Co Nordic Walking dělá s krokem: čísla ze 42 studií

Hole nejsou jen „něco v ruce“. Mění to, jak chodíme: delší krok, jiný rytmus, jiné zapojení svalů. Ale o kolik? Přehled z roku 2020 sečetl čísla z více než čtyřiceti studií, takže nemusíme hádat. A výsledek je zajímavější, než byste čekali, protože se nezměnilo jen to, jak rychle jdete, ale i to, jak se tělo při chůzi pohybuje.

V kostce

• Přehled 42 studií: s holemi je ušlá vzdálenost o 14,8 % větší, rychlost o 25,5 % a krok o 10,4 % delší, kadence o 6,2 % nižší.
• Víc pracují svaly horní poloviny těla a roste rozsah pohybu v kloubech.
• Reakční síla podložky při došlapu se nesnižuje, spíš roste: hole automaticky nešetří nohy.
• Čísla jsou průměry. Závisejí na technice, vaše budou jiná.

Co přehled dělal

Autoři prohledali databáze od října 2008 do října 2018 a vybrali 42 studií. Jejich střední kvalita byla 5,5 z 10 bodů na škále PEDro, což je běžná škála pro hodnocení kvality klinických studií. Zajímalo je, co hole dělají s rychlostí a vzdáleností, s aktivitou svalů, s krokem, s pohybem v kloubech a s tím, jak tvrdě šlapete na zem.

Co zjistil

Ve srovnání s chůzí bez holí:

• ušlá vzdálenost byla větší o 14,8 %,
• rychlost chůze byla větší o 25,5 %,
• délka kroku byla větší o 10,4 %,
• kadence, tedy počet kroků za minutu, byla nižší o 6,2 %.

Dále se zvýšila aktivace svalů a síla horních končetin, rozsah pohybu horních i dolních končetin a reakční síla podložky, tedy síla, kterou vás země tlačí zpět při každém došlapu.

Jak to číst

Delší krok při nižší kadenci je přesně to, co byste čekali od odrazu holí: odrazíte se, pošlete tělo dál a nemusíte tolik drobit. Proto jdete rychleji a ujdete víc, i když kroků za minutu uděláte méně. Rychlost vyšla dokonce o čtvrtinu větší, což je na jedinou drobnost, hole v rukou, slušné číslo.

Pro představu, co ta procenta znamenají: 14,8 % z pěti kilometrů je zhruba 740 metrů. A 25,5 % navíc u rychlosti znamená, že když jdete bez holí čtyři kilometry v hodině, s holemi byste mohli jít zhruba o kilometr rychleji. Jsou to průměry ze studií, vaše čísla se budou lišit, ale řád je dobře vidět.

Nižší kadence o 6,2 % neznamená, že jdete líně. Kroky jsou delší, takže na stejnou vzdálenost jich potřebujete méně, a při chůzi s holemi se tělo posouvá dál s každým odrazem.

Co dělá horní polovina těla

Svaly paží, ramen a trupu pracují víc a hlavně mají co dělat: odráží se jimi hole. Autoři popisují větší aktivaci i sílu horních končetin a větší rozsah pohybu v kloubech paží i nohou. To je ten rozdíl od obyčejné chůze: nejde jen o nohy, jde o celé tělo. Z toho taky plyne, proč se po Nordic Walkingu cítíte jinak než po procházce: někdy vás druhý den bolí ramena, ne lýtka.

Zajímavost o kolenou

Zajímavá je zvýšená reakční síla podložky. Neplatí totiž, že hole automaticky zatížení nohou snižují. V článku o kolenou jsme ukázali, že důkazy jsou smíšené, a tohle číslo to potvrzuje: s holemi jdete rychleji, a nohy tak mohou při každém došlapu cítit i větší sílu.

Co zatím nevíme

Průměrná kvalita studií byla jen střední a čísla závisejí na technice. Kdo chodí s holemi správně, bude mít jiné číslo než kdo je drží jen v ruce. Přesné číslo pro vás nikdo neřekne, ale směr je jasný. Autoři uzavírají, že Nordic Walking má příznivé účinky na mnoho biomechanických parametrů a že může být účinným způsobem pohybu, který se hodí do rehabilitace i do každodenního života.

Pozorujete rozdíl v kroku, když máte hole a když ne? Napište nám do fóra, jaký je ten váš.

Časté otázky

**Jak poznám, že hole používám správně?** Pokud se odrážíte, ruka dojde za bok, hůl míří šikmo dozadu a vy se cítíte, že vám pomáhá dopředu, jste na dobré cestě. Nejjednodušší je nechat se natočit z boku.

**Proč mě druhý den bolí ramena?** Protože horní polovina těla pracuje, což při obyčejné chůzi nedělá. Bolest by neměla být ostrá. Pokud je jen jako po práci, je to dobrá zpráva.

**Je rychlejší chůze s holemi pro zdraví lepší?** Kdo jde rychleji, spotřebuje víc energie, a to se hodí. Ale rychlost není cíl. Přehled říká, že hole mění pohyb, ne že rychlejší chůze je lepší.

**Šetří to dech, nebo mě vyčerpá?** Obojí, podle tempa. Při klidné chůzi se rozdíl smazává, při svižné roste. Proto je dobré použít mluvící test: vyberte tempo, při kterém ještě pohodlně mluvíte.

Text: Kompas.