Senioren und Stöcke: Wo sie helfen und wo nicht (auf einem Bein stehen gehört nicht dazu)

Stöcke werden älteren Menschen oft für mehr Sicherheit beim Gehen empfohlen. Aber was davon stimmt wirklich? Eine Übersicht, die Nordic Walking mit Nichtstun, mit Gehen ohne Stöcke und mit Krafttraining verglich, gibt eine Antwort mit ein paar angenehmen Überraschungen und einer Warnung. Fünfzehn Studien mit Menschen von sechzig bis zweiundneunzig.

Kurz gesagt

• Fünfzehn Studien, Menschen von 60 bis 92 Jahren. Laut den Autoren ist Nordic Walking eine sichere und zugängliche aerobe Aktivität für Senioren.
• Gegen Nichtstun verbesserte es Fitness, Kraft, Gleichgewicht beim Gehen, Blutfette und Lebensqualität.
• Gegen Gehen ohne Stöcke verbesserte es die Sicherheit des Schritts und die Beweglichkeit, bei der Fitness war aber Gehen ohne Stöcke besser.
• Das statische Gleichgewicht im Stehen verschlechterte sich eher: Stöcke trainieren das Gehen, nicht das Stehen auf einem Bein.

Was die Übersicht gemacht hat

Die Autoren durchsuchten sechs große Datenbanken nach Nordic Walking in Verbindung mit Altersbegriffen und wählten fünfzehn englischsprachige Studien aus Fachzeitschriften. Das Alter der Teilnehmenden lag bei 60 bis 92 Jahren. Sie wollten wissen, wie Nordic Walking körperliche Fitness, Körperzusammensetzung und Lebensqualität verändert, und zwar in drei Vergleichen: mit Menschen, die nichts tun, mit Menschen, die ohne Stöcke gehen, und mit Menschen, die mit Widerstand trainieren, also Krafttraining machen. Die Zahlen sind Effektstärken: Je weiter von null, desto größer der Unterschied.

Gegen Nichtstun

Im Vergleich mit einer inaktiven Gruppe verbesserte Nordic Walking:

• die aerobe Fitness (0,92),
• die Kraft der oberen (0,66) und unteren Gliedmaßen (0,43),
• das Gleichgewicht beim Gehen (0,30) und das funktionelle Gleichgewicht (0,62),
• die Blutfette (0,67), die Körperzusammensetzung (0,30) sowie Herz und Gefäße (0,23).

Die aerobe Fitness fiel am höchsten aus, und das ist sinnvoll: Gehen mit Stöcken bedeutet mehr beteiligte Muskeln und damit mehr Arbeit für Herz und Lunge. Die Kraft der oberen Gliedmaßen ist für Senioren, die die Arme sonst wenig belasten, ein willkommener Bonus.

Gegen Gehen ohne Stöcke

Im Vergleich mit Gehen ohne Stöcke verbesserte Nordic Walking das Gleichgewicht beim Gehen (0,30), die Beweglichkeit der unteren Körperhälfte (0,47) und die Lebensqualität (0,53). Gehen ohne Stöcke war bei der aeroben Fitness besser (−0,21). Mit anderen Worten: Stöcke helfen dir bei sicheren Schritten und bei der Beweglichkeit, aber für Atem und Herz bringt dir schnelleres Gehen ohne sie mehr.

Gegen Krafttraining

Interessant ist der Vergleich mit Krafttraining. Im Vergleich dazu verbesserte Nordic Walking das Gleichgewicht beim Gehen (0,33), die Kraft der unteren Körperhälfte (0,39), die aerobe Fitness (0,75), die Beweglichkeit der oberen Körperhälfte (0,41) und die Lebensqualität (0,93). Die Lebensqualität fiel in der ganzen Übersicht am höchsten aus. Das ist wichtig: Für einen Menschen, der sich nie im Fitnessstudio anmelden würde, ist Gehen mit Stöcken ein Weg nach draußen, zu Menschen und an die frische Luft.

Ein interessantes Zusatzergebnis

Das Gleichgewicht im Stehen an Ort und Stelle, also das statische, verschlechterte sich nach Nordic Walking im Vergleich mit der inaktiven Gruppe eher (−0,72). Die Autoren erklären das nicht. Es ist aber sinnvoll, es sich zu merken: Stöcke trainieren das Gehen, nicht das Stehen auf einem Bein. Wenn man lernt, sich auf Stöcke zu verlassen, kann das Stehen ohne sie schlechter gehen.

Was daraus folgt

Die Autoren bezeichnen Nordic Walking als sichere und zugängliche aerobe Aktivität für Senioren. Wenn du dich im Stehen unsicher fühlst, übe das Gleichgewicht separat, zum Beispiel beim Zähneputzen auf einem Bein neben einer festen Stütze. Das ist unser Rat, nicht der Schluss der Übersicht, aber er folgt aus dem, was die Zahlen zeigten.

Die Zahlen aus der Übersicht sind Durchschnittswerte, du aber bist ein konkreter Mensch. Wenn du dich nach einigen Wochen auf Treppen, im Geschäft oder auf glattem Gehweg sicherer fühlst, ist das der beste Maßstab, den du hast, und keine Studie nimmt ihn dir.

Bist du über sechzig und gehst mit Stöcken? Schreib uns im Forum, was dir das Gehen gegeben hat und was dich überrascht hat. Ältere Walker sind bei uns am meisten willkommen.

Häufige Fragen

**Ist Nordic Walking etwas für Achtzigjährige?** Die Übersicht umfasste Menschen von 60 bis 92 Jahren. Die Autoren bezeichnen Nordic Walking als sichere und zugängliche aerobe Aktivität für Senioren. Für jemanden in den Achtzigern sind aber Runden im eigenen Tempo und auf dem eigenen Gelände entscheidend.

**Helfen Stöcke gegen Stürze?** Das hat die Übersicht nicht direkt gemessen. Das Gleichgewicht beim Gehen verbesserte sich, aber das statische Gleichgewicht im Stehen verschlechterte sich. Stöcke helfen also beim Gehen, nicht beim Stehen. Wenn du Angst vor Stürzen hast, übe das Gleichgewicht separat.

**Soll ich lieber mit Stöcken gehen oder schnell ohne sie?** Das hängt vom Ziel ab. Für Atem und Herz ist zügiges Gehen ohne Stöcke besser. Für sichere Schritte, Beweglichkeit und Lebensqualität sind Stöcke besser. Und für jemanden, der sich schnelles Gehen nicht traut, sind Stöcke oft eine Möglichkeit, sich überhaupt zu bewegen.

**Ist es besser als das Fitnessstudio?** In der Übersicht schnitt Nordic Walking bei der Lebensqualität besser ab als Krafttraining. Das heißt aber nicht, dass du kein Krafttraining machen solltest. Beides ergänzt sich.

Text: Kompas.