Schmerzt dein Nacken vom Computer? Ein kleiner Versuch mit Stöcken und Krafttraining

Mehr als die Hälfte der Erwachsenen hatte in den letzten sechs Monaten Nackenschmerzen. Sitzende Arbeit am Computer verschlimmert das: Kopf nach vorn, Schultern hoch, Rücken im Bogen, und das acht Stunden lang. Helfen Stöcke, oder ist es nur ein weiterer Rat, der gut klingt? Ein kleiner Versuch aus Norwegen gab eine recht interessante Antwort.

Kurz gesagt

• Ein Pilotversuch, 34 Büroarbeiterinnen mit Nacken- und Schulterschmerzen, zehn Wochen, zweimal pro Woche 30 Minuten.
• Nordic Walking senkte den Schmerz genauso wie gezieltes Krafttraining. Ohne Training veränderte sich der Schmerz nicht.
• Nach dem Ende blieb der Schmerz bei den Walkern niedrig und begann bei den Krafttrainierenden zurückzukehren.
• Es ist ein kleiner Versuch. Er sagt nicht, dass Stöcke den Nacken heilen, er sagt, dass eine halbe Stunde Bewegung zweimal pro Woche nützlich erschien.

Warum der Nacken schmerzt

Eine sitzende Tätigkeit ist der Feind von Nacken und Schultern. Die Muskeln um den Nacken halten einen Kopf, der mehrere Kilogramm wiegt, und wenn du stundenlang reglos sitzt, ermüden und verspannen sie. Dass gezieltes Krafttraining der Muskeln im Nacken- und Schulterbereich den Schmerz lindert, ist bereits bekannt. Weniger untersucht war Bewegung, die die Muskeln eher dehnt und durchblutet, als sie zu belasten.

Was der Versuch gemacht hat

Norwegische Autoren teilten 34 Büroarbeiterinnen mit Nacken- und Schulterschmerzen per Los in drei Gruppen: Nordic Walking, gezieltes Krafttraining und kein Training. Beide trainierenden Gruppen trainierten zehn Wochen lang zweimal pro Woche 30 Minuten. Also keine Marathons, sondern das, was sich auch neben der Arbeit unterbringen lässt.

Gemessen wurden mehrere Dinge: die Schmerzstärke auf einer Skala von 0 bis 100 Millimetern, die Kraft beim seitlichen Armheben und die Leistung im Sechs-Minuten-Gehtest. Alles vor dem Programm, danach und noch einmal zehn Wochen nach seinem Ende.

Ergebnisse

• In beiden trainierenden Gruppen sanken die Schmerzen ähnlich und deutlich.
• In der Kontrollgruppe veränderten sich die Schmerzen nicht.
• In den folgenden zehn Wochen blieb der Schmerz bei den Stockwalkern gleich, bei den Krafttrainierenden kehrte er zurück (nicht signifikant).
• Kraft und Leistung im Sechs-Minuten-Gehtest veränderten sich nicht.

Interessant ist, dass Gehen mit Stöcken genauso gut abschnitt wie gezieltes Krafttraining von Nacken und Schultern. Krafttraining erfordert, dass jemand die Übungen beibringt und man sie richtig macht, Gehen mit Stöcken ist einfacher. Und ein Detail verdient Beachtung: Bei den Walkern blieb der Schmerz nach Ende des Programms niedrig, während er bei den Krafttrainierenden zurückzukehren begann. Es ist ein kleiner Unterschied und statistisch nicht signifikant, aber er zeigt eine Richtung.

Wie man es liest

Es ist ein Pilotversuch, klein, mit einer Gruppe von Menschen, und die Autoren selbst fordern größere Studien. Er sagt nicht, dass Stöcke den Nacken „heilen“. Er sagt, dass eine halbe Stunde Bewegung zweimal pro Woche nützlich erschien und dass Gehen so gut war wie Krafttraining. Die Frauen im Versuch waren Büroarbeiterinnen mit Schmerzen niedriger Stärke, das Ergebnis gilt also vor allem für Menschen in ähnlicher Lage. Dass sich weder Kraft noch Leistung veränderten, soll uns vor Übertreibung warnen: Es geht nicht ums Training, sondern darum, dass der Körper wieder in Bewegung kommt.

Was daraus folgt

Wer den ganzen Tag am Monitor sitzt, hat einen guten Grund, für eine halbe Stunde mit Stöcken rauszugehen. Die Schultern lockern sich beim Gehen, der Kopf kommt hoch, und die Augen schauen woandershin als auf einen Bildschirm. Das Letzte hat der Versuch nicht gemessen, aber es klingt vernünftig.

So geht es in der Praxis: Eine halbe Stunde zweimal pro Woche lässt sich in eine Woche einbauen, etwa in der Mittagspause, nach der Arbeit oder am Wochenende. Der Versuch machte es zu festen Zeiten, und das ist vielleicht das Wichtigste. Trag zwei Tage im Voraus ein und behandle sie wie einen Termin, den du nicht absagst. Die Stöcke kannst du einfach ins Büro mitnehmen.

Arbeitest du am Computer und tut dir der Nacken weh? Schreib uns im Forum, was dir hilft, egal ob es funktioniert oder nicht. Mehr Köpfe wissen mehr.

Häufige Fragen

**Genügt es, mit Stöcken zu gehen, oder muss ich auch Krafttraining machen?** In dem Versuch schnitt Nordic Walking genauso gut ab wie gezieltes Krafttraining. Krafttraining erfordert aber, dass jemand die Übungen beibringt. Gehen mit Stöcken ist für den Anfang einfacher. Ideal ist beides, wenn dir beides Spaß macht.

**Wie oft?** In dem Versuch zweimal pro Woche für dreißig Minuten. Das ist ein Stück, das sich auch in eine hektische Woche einbauen lässt. Ein fester Termin hilft mehr als ein guter Vorsatz.

**Ist es nur etwas für Frauen?** Der Versuch betraf Büroarbeiterinnen, weil gerade sie Schmerzen hatten. Das heißt nicht, dass Männer keinen Anspruch haben, die Studie hat sich nur nicht auf sie konzentriert.

**Was, wenn der Schmerz bleibt?** Nordic Walking ist keine Medizin, und niemand verkauft es so. Wenn der Schmerz auch nach Monaten regelmäßiger Bewegung bleibt, versuche Krafttraining dazuzunehmen, das im Versuch genauso gut wirkte.

Text: Kompas.