Senioři a hole: v čem pomáhají a v čem ne (stání na jedné noze to není)

Hole se starším lidem často doporučují pro jistotu při chůzi. Ale co z toho opravdu platí? Přehled, který srovnával Nordic Walking s nicneděláním, s chůzí bez holí a s posilováním, dává odpověď, ve které je pár příjemných překvapení a jedno upozornění. Patnáct studií s lidmi od šedesáti do dvaadevadesáti let.

V kostce

• Patnáct studií, lidé od 60 do 92 let. Nordic Walking je podle autorů bezpečná a dostupná aerobní aktivita pro seniory.
• Proti nicnedělání zlepšil kondici, sílu, rovnováhu při chůzi, krevní tuky i kvalitu života.
• Proti chůzi bez holí zlepšil jistotu kroku a pohyblivost, ale na kondici byla lepší chůze bez holí.
• Statická rovnováha ve stoje se spíš zhoršila: hole trénují chůzi, ne stání na jedné noze.

Co přehled dělal

Autoři prohledali šest velkých databází na pojmy Nordic Walking spojené s věkem a vybrali patnáct studií v angličtině z odborných časopisů. Věk účastníků byl 60 až 92 let. Zajímalo je, jak Nordic Walking mění fyzickou kondici, složení těla a kvalitu života, a to ve třech srovnáních: s lidmi, kteří nedělají nic, s lidmi, kteří chodí bez holí, a s lidmi, kteří cvičí s odporem, tedy posilují. Čísla jsou velikosti účinku: čím dál od nuly, tím větší rozdíl.

Proti nicnedělání

Ve srovnání s neaktivní skupinou Nordic Walking zlepšil:

• aerobní kondici (0,92),
• sílu horních (0,66) i dolních končetin (0,43),
• rovnováhu při chůzi (0,30) a funkční rovnováhu (0,62),
• krevní tuky (0,67), složení těla (0,30) a srdce a cévy (0,23).

Aerobní kondice vyšla nejvýš, a dává smysl: chodit s holemi znamená víc zapojených svalů, a tedy víc práce pro srdce a plíce. Síla horních končetin je pro seniory, kteří jinak ruce moc nezatěžují, vítaný bonus.

Proti chůzi bez holí

Ve srovnání s chůzí bez holí zlepšil Nordic Walking rovnováhu při chůzi (0,30), pružnost dolní poloviny těla (0,47) a kvalitu života (0,53). Chůze bez holí byla lepší v aerobní kondici (−0,21). Jinými slovy: hole vám pomůžou s jistotou kroku a s pohyblivostí, ale na dechu a srdci vám dá víc rychlejší chůze bez nich.

Proti posilování

Zajímavé je srovnání s posilováním. Ve srovnání s ním zlepšil Nordic Walking rovnováhu při chůzi (0,33), sílu dolní poloviny těla (0,39), aerobní kondici (0,75), pohyblivost horní poloviny těla (0,41) a kvalitu života (0,93). Kvalita života vyšla z celého přehledu nejvýš. To je důležité: pro člověka, který by se do posilovny nikdy nepřihlásil, je chůze s holemi cesta ven, mezi lidi a na čerstvý vzduch.

Zajímavý výsledek navíc

Rovnováha ve stoje na místě, tedy statická, se po Nordic Walkingu oproti neaktivní skupině spíš zhoršila (−0,72). Autoři to nevysvětlují. Dává ale smysl si to zapamatovat: hole trénují chůzi, ne stání na jedné noze. Když se člověk naučí spoléhat na hole, stání bez nich může jít hůř.

Co z toho plyne

Autoři označují Nordic Walking za bezpečnou a dostupnou aerobní aktivitu pro seniory. Pokud máte pocit nejistoty ve stoje, cvičte rovnováhu zvlášť, třeba při čištění zubů na jedné noze u pevné opory. To už je naše rada, ne závěr přehledu, ale vychází z toho, co čísla ukázala.

Čísla z přehledu jsou průměry, vy jste ale konkrétní člověk. Pokud se po několika týdnech cítíte jistěji na schodech, v obchodě nebo na kluzkém chodníku, je to nejlepší měřítko, jaké máte, a žádná studie vám ho nevezme.

Je vám přes šedesát a chodíte s holemi? Napište nám do fóra, co vám chůze dala a co vás překvapilo. Starší chodci jsou u nás vítáni nejvíc.

Časté otázky

**Je Nordic Walking pro osmdesátníky?** Přehled zahrnoval lidi od 60 do 92 let. Autoři označují Nordic Walking za bezpečnou a dostupnou aerobní aktivitu pro seniory. Pro osmdesátníka jsou ale rozhodující vycházky v jeho tempu a na jeho terénu.

**Pomůžou hole proti pádům?** Přehled to přímo neměřil. Zlepšila se rovnováha při chůzi, ale statická rovnováha ve stoje se zhoršila. Hole tedy pomáhají chodit, ne stát. Pokud se bojíte pádů, cvičte rovnováhu zvlášť.

**Mám raději chodit s holemi, nebo chodit rychle bez nich?** Záleží na cíli. Na dech a srdce je lepší svižná chůze bez holí. Na jistotu kroku, pohyblivost a kvalitu života jsou lepší hole. A pro člověka, který si na rychlou chůzi netroufá, jsou hole často způsob, jak se vůbec hýbat.

**Je to lepší než posilovna?** V přehledu vycházel Nordic Walking v kvalitě života lépe než posilování. Ale to neznamená, že posilovat nemáte. Obojí se doplňuje.

Text: Kompas.