen, also wie viele Meter jemand in sechs Minuten schafft.
Alle vier verbesserten sich nach Nordic Walking. Die zweite Gruppe sind Fragebögen, die die Patienten selbst ausfüllen. Dazu gehören WOMAC, der nach Schmerz, Steifheit und alltäglichen Tätigkeiten fragt, der Harris Hip Score und PASE, der erfasst, wie aktiv man ist. Auch hier verbesserten sich die Ergebnisse, vor allem bei der körperlichen Funktion und bei der Aktivität.
Wie sich das Gehen veränderte
Interessant ist, was sich im Gehen selbst veränderte: Der Schritt wurde länger, und das Becken „verdrehte“ sich weniger. Das Letztere heißt, dass der Körper das schmerzende Gelenk weniger mit Bewegungen ausgleicht, die nicht zum Gehen gehören. Ein Mensch mit schmerzender Hüfte hinkt und schaukelt oft, um das Gelenk zu schonen. Mit Stöcken hat man Halt, und der Körper kann sich aufrichten.
Das sind genau die Dinge, die ein Mensch mit schmerzender Hüfte braucht: aufstehen, Treppen steigen, ein Stück Weg schaffen und nicht komisch gehen. Verbesserung in den Tests und in den Fragebögen treffen zusammen, und das ist ein gutes Zeichen. Die Zahl auf dem Papier und das Gefühl im Leben gehen in dieselbe Richtung.
Und nach der Operation
Für alle, die schon ein künstliches Hüftgelenk haben, ist die Nachricht vorsichtiger. Nach dem Hüftgelenkersatz untersuchte nur eine Studie die Bewegung mit Stöcken. Laut ihr ist sie sicher und belastet die Hüfte nicht stärker. Eine Studie genügt aber nicht. Die Autoren verlangen weitere hochwertige Forschung, bevor man sagen kann, wie und wann man nach der Operation mit Stöcken beginnen sollte. Bis dahin ist es eine offene Frage, keine Anleitung.
Das heißt nicht, dass du nach der Operation keine Stöcke ausprobieren solltest. Es heißt, dass über Zeitpunkt und Tempo die Leute entscheiden, die dich begleiten, nicht diese Übersicht. Halte dich an ihren Rat und übertreibe das Tempo nicht.
Was daraus folgt
Die Übersicht zeigt, dass es sich lohnt, Stöcke bei der Hüfte weiter zu erforschen, und dass es schon jetzt sinnvoll ist, sie bei Arthrose auszuprobieren. Wenn deine Hüfte schmerzt, aber nicht operiert wurde, sind es Studien, die einen Nutzen für die Funktion und dafür andeuten, wie du dich fühlst. Die Hüfte ist ein Gelenk, das ohne Bewegung keine Chance hat, zu früherer Kraft zurückzufinden. Stöcke bieten eine Bewegung, die flüssig ist und an Treppen und Bordsteinen nicht zerfällt, und das ist genau die Art von Sicherheit, die man nach einer Operation sucht.
Hast du Erfahrung mit Stöcken bei Hüftarthrose oder nach einer Operation? Schreib uns im Forum, wie du angefangen hast und was geholfen hat. Solche Geschichten lesen Menschen, die gerade vor derselben Entscheidung stehen.
Häufige Fragen
**Ich habe Hüftarthrose. Soll ich Stöcke meiden, um das Gelenk nicht zu überlasten?** Die Übersicht zeigt eher das Gegenteil: In acht Studien verbesserten sich bei Menschen mit Arthrose Funktion und Gehen. Sie sagt aber nicht, dass jeder sofort anfangen soll. Beginne mit kurzen Runden im ruhigen Tempo und beobachte, wie die Hüfte reagiert.
**Wann soll ich nach der Operation mit Stöcken beginnen?** Das kann die Übersicht nicht sagen. Nach dem Gelenkersatz untersuchte nur eine Studie Stöcke. Stöcke ersetzen keine Rehabilitation, können sie aber ergänzen. Zeitpunkt und Tempo richten sich danach, wie die Hüfte heilt.
**Verbessern Stöcke den Schmerz?** Die Übersicht bewertete Funktion und Aktivität, nicht den Schmerz einzeln. Die WOMAC-Fragebögen fragen auch nach Schmerz, und diese verbesserten sich, aber aus der Zusammenfassung lässt sich nicht sagen, wie viel davon an den Stöcken liegt. Entscheidend ist die Regelmäßigkeit.
**Wie stark muss ich sein?** Du brauchst kein besonderes Training. Die Studien begleiteten gewöhnliche Menschen mit Arthrose oder nach einer Operation, keine Sportler.
Nach einer Brustkrebsbehandlung ist schonende Bewegung für den ganzen Körper hilfreich, und Stöcke beziehen auch Schultern und Rücken ein, also die Stellen, die nach Operation und Bestrahlung oft steif bleiben. Was weiß man über Nordic Walking nach Brustkrebs? Zwei Übersichten, eine von 2019 und eine von 2026, geben eine recht konkrete Antwort: Es hilft, aber die Studien sind klein, deshalb ist es gut, mit großen Versprechen zu warten.
Kurz gesagt
Zwei Übersichten, 2019 und 2026, mit zusammen Dutzenden Studien zu Frauen nach Brustkrebs.
Verbesserung von Fitness, Bewegungsumfang in der Schulter, Körperhaltung und in einigen Studien auch von Lymphödem, Schmerz und psychischem Wohlbefinden.
Die Studien sind klein und von unterschiedlicher Qualität, die Ergebnisse zeigen aber in dieselbe Richtung.
Beginne mit kurzen Runden im ruhigen Tempo und zwinge den Arm nicht zu etwas, das wehtut.
Warum gerade Stöcke
Nach einer Brustkrebsbehandlung haben Frauen oft mit langfristigen körperlichen und seelischen Beschwerden zu kämpfen, die die Lebensqualität beeinflussen. Bewegungsbasierte Rehabilitation wird ihnen zunehmend empfohlen. Gehen mit Stöcken passt dazu: Es bezieht Arme und Rumpf ein, öffnet den Brustkorb und hält den Körper aufrecht, und es ist eine flüssige Bewegung im Freien, kein Training im Fitnessstudio.
Die Übersicht von 2019
Sie schloss neun Studien ein, vier randomisierte und fünf ohne Zufallszuteilung. Laut den Autoren hatte Nordic Walking einen positiven Einfluss auf eine Reihe von Beschwerden, darunter das Lymphödem, also die Schwellung des Arms, sowie auf Fitness und das Gefühl der Beeinträchtigung. Nebenwirkungen meldete niemand. Die Qualität der Studien war durchschnittlich bis schwach, deshalb fordern die Autoren weitere Forschung.
Die Übersicht von 2026
Sie ist neuer und größer. Die Autoren durchsuchten sechs Datenbanken von ihrem Beginn bis Ende 2025, ohne Sprachbeschränkung, und wählten aus 281 gefundenen Einträgen 17 Studien aus. Darin wurde Nordic Walking allein und in Kombination mit anderem Training untersucht. Die Autoren berichten:
verbesserte Herz- und Lungenfitness in fünf Studien (in vieren davon signifikant),
besseren Bewegungsumfang in der Schulter in drei von vier Studien, vor allem nach alleinigem Nordic Walking,
bessere Körperhaltung in allen drei Studien, die sie erfassten,
verbesserte Kraft in fünf Studien und Beweglichkeit in einer,
dauerhafte Verkleinerung des Lymphödems vor allem nach mehrwöchigen Programmen, besonders in Kombination mit der ISA-Methode, und zwar in sieben Studien, die das Lymphödem bewerteten,
Verbesserung von Schmerz, psychischem Wohlbefinden und Lebensqualität in mehreren Studien.
Wie man es liest
Es sind kleine Studien unterschiedlicher Qualität. Die Übersicht von 2026 beschreibt, was jede Studie fand, nicht Gewissheit. Mit anderen Worten: Die Ergebnisse gehen in dieselbe Richtung, aber es gibt noch nicht genug feste Belege, um irgendetwas zu versprechen. Die Autoren schließen dennoch, dass Nordic Walking eine wirksame, ganzheitliche Trainingsform zu sein scheint, die in körperlicher und seelischer Hinsicht hilft.
Was daraus folgt
Was in den Übersichten am häufigsten wiederkehrt, sind Körperhaltung, Bewegungsumfang in der Schulter und Fitness. Das sind Dinge, die das Gehen mit Stöcken natürlich einbezieht, es ist also logisch. Daraus lässt sich ein einfacher Anfang ableiten: kurze Runden im ruhigen Tempo, die Stöcke locker halten und die Schultern entspannt lassen. Wenn der Arm nach der Operation oder Bestrahlung schmerzt, passe Tempo und Länge der Runde an. Niemand jagt dich.
Genauso logisch ist es, langsam anzufangen und den Arm nicht zu etwas zu zwingen, das wehtut. Beim Lymphödem taucht in der Übersicht eine wichtige Sache auf: Dauerhafte Verkleinerung wird vor allem nach Programmen erwähnt, die mehrere Wochen dauerten. Erwarte also keine Veränderung nach einer Runde, rechne mit Wochen.
Hast du Erfahrung mit Nordic Walking nach einer Brustkrebsbehandlung? Schreib uns im Forum, wie du angefangen hast und was geholfen hat. Solche Erfahrungen lesen Frauen, die gerade vor derselben Frage stehen, und für sie ist jede Geschichte kostbar.
Häufige Fragen
**Wann soll ich nach der Behandlung anfangen?** Die Übersichten beschreiben Programme über mehrere Wochen, im ruhigen Tempo, meist angeleitet. Beginne mit kurzen Runden und beobachte, wie der Arm reagiert.
**Hilft es bei Armschwellung?** Die Übersicht von 2026 berichtet von dauerhafter Verkleinerung des Lymphödems, vor allem nach mehrwöchigen Programmen und in Kombination mit der ISA-Methode. Von einzelnen Runden wird keine Veränderung erwartet. Rechne mit Wochen.
**Ist es besser, allein Nordic Walking zu machen oder mit anderem Training?** Die Übersicht umfasste beides. Der Bewegungsumfang in der Schulter verbesserte sich vor allem nach alleinigem Nordic Walking, Beweglichkeit und Kraft eher in kombinierten Programmen. Beides ergibt Sinn.
**Ist es nur körperlich oder auch seelisch?** Mehrere Studien berichteten von besserem psychischem Wohlbefinden und Lebensqualität. Bewegung im Freien, in der Gruppe und im ruhigen Tempo ist für den Kopf oft so wichtig wie für den Körper.
Menschen mit lang anhaltenden Schmerzen oder Erschöpfung suchen eine Bewegung, die ihnen nicht schadet. Bewegung ist nötig, aber wenn dir der ganze Körper wehtut oder du morgens erschöpft bist, hat man auf nichts Lust. Und du fürchtest, dass Bewegung alles verschlimmert. Was sagt eine Übersicht von 2024 über Nordic Walking? Es ist beruhigende Lektüre, zumindest für alle, die in Bewegung kommen wollen.
Kurz gesagt
Übersicht von 14 Studien, 20 bis 136 Menschen, Programme von 6 bis 24 Wochen, 2 bis 4 Tage pro Woche, 25 bis 75 Minuten.
Erschöpfung verbesserte sich in 6 von 8 Studien, Schmerz in 6 von 9. Gegenüber Kontrolle und Gehen ohne Stöcke war die Verbesserung aber nicht größer.
Stöcke sind keine Wunderpille. Es helfen regelmäßige Bewegung und dass du durchhältst.
Es ist leicht zu lernen und wird in der Gruppe angeleitet, was beim Durchhalten hilft.
Was die Übersicht gemacht hat
Die Autoren durchsuchten fünf Datenbanken und wählten randomisierte Studien aus, in denen Nordic Walking gegen Schmerz und Erschöpfung erprobt wurde. Sie fanden 14 Studien mit 20 bis 136 Teilnehmenden. Die Qualität war bei fünf Studien ordentlich und bei neun gut. Die Programme waren angeleitet: Es war betreutes Nordic Walking über 6 bis 24 Wochen, zwei bis vier Tage pro Woche, 25 bis 75 Minuten.
Was sie fand
Erschöpfung: Ein günstiges Ergebnis hatten 6 von 8 Studien. Gegenüber gewöhnlichem Gehen (2 Studien) und gegenüber keiner Aktivität (1 Studie) war es aber nicht größer.
Schmerz: Ein günstiges Ergebnis hatten 6 von 9 Studien. Fünf Studien, die Gruppen miteinander verglichen, fanden jedoch keinen bedeutsamen Unterschied.
Mit anderen Worten: Den meisten ging es nach dem Programm besser, aber auch denen, die ohne Stöcke gingen oder nichts Besonderes taten. Stöcke allein sind also keine Wunderpille.
Wie man es liest
Eine Verbesserung „vorher und nachher“ heißt noch nicht, dass gerade Nordic Walking dafür verantwortlich ist. Die Leute könnten sich auch von allein oder durch regelmäßige Bewegung allgemein verbessert haben. Die Autoren schreiben dennoch, dass es eine potenziell wirksame Methode ist und leicht erlernbar, was das Durchhalten erhöhen kann. Und Durchhalten ist bei chronischen Schmerzen der Schlüssel: Bewegung hilft vor allem denen, die dabeibleiben.
Außerdem geht es bei einer Verbesserung bei Menschen mit chronischen Beschwerden oft nicht nur um Zahlen auf einer Schmerzskala. Es geht darum, wieder rauszugehen, dass dich jemand anlächelt und dass du einen Plan für morgen hast. Das wird in Studien nicht mitgezählt, aber wir sind überzeugt, dass es eine Rolle spielt.
Was wir noch nicht wissen
Wir wissen nicht, ob es bei Schmerzen besser ist als gewöhnliches Gehen. Die Studien waren meist nicht groß, und Menschen mit chronischen Schmerzen sind sehr unterschiedlich. Was dem einen hilft, hilft dem anderen vielleicht nicht.
Wenn du also Freude an Stöcken hast, probier sie aus. Wenn nicht, tut gewöhnliches Gehen vermutlich einen ähnlichen Dienst. Wichtig ist, dass du dich auf eine Weise bewegst, die dich nicht abschreckt.
Wenn du einen eigenen Versuch machen willst, geben die Studien einen vernünftigen Rahmen vor: zwei bis vier Tage pro Woche, 25 bis 75 Minuten, mindestens sechs Wochen. Schreib in einen Kalender, wie du dich fühlst, auch nur eine Zahl von eins bis zehn, und vergleiche nach sechs Wochen die erste und die letzte Woche. Zahlen im Kalender sind ehrlicher als die Erinnerung.
Und noch ein Gedanke: Bei chronischen Schmerzen geht es oft darum, dem Körper das Vertrauen zurückzugeben, dass Bewegung nicht gefährlich ist. Ein langsames Tempo, Stöcke in den Händen und ein Spaziergang im Freien können ein guter erster Schritt sein.
Leidest du unter lang anhaltenden Schmerzen oder Erschöpfung? Schreib uns im Forum, was dir hilft. Wir lernen alle voneinander.
Häufige Fragen
**Verschlimmert Bewegung meinen Schmerz?** Die Übersicht berichtet keine Verschlechterung. Die meisten Studien zeigten eher eine Verbesserung. Das heißt aber nicht, dass du nicht langsam anfangen solltest. Ein langsames Tempo und kurze Runden sind ein besserer Anfang als ein langer Tag, nach dem du dich nicht mehr bewegen kannst.
**Soll ich auch an einem Tag gehen, an dem es mehr wehtut?** Das liegt an dir. Die Studien hatten ein Programm von zwei bis vier Tagen pro Woche, Ruhetage störten also niemanden. Höre auf deinen Körper, aber lass den Schmerz nicht über alles entscheiden.
**Soll ich allein oder in der Gruppe trainieren?** Die Programme in den Studien waren angeleitet, also in der Gruppe. Gesellschaft hilft durchzuhalten. Wenn du keine Gruppe hast, genügt ein Freund.
**Woran merke ich, dass es mir hilft?** Versuche in einen Kalender eine Zahl von eins bis zehn zu schreiben, wie du dich fühlst. Vergleiche nach sechs Wochen die erste und die letzte Woche. Zahlen im Kalender sind ehrlicher als die Erinnerung.
Warum eine „Gruppe“ hilft
Die Programme in den Studien wurden angeleitet und fanden in der Gruppe statt, und das ist wohl kein Zufall. Menschen mit chronischen Schmerzen und Erschöpfung ziehen sich leicht ins Haus zurück. Wenn jemand an der Haltestelle auf dich wartet, stehst du auch an einem Tag auf, an dem du keine Lust hast. Wenn du eine Gruppe in deiner Nähe suchst, schau ins Gruppenverzeichnis. Und wenn dort niemand ist, versuche im Forum zu schreiben: Vielleicht meldet sich jemand.
Bei der Parkinson-Krankheit wird Nordic Walking oft als geeignete Bewegung genannt. Stöcke geben Stabilität und regen zu größeren Schritten an, und das klingt genau nach dem, was diese Krankheit braucht. Aber was sagt eine Metaanalyse randomisierter Studien von 2022?
Was die Übersicht herausfand
Sie schloss 12 randomisierte Studien ein, meist von guter bis zufriedenstellender Qualität. Schlussfolgerungen:
Nordic Walking führte nicht zu einer klinisch bedeutsamen Veränderung der motorischen Beschwerden insgesamt, der funktionellen Beweglichkeit, des Gleichgewichts oder der Fitness.
Die Gehfähigkeit verbesserte sich und wahrscheinlich auch die Lebensqualität. Dazu sagen die Autoren, dass weitere Forschung nötig ist.
Die Leute hielten sich gut an die Programme, einige berichteten aber auch von Nebenwirkungen.
Wie man es liest
„Statistisch signifikant“ heißt nicht, dass man es merkt. Es kann einen Unterschied geben, der sich messen lässt, im Alltag aber nicht auftaucht. Die Autoren schreiben, dass außer der Gehfähigkeit keines der signifikanten Ergebnisse klinisch bedeutsam war. Deshalb behaupten wir nicht, dass Nordic Walking die Parkinson-Krankheit „behandelt“ oder dass es das Gleichgewicht verbessert. Nichts dergleichen haben die Studien gezeigt.
Interessant ist, dass sich die Leute gut an die Programme hielten. Bei einer Krankheit, die Lust und Energie raubt, ist das nicht selbstverständlich, und es ist ein guter Grund, Stöcke auszuprobieren.
Was daraus folgt
Besseres Gehen und ein Grund, regelmäßig draußen zu gehen, ist für sich schon wertvoll. Die Parkinson-Krankheit nimmt Menschen die Sicherheit, und wenn du dein Gehen verbesserst und dazu eine Gruppe oder ein regelmäßiges Treffen hast, bekommst du mehr, als irgendeine Zahl zeigt. Das wird in Studien aber nicht mitgezählt und ist deshalb in den Ergebnissen nicht sichtbar.
Die Nebenwirkungen, von denen einige berichteten, sind eine Erinnerung daran, dass es gut ist, langsam anzufangen und sich nicht mitreißen zu lassen. Mit Stöcken oder ohne.
Gehst du mit Parkinson mit Stöcken? Schreib uns im Forum, wie es ist. Mehr als Studien interessiert uns deine Geschichte.
Ein klinisch bedeutsamer Unterschied ist einer, den man im Alltag erkennt: Man steht leichter auf, stolpert weniger, schafft am Tag mehr. Ein statistisch signifikanter Unterschied kann winzig sein und sich im Alltag nicht zeigen. Deshalb ist die Unterscheidung wichtig, und deshalb ist es gut, dass die Autoren sie nicht übersehen.
Wenn du mit Parkinson über Stöcke nachdenkst, sind die ersten Stunden bei jemandem hilfreich, der die Krankheit schon kennt, etwa einer Physiotherapeutin oder einem Trainer mit Erfahrung. Sie wissen, wie man das Gehen mit Stöcken so anpasst, dass es dir hilft und dich nicht ermüdet.
Über das Gehen heißt es oft, es „räume den Kopf auf“. Das klingt nach einem Sprichwort, aber Forschende haben es tatsächlich untersucht, auch beim Nordic Walking. Was fanden sie? Etwas ja, etwas nein, und genau das ist daran interessant.
Was die Metaanalyse von 2025 herausfand
Die Autoren fassten 8 Studien aus den Jahren 2014 bis 2024 mit 327 Teilnehmenden zusammen, das Durchschnittsalter lag bei etwa 71 Jahren.
Die exekutiven Funktionen, also Planen, Wechseln der Aufmerksamkeit und Steuern des eigenen Handelns, verbesserten sich. Der Effekt war groß (Hedges‘ g = 0,89), aber das Konfidenzintervall ist breit (0,27 bis 1,50).
Die allgemeine kognitive Funktion, Gedächtnis, Aufmerksamkeit, Informationsverarbeitung und Wahrnehmung veränderten sich nachweislich nicht.
Die Verbesserung war bei älteren Menschen mit gesundheitlichen Problemen und im Vergleich mit einer inaktiven Gruppe deutlicher.
Je länger die Intervention dauerte, desto größer war der Effekt.
Exekutive Funktionen braucht man, wenn man den Tag plant, zwischen Aufgaben wechselt und die Aufmerksamkeit bei dem hält, was man tut. Sie sind eine Art „Schaltzentrale“ des Kopfes, und genau die hat das Gehen mit Stöcken laut den Studien offenbar ein wenig angeschoben.
Wie man es liest
Acht kleine Studien sind wenig. Das breite Intervall bedeutet, dass der wahre Effekt viel kleiner, aber auch größer sein kann, als die Zahl 0,89 zeigt. Die Autoren schreiben selbst, dass die Wirksamkeit durch weitere Studien bestätigt werden muss. Interessant ist, dass der Effekt mit der Dauer des Programms wuchs: Zwei Wochen Gehen reichen nicht, es lohnt sich durchzuhalten.
Was wir noch nicht wissen
Wir wissen nicht, ob es an den Stöcken liegt oder einfach am regelmäßigen Gehen im Freien in Gesellschaft. Die Studien unterscheiden das nicht. Vernünftigerweise lässt sich nur sagen, dass Menschen, die regelmäßig mit Stöcken gingen, nach dem Programm beim Planen und Wechseln der Aufmerksamkeit besser abschnitten als die inaktiven.
Also: Hilft es dem Denken? Ein wenig und nur in etwas, und mehr wissen wir vorerst nicht. Aber als Grund, regelmäßig rauszugehen, reicht das.
Ist dir aufgefallen, dass du nach einem Spaziergang besser entscheidest oder planst? Schreib uns im Forum.
Es ist möglich, dass gerade die Koordination von Armen und Beinen, das Halten des Rhythmus und der Blick auf den Weg voraus dem Kopf Arbeit gibt. Die Studien überprüfen das aber nicht, es ist also eine Hypothese, kein Befund. Du kannst es selbst ausprobieren: Achte darauf, wie du dich beim Gehen mit Stöcken auf die Bewegung konzentrierst und ob du dich nach der Runde anders fühlst als nach einem gewöhnlichen Spaziergang.
Bei Herzinsuffizienz wird heute Bewegung empfohlen, auch wenn das früher anders klang. Aber welche? Ein Spaziergang, Radfahren, Training im Reha-Zentrum? Wir wollten wissen, wie Nordic Walking dabei abschneidet, und haben eine aktuelle Übersicht von 2025 gefunden, die das Gehen mit Stöcken mit der üblichen Herzrehabilitation vergleicht. Das Ergebnis ist ermutigend, aber ehrlich gesagt noch nicht endgültig.
Kurz gesagt
Vier randomisierte Studien, 282 Menschen mit chronischer Herzinsuffizienz.
Die maximale Sauerstoffaufnahme stieg um 2,18 ml/kg/min stärker als in den Kontrollgruppen, der Sechs-Minuten-Gehtest um 16,5 Meter stärker.
Die Unterschiede sind nicht riesig, zeigen aber in dieselbe Richtung. Die Autoren nennen es einen möglicherweise nützlichen Teil der Herzrehabilitation.
Es gibt wenige Studien, deshalb sind größere nötig.
Für wen es ist
Die Übersicht betrifft Menschen mit chronischer Herzinsuffizienz und verminderter Ejektionsfraktion. Das heißt, das Herz pumpt bei jedem Schlag weniger Blut aus, als es sollte. Solche Menschen ermüden oft bei Dingen, die früher kein Problem waren: Treppen, Einkaufen, ein Spaziergang mit den Enkeln. Gerade für sie ist es wichtig, eine Bewegung zu finden, die sie bewältigen und die ihnen hilft.
Was die Übersicht gemacht hat
Die Autoren durchsuchten drei große Datenbanken und wählten nur randomisierte Studien aus, also solche, in denen das Los entschied, wer mit Stöcken geht und wer etwas anderes macht, nicht die Wünsche der Menschen oder der Ärzte. Dadurch lassen sich die Gruppen fair vergleichen. Sie fanden vier solche Studien mit zusammen 282 Menschen. Nordic Walking wurde mit der üblichen Herzrehabilitation oder der gewöhnlichen Versorgung verglichen.
Was die Übersicht herausfand
Die maximale Sauerstoffaufnahme, ein Maß dafür, wie viel Leistung der Körper bringt, stieg beim Nordic Walking um 2,18 ml/kg/min stärker als in den Kontrollgruppen. Das Konfidenzintervall lag bei 1,35 bis 3,01, der wahre Unterschied liegt also wahrscheinlich irgendwo in diesem Bereich.
Die Strecke im Sechs-Minuten-Gehtest, also wie viele Meter du in sechs Minuten schaffst, wuchs um 16,51 Meter stärker. Hier ist das Intervall breiter, 3,23 bis 29,80 Meter: Der wahre Unterschied kann klein sein, aber auch fast dreißig Meter betragen.
Die Unterschiede sind nicht riesig, aber beide zeigen in dieselbe Richtung, und darum geht es: Wer mit Stöcken ging, stand nach dem Programm etwas besser da als die, die etwas anderes machten. Die Autoren fassen es so zusammen, dass Nordic Walking ein nützlicher Teil der Herzrehabilitation sein kann.
Wie man es liest
Vier Studien sind wenig, und die Autoren schreiben selbst, dass größere Studien mit vielfältigeren Patienten nötig sind. Heute wissen wir also nicht, ob das Ergebnis für jeden gleich ausfiele. Eine Metaanalyse addiert die Ergebnisse mehrerer Studien und berechnet daraus eine gemeinsame Zahl, die verlässlicher ist als das Ergebnis einer einzelnen kleinen Studie. Vier Studien sind aber immer noch nur vier. Trotzdem deuten die Zahlen darauf hin, dass Nordic Walking ein nützlicher Teil der Herzrehabilitation sein kann, und das ist eine Nachricht, die sich lohnt.
Warum es Sinn ergibt
Es ist logisch, auch wenn die Studien es nicht untersucht haben: Gehen mit Stöcken ist eine Bewegung, die viele schaffen, die für Laufen oder Radfahren vielleicht nicht die Kraft hätten, und man kann es in der Gruppe und im Freien tun. Beides ist für eine langfristige Gewohnheit wichtig. Es wird nichts versprochen, aber es hat seine Logik.
Was daraus folgt
Es ist ein ermutigendes Signal, keine fertige Anleitung. Es wird nichts versprochen, und wie und wie viel, entscheiden die Leute, die dich behandeln und begleiten. Stöcke bieten eine Bewegung, die sich in kleinen Schritten dosieren lässt und außer den Stöcken keine Ausrüstung braucht.
Gehst du mit Stöcken und dein Herz arbeitet nicht mehr mit voller Kraft? Schreib uns im Forum, wie es läuft und wie du anfängst. Mehr als jede Studie hilft die Erfahrung von jemandem in deiner Lage.
Häufige Fragen
**Darf ich mit Stöcken gehen, wenn ich Herzinsuffizienz habe?** Die Studien zeigen, dass Menschen mit chronischer Insuffizienz und verminderter Ejektionsfraktion in den Stock-Studien gingen und etwas besser abschnitten als die Kontrollgruppen. Das individuelle Tempo und die Dosis bestimmt aber dein Zustand, nicht eine Tabelle, deshalb lohnt es sich, langsam anzufangen.
**Ist es besser als die übliche Rehabilitation?** Die Übersicht sagt nicht „besser“. Sie sagt, dass es bei Fitness und Strecke etwas höher ausfiel, aber es gibt nur vier Studien. Stöcke ersetzen keine Rehabilitation, können aber ein Teil davon sein.
**Warum sind die Studien so klein?** Studien mit kranken Menschen sind schwer durchzuführen und dauern lange. Je mehr Menschen und je vielfältiger die Gruppe, desto verlässlicher das Ergebnis. Deshalb fordern die Autoren größere Studien.
**Was bringt es mir im Alltag?** Der Sechs-Minuten-Gehtest verbesserte sich um 16,5 Meter. Das ist kein riesiger Abstand, aber es zeigt, dass der Körper etwas mehr schafft. In der Praxis kann das heißen, dass du Treppen oder Einkauf mit weniger Atemnot schaffst.
Menschen mit Lungenerkrankungen haben oft Angst vor Bewegung. Wenn man kaum Luft bekommt, hat man keine Lust auf etwas, das es verschlimmern könnte. Dabei gehört Bewegung zu dem, was bei Lungenerkrankungen empfohlen wird. Wie schneidet Nordic Walking ab?
Was die Übersicht von 2025 herausfand
Die Autoren fassten 13 Studien mit 514 Teilnehmenden zusammen.
Die qualitative Zusammenfassung, also eine Beschreibung der Ergebnisse ohne gemeinsame Zahl, deutet auf einen Nutzen für Belastbarkeit, körperliche Aktivität, Fitness, Atemnot, Lungenfunktion und Stimmung hin.
Eine Metaanalyse, also eine gemeinsame Zahl, war nur für den Sechs-Minuten-Gehtest möglich, aus sieben Studien. Der Unterschied gegenüber anderen Trainingsarten betrug 4,4 Meter, also praktisch keiner. Das Intervall war aber breit: von einem um 88,1 Meter schlechteren bis zu einem um 96,9 Meter besseren Ergebnis.
Schluss der Autoren: Der Nutzen ist mit anderen Trainingsformen vergleichbar.
Warum „genauso gut“ eine gute Nachricht ist
Nordic Walking ist nicht besser als anderes Training, aber auch nicht schlechter. Wer es gern macht, kann es wählen. Bewegung, die einem Spaß macht, macht man lange, und darauf kommt es am meisten an. Du musst dich nicht zu etwas zwingen, das du hasst, nur weil es gründlicher klang.
Und Stöcke haben eine praktische Seite: Mit ihnen kann man aufrechter gehen, und das ist für Menschen mit Atemnot oft hilfreich. Die Studien haben das allerdings nicht gemessen, wir schreiben es nur als Beobachtung, nicht als Befund.
Was wir noch nicht wissen
Die Autoren weisen darauf hin, dass Studien mit sorgfältig für jeden Einzelnen eingestellter Intensität fehlen. Wir wissen also nicht, wie sehr sich die Ergebnisse verbessern würden, wenn die Belastung genau angepasst wäre. Das muss weitere Forschung beantworten.
Gehst du mit Stöcken und hast Probleme mit der Lunge? Schreib uns im Forum, wie das Gehen läuft und was hilft.
Der Sechs-Minuten-Gehtest ist einfach: Gemessen wird, wie viele Meter ein Mensch auf ebenem Boden in sechs Minuten schafft. Er wird auch bei anderen Krankheiten benutzt und eignet sich zum Vergleichen. Ein Unterschied von 4,4 Metern ist bei diesem Test vernachlässigbar, und deshalb sagen wir, dass es zwischen Nordic Walking und anderem Training dabei keinen Unterschied gab. Das breite Intervall erinnert aber daran, dass für Sicherheit zu wenig Daten vorliegen.
Die Hauptbotschaft ist schlicht: Du musst nicht fürchten, schlechter zu wählen, wenn du Nordic Walking wählst. Such dir die Bewegung aus, die dich nicht schon nach der ersten Woche abschreckt, und bleib dabei.
