Chronische Schmerzen und Erschöpfung: Es hilft, aber nicht immer mehr als normales Gehen

Menschen mit lang anhaltenden Schmerzen oder Erschöpfung suchen eine Bewegung, die ihnen nicht schadet. Bewegung ist nötig, aber wenn dir der ganze Körper wehtut oder du morgens erschöpft bist, hat man auf nichts Lust. Und du fürchtest, dass Bewegung alles verschlimmert. Was sagt eine Übersicht von 2024 über Nordic Walking? Es ist beruhigende Lektüre, zumindest für alle, die in Bewegung kommen wollen.

Kurz gesagt

• Übersicht von 14 Studien, 20 bis 136 Menschen, Programme von 6 bis 24 Wochen, 2 bis 4 Tage pro Woche, 25 bis 75 Minuten.
• Erschöpfung verbesserte sich in 6 von 8 Studien, Schmerz in 6 von 9. Gegenüber Kontrolle und Gehen ohne Stöcke war die Verbesserung aber nicht größer.
• Stöcke sind keine Wunderpille. Es helfen regelmäßige Bewegung und dass du durchhältst.
• Es ist leicht zu lernen und wird in der Gruppe angeleitet, was beim Durchhalten hilft.

Was die Übersicht gemacht hat

Die Autoren durchsuchten fünf Datenbanken und wählten randomisierte Studien aus, in denen Nordic Walking gegen Schmerz und Erschöpfung erprobt wurde. Sie fanden 14 Studien mit 20 bis 136 Teilnehmenden. Die Qualität war bei fünf Studien ordentlich und bei neun gut. Die Programme waren angeleitet: Es war betreutes Nordic Walking über 6 bis 24 Wochen, zwei bis vier Tage pro Woche, 25 bis 75 Minuten.

Was sie fand

• Erschöpfung: Ein günstiges Ergebnis hatten 6 von 8 Studien. Gegenüber gewöhnlichem Gehen (2 Studien) und gegenüber keiner Aktivität (1 Studie) war es aber nicht größer.
• Schmerz: Ein günstiges Ergebnis hatten 6 von 9 Studien. Fünf Studien, die Gruppen miteinander verglichen, fanden jedoch keinen bedeutsamen Unterschied.

Mit anderen Worten: Den meisten ging es nach dem Programm besser, aber auch denen, die ohne Stöcke gingen oder nichts Besonderes taten. Stöcke allein sind also keine Wunderpille.

Wie man es liest

Eine Verbesserung „vorher und nachher“ heißt noch nicht, dass gerade Nordic Walking dafür verantwortlich ist. Die Leute könnten sich auch von allein oder durch regelmäßige Bewegung allgemein verbessert haben. Die Autoren schreiben dennoch, dass es eine potenziell wirksame Methode ist und leicht erlernbar, was das Durchhalten erhöhen kann. Und Durchhalten ist bei chronischen Schmerzen der Schlüssel: Bewegung hilft vor allem denen, die dabeibleiben.

Außerdem geht es bei einer Verbesserung bei Menschen mit chronischen Beschwerden oft nicht nur um Zahlen auf einer Schmerzskala. Es geht darum, wieder rauszugehen, dass dich jemand anlächelt und dass du einen Plan für morgen hast. Das wird in Studien nicht mitgezählt, aber wir sind überzeugt, dass es eine Rolle spielt.

Was wir noch nicht wissen

Wir wissen nicht, ob es bei Schmerzen besser ist als gewöhnliches Gehen. Die Studien waren meist nicht groß, und Menschen mit chronischen Schmerzen sind sehr unterschiedlich. Was dem einen hilft, hilft dem anderen vielleicht nicht.

Wenn du also Freude an Stöcken hast, probier sie aus. Wenn nicht, tut gewöhnliches Gehen vermutlich einen ähnlichen Dienst. Wichtig ist, dass du dich auf eine Weise bewegst, die dich nicht abschreckt.

Wenn du einen eigenen Versuch machen willst, geben die Studien einen vernünftigen Rahmen vor: zwei bis vier Tage pro Woche, 25 bis 75 Minuten, mindestens sechs Wochen. Schreib in einen Kalender, wie du dich fühlst, auch nur eine Zahl von eins bis zehn, und vergleiche nach sechs Wochen die erste und die letzte Woche. Zahlen im Kalender sind ehrlicher als die Erinnerung.

Und noch ein Gedanke: Bei chronischen Schmerzen geht es oft darum, dem Körper das Vertrauen zurückzugeben, dass Bewegung nicht gefährlich ist. Ein langsames Tempo, Stöcke in den Händen und ein Spaziergang im Freien können ein guter erster Schritt sein.

Leidest du unter lang anhaltenden Schmerzen oder Erschöpfung? Schreib uns im Forum, was dir hilft. Wir lernen alle voneinander.

Häufige Fragen

**Verschlimmert Bewegung meinen Schmerz?** Die Übersicht berichtet keine Verschlechterung. Die meisten Studien zeigten eher eine Verbesserung. Das heißt aber nicht, dass du nicht langsam anfangen solltest. Ein langsames Tempo und kurze Runden sind ein besserer Anfang als ein langer Tag, nach dem du dich nicht mehr bewegen kannst.

**Soll ich auch an einem Tag gehen, an dem es mehr wehtut?** Das liegt an dir. Die Studien hatten ein Programm von zwei bis vier Tagen pro Woche, Ruhetage störten also niemanden. Höre auf deinen Körper, aber lass den Schmerz nicht über alles entscheiden.

**Soll ich allein oder in der Gruppe trainieren?** Die Programme in den Studien waren angeleitet, also in der Gruppe. Gesellschaft hilft durchzuhalten. Wenn du keine Gruppe hast, genügt ein Freund.

**Woran merke ich, dass es mir hilft?** Versuche in einen Kalender eine Zahl von eins bis zehn zu schreiben, wie du dich fühlst. Vergleiche nach sechs Wochen die erste und die letzte Woche. Zahlen im Kalender sind ehrlicher als die Erinnerung.

Warum eine „Gruppe“ hilft

Die Programme in den Studien wurden angeleitet und fanden in der Gruppe statt, und das ist wohl kein Zufall. Menschen mit chronischen Schmerzen und Erschöpfung ziehen sich leicht ins Haus zurück. Wenn jemand an der Haltestelle auf dich wartet, stehst du auch an einem Tag auf, an dem du keine Lust hast. Wenn du eine Gruppe in deiner Nähe suchst, schau ins Gruppenverzeichnis. Und wenn dort niemand ist, versuche im Forum zu schreiben: Vielleicht meldet sich jemand.

Text: Kompas.