Bolí vás krk od počítače? Malý pokus s hole a posilováním

Víc než polovina dospělých měla za posledních šest měsíců bolest krku. Sedavá práce u počítače to zhoršuje: hlava dopředu, ramena nahoru, záda do oblouku, a tak osm hodin. Pomohou hole, nebo je to jen další rada, která dobře zní? Malý pokus z Norska dal docela zajímavou odpověď.

V kostce

• Pilotní pokus, 34 kancelářských pracovnic s bolestí krku a ramen, deset týdnů, dvakrát týdně 30 minut.
• Nordic Walking snížilo bolest stejně jako cílené posilování. Bez cvičení se bolest nezměnila.
• Po skončení zůstala bolest u chodců nízká, u posilujících se začala vracet.
• Je to malý pokus. Neříká, že hole krk vyléčí, říká, že půlhodina pohybu dvakrát týdně se jevila užitečná.

Proč krk bolí

Sedavé povolání je pro krk a ramena nepřítel. Svaly kolem krku drží hlavu, která váží několik kilogramů, a když sedíte hodiny nehybně, unaví se a ztuhnou. Že studie ukazují, že bolest ulevuje cílené posilování svalů v oblasti krku a ramen, už se ví. Méně zkoumaný byl pohyb, který svaly spíš protahuje a prokrvuje, než aby je zatěžoval.

Co pokus udělal

Norští autoři rozdělili 34 žen z kanceláří s bolestí krku a ramen losem do tří skupin: Nordic Walking, cílené posilování a bez cvičení. Obě cvičící skupiny cvičily dvakrát týdně po 30 minut po dobu deseti týdnů. Nešlo tedy o žádné maratony, ale o to, co se dá stihnout i při práci.

Měřilo se několik věcí: intenzita bolesti na škále od 0 do 100 milimetrů, síla při upažení a výkon v šestiminutovém testu chůze. Všechno před programem, po něm a ještě deset týdnů po jeho skončení.

Výsledky

• V obou cvičících skupinách bolest klesla podobně a významně.
• V kontrolní skupině se bolest nezměnila.
• Za dalších deset týdnů bolest u chodců s holemi zůstala stejná, u posilujících se vrátila (nevýznamně).
• Síla ani výkon v šestiminutovém testu chůze se nezměnily.

Zajímavé je, že chůze s holemi vyšla stejně dobře jako cílené posilování krku a ramen. Posilování přitom vyžaduje, aby cviky někdo naučil a aby je člověk dělal správně, kdežto chůze s holemi je jednodušší. A jeden detail stojí za pozornost: u chodců bolest po skončení programu zůstala nízká, zatímco u posilujících se začala vracet. Je to malý rozdíl a statisticky nevýznamný, ale ukazuje směr.

Jak to číst

Je to pilotní pokus, malý, s jednou skupinou lidí, a autoři sami žádají větší studie. Neříká, že hole krk „vyléčí“. Říká, že půlhodina pohybu dvakrát týdně se jevila jako užitečná a že chůze byla stejně dobrá jako posilování. Ženy v pokusu byly z kanceláří a měly bolest nízké intenzity, takže výsledek platí hlavně pro lidi v podobné situaci. To, že nezměnila síla ani výkon, nás má varovat před přeháněním: nejde o trénink, ale o to, aby se tělo zase hýbalo.

Co z toho plyne

Kdo sedí celé dny u monitoru, má dobrý důvod vyrazit na půlhodinku s holemi. Ramena se při chůzi uvolní, hlava jde nahoru a oči se podívají někam jinam než do obrazovky. Tohle poslední pokus neměřil, ale zní to rozumně.

Jak na to v praxi: půlhodinka dvakrát týdně není nic, co by se nedalo vtěsnat do týdne, třeba v pauze na oběd, po práci nebo o víkendu. Pokus ji dělal v pevných termínech, a to je možná to hlavní. Zapište si předem dva dny a berte je jako schůzku, kterou neodřeknete. Hole stačí vzít s sebou do kanceláře.

Pracujete u počítače a bolí vás krk? Napište nám do fóra, co vám pomáhá, ať to funguje, nebo ne. Víc hlav ví víc.

Časté otázky

**Stačí chodit s holemi, nebo musím i posilovat?** V pokusu vyšlo Nordic Walking stejně dobře jako cílené posilování. Posilování ale vyžaduje, aby cviky někdo naučil. Chůze s holemi je jednodušší na začátek. Ideální je dělat obojí, pokud vás obojí baví.

**Jak často?** V pokusu dvakrát týdně po třiceti minutách. To je kus, který se dá vtěsnat i do hektického týdne. Pevný termín pomáhá víc než dobrý úmysl.

**Je to jen pro ženy?** Pokus se týkal žen z kanceláří, protože právě ty měly bolesti. Neznamená to, že muži nemají nárok, jen se na ně studie nezaměřila.

**Co když bolest přetrvává?** Nordic Walking není lék a nikdo ho tak neprodává. Pokud bolest přetrvává i po měsících pravidelného pohybu, zkuste přidat posilování, které v pokusu fungovalo stejně dobře.

Text: Kompas.