Was Nordic Walking mit deinem Schritt macht: Zahlen aus 42 Studien

Stöcke sind nicht nur „etwas in der Hand“. Sie verändern, wie wir gehen: ein längerer Schritt, ein anderer Rhythmus, eine andere Muskelarbeit. Aber um wie viel? Eine Übersicht von 2020 fasste die Zahlen aus mehr als vierzig Studien zusammen, wir müssen also nicht raten. Und das Ergebnis ist interessanter, als man erwarten würde, denn es ändert sich nicht nur, wie schnell du gehst, sondern auch, wie sich der Körper beim Gehen bewegt.

Kurz gesagt

• Übersicht von 42 Studien: Mit Stöcken ist die zurückgelegte Strecke um 14,8 % größer, die Geschwindigkeit um 25,5 % höher und der Schritt um 10,4 % länger, die Kadenz um 6,2 % niedriger.
• Die Muskeln der oberen Körperhälfte arbeiten mehr, und der Bewegungsumfang in den Gelenken wächst.
• Die Bodenreaktionskraft beim Auftreten sinkt nicht, sie steigt eher: Stöcke schonen die Beine nicht automatisch.
• Die Zahlen sind Durchschnittswerte. Sie hängen von der Technik ab, deine werden anders sein.

Was die Übersicht gemacht hat

Die Autoren durchsuchten Datenbanken von Oktober 2008 bis Oktober 2018 und wählten 42 Studien aus. Deren mittlere Qualität lag bei 5,5 von 10 Punkten auf der PEDro-Skala, einer gängigen Skala zur Bewertung der Qualität klinischer Studien. Sie wollten wissen, was Stöcke mit Tempo und Strecke, mit der Muskelaktivität, mit dem Schritt, mit der Bewegung in den Gelenken und damit machen, wie hart du auf den Boden trittst.

Was sie fand

Verglichen mit Gehen ohne Stöcke:

• die zurückgelegte Strecke war um 14,8 % größer,
• die Gehgeschwindigkeit war um 25,5 % höher,
• die Schrittlänge war um 10,4 % größer,
• die Kadenz, also die Zahl der Schritte pro Minute, war um 6,2 % niedriger.

Außerdem stiegen Muskelaktivierung und Kraft der oberen Gliedmaßen, der Bewegungsumfang der oberen und unteren Gliedmaßen und die Bodenreaktionskraft, also die Kraft, mit der dich der Boden bei jedem Auftreten zurückdrückt.

Wie man es liest

Ein längerer Schritt bei niedrigerer Kadenz ist genau das, was man vom Abdruck mit Stöcken erwartet: Du drückst dich ab, schickst den Körper weiter und musst nicht so viel trippeln. Deshalb gehst du schneller und kommst weiter, auch wenn du weniger Schritte pro Minute machst. Die Geschwindigkeit fiel sogar ein Viertel höher aus, und das ist für eine einzige Kleinigkeit, Stöcke in den Händen, eine ordentliche Zahl.

Zur Vorstellung, was die Prozentzahlen bedeuten: 14,8 % von fünf Kilometern sind etwa 740 Meter. Und 25,5 % mehr Geschwindigkeit heißt, dass du mit Stöcken, wenn du ohne vier Kilometer pro Stunde gehst, etwa einen Kilometer pro Stunde schneller gehen könntest. Das sind Durchschnittswerte aus Studien, deine Zahlen werden abweichen, aber die Größenordnung ist gut zu erkennen.

Eine um 6,2 % niedrigere Kadenz bedeutet nicht, dass du träge gehst. Die Schritte sind länger, du brauchst also für dieselbe Strecke weniger davon, und beim Gehen mit Stöcken kommt der Körper mit jedem Abdruck weiter.

Was die obere Körperhälfte tut

Die Muskeln von Armen, Schultern und Rumpf arbeiten mehr und haben vor allem etwas zu tun: Über sie drücken sich die Stöcke ab. Die Autoren beschreiben größere Aktivierung und Kraft der oberen Gliedmaßen und einen größeren Bewegungsumfang in den Gelenken von Armen und Beinen. Das ist der Unterschied zum gewöhnlichen Gehen: Es geht nicht nur um die Beine, sondern um den ganzen Körper. Daraus ergibt sich auch, warum du dich nach Nordic Walking anders fühlst als nach einem Spaziergang: Manchmal tun dir am nächsten Tag die Schultern weh, nicht die Waden.

Eine Besonderheit bei den Knien

Interessant ist die erhöhte Bodenreaktionskraft. Es stimmt nämlich nicht, dass Stöcke die Belastung der Beine automatisch senken. Im Artikel über die Knie haben wir gezeigt, dass die Belege gemischt sind, und diese Zahl bestätigt es: Mit Stöcken gehst du schneller, und die Beine spüren bei jedem Auftreten deshalb auch eine größere Kraft.

Was wir noch nicht wissen

Die mittlere Qualität der Studien war nur mäßig, und die Zahlen hängen von der Technik ab. Wer mit Stöcken richtig geht, hat eine andere Zahl als jemand, der sie nur in der Hand hält. Die genaue Zahl für dich kann dir niemand nennen, aber die Richtung ist klar. Die Autoren schließen, dass Nordic Walking günstige Wirkungen auf viele biomechanische Parameter hat und eine wirksame Art der Bewegung sein kann, die zur Rehabilitation und zum Alltag passt.

Merkst du einen Unterschied in deinem Schritt mit und ohne Stöcke? Schreib uns im Forum, wie er bei dir aussieht.

Häufige Fragen

**Woran erkenne ich, dass ich die Stöcke richtig benutze?** Wenn du dich abdrückst, die Hand hinter die Hüfte kommt, der Stock schräg nach hinten zeigt und du spürst, dass er dich nach vorn bringt, bist du auf dem richtigen Weg. Am einfachsten lässt du dich von der Seite filmen.

**Warum tun mir am nächsten Tag die Schultern weh?** Weil die obere Körperhälfte arbeitet, was sie beim gewöhnlichen Gehen nicht tut. Der Schmerz sollte nicht scharf sein. Wenn er nur wie nach einem Arbeitstag ist, ist das eine gute Nachricht.

**Ist schnelleres Gehen mit Stöcken besser für die Gesundheit?** Wer schneller geht, verbraucht mehr Energie, und das ist nützlich. Aber Tempo ist nicht das Ziel. Die Übersicht sagt, dass Stöcke die Bewegung verändern, nicht dass schnelleres Gehen besser ist.

**Spart es Atem oder erschöpft es mich?** Beides, je nach Tempo. Bei ruhigem Gehen verwischt der Unterschied, bei zügigem wächst er. Deshalb ist der Sprechtest gut: Wähle das Tempo, bei dem du noch bequem sprichst.

Text: Kompas.