Knochen und Stürze: Was wir über Nordic Walking noch nicht wissen

Oft heißt es, Nordic Walking stärke die Knochen und beuge Stürzen vor. Das klingt logisch: Es ist Bewegung mit Körpergewicht, und Stöcke geben zusätzlich Sicherheit. Aber Logik ist kein Beweis. Was sagen die Studien? Die ehrliche Antwort ist nicht das, was sich ein Stockverkäufer wünschen würde: Über Knochen wissen wir praktisch nichts, über Beweglichkeit etwas mehr. Und das sagen wir gleich offen.

Kurz gesagt

• Von 13 Studien handelten nur drei von Nordic Walking, und die meisten hatten ein hohes Risiko für Verzerrung.
• Der „Timed up and go“-Test kann sich verbessern, aber die Sicherheit ist sehr niedrig. Zu Knochen und Brüchen gab es nicht genug Daten.
• „Nordic Walking schützt vor Knochenbrüchen“ hat keine Grundlage. Das heißt nicht, dass es nicht wirkt, nur dass es noch niemand ordentlich überprüft hat.
• Kombinierte Programme mit Gehen schnitten besser ab als Gehen allein: Geh, aber nimm Gleichgewichts- und Krafttraining dazu.

Was die Übersicht gemacht hat

Die Autoren suchten randomisierte Studien bei Menschen ab 50 mit niedriger Knochendichte und erhöhtem Risiko für Knochenbrüche. Sie fanden 13: neun kombinierte Programme mit Gehen, eine zum Gehen allein und nur drei Studien zu Nordic Walking. Genau diese drei sind für unser Thema am wichtigsten, und es sind wenige.

Was sie fand

• Nordic Walking kann den „Timed up and go“-Test verbessern (um 1,39 s), aber die Sicherheit dieses Ergebnisses ist sehr niedrig. Bei dem Test steht eine Person von einem Stuhl auf, geht ein paar Meter, dreht sich um und setzt sich wieder, und die Zeit wird gemessen.
• Kombinierte Programme mit Gehen verbesserten den Sechs-Minuten-Gehtest um 39 Meter und, um ein winziges Stück, die Knochendichte in der Lendenwirbelsäule, aber die Belege sind schwach.
• Die Knochendichte am Schenkelhals und die Lebensqualität veränderten sich nicht wesentlich.
• Zu Brüchen, Stürzen und Sterblichkeit gab es nicht genug Daten.
• Die meisten Studien hatten ein hohes Risiko für Verzerrung.

Risiko für Verzerrung bedeutet, dass die Art, wie die Studie durchgeführt wurde, das Ergebnis beeinflusst haben könnte. Zum Beispiel, dass Teilnehmer und Beobachter wussten, wer mit Stöcken trainierte. Solche Ergebnisse nimmt man deshalb mit Vorbehalt.

Was daraus folgt

Die ehrliche Antwort lautet: Wir wissen es nicht. Die Aussage „Nordic Walking schützt vor Knochenbrüchen“ hat keine Grundlage, denn drei Studien reichen für eine solche Frage einfach nicht. Das heißt nicht, dass es nicht wirkt. Es heißt, dass es noch niemand ordentlich überprüft hat. Die Autoren empfehlen, Gehen mit weiterem Training zu kombinieren, weil kombinierte Programme bei einigen Messwerten besser abschnitten als Gehen allein.

Je weniger Studien und Menschen, desto leichter können Ergebnisse nur durch Zufall schön ausfallen. Deshalb sprechen die Autoren von sehr niedriger Sicherheit und wollen aus drei Studien keine großen Aussagen machen. Wenn größere Studien kommen, kann sich die Antwort in beide Richtungen ändern: Nordic Walking kann besser, aber auch schlechter abschneiden, als wir erwartet haben.

Praktisch

Wenn du Angst vor Stürzen hast, nimm neben dem Gehen auch Gleichgewichts- und Krafttraining dazu. Stöcke geben dir beim Gehen Sicherheit, ersetzen aber nicht, Beine und Muskeln in Form zu halten. Vorerst gilt also der schlichte Rat: Geh, weil es dir Spaß macht und guttut, nicht weil dir jemand starke Knochen versprochen hat.

Hast du die Erfahrung gemacht, dass dir Stöcke helfen, das Gleichgewicht zu halten, etwa auf rutschigem Boden? Schreib uns im Forum. Einzelne Erfahrungen ersetzen keine Studien, aber sie helfen zu wissen, wohin man schauen muss.

Häufige Fragen

**Ich habe eine niedrige Knochendichte. Soll ich Stöcke ausprobieren?** Die Übersicht deutet hier mild positiv: Nordic Walking kann den „Timed up and go“-Test verbessern, der eine funktionelle Leistung ist, nicht die Knochen. Beachte, was die Übersicht gemessen hat: die Funktion, also wie sich ein Mensch bewegt, nicht die Festigkeit der Knochen.

**Ist Gehen besser oder Krafttraining?** Die Übersicht sagt, dass kombinierte Programme bei einigen Messwerten besser abschnitten als Gehen allein. Probiere beides: Gehen für die Fitness, Krafttraining für die Muskeln.

**Wie ist es mit Stürzen?** Stöcke geben dir beim Gehen Sicherheit, aber sie verbessern das statische Gleichgewicht nicht. Übe das Gleichgewicht separat, zum Beispiel im Stand auf einem Bein neben einer festen Stütze.

**Was ist „sehr niedrige Sicherheit“?** Das ist der Fachausdruck dafür, dass das Ergebnis anders ausfallen kann, wenn weitere Studien kommen. Es ist nichts Schlechtes, nur Ehrlichkeit: Die Autoren wollen sich nicht auf eine Aussage festlegen, die sie nicht belegen können.

Was du schon jetzt tun kannst

Die gute Nachricht ist, dass du an der Funktion, also daran, wie du dich bewegst, schon heute arbeiten kannst. Geh regelmäßig, nimm einmal pro Woche Gleichgewichts- und Krafttraining dazu und versuche, ohne Hilfe der Hände vom Stuhl aufzustehen. Genau solche Dinge maß der „Timed up and go“-Test. Knochen und Stürze sind ein Thema, für das wir noch nicht genug Belege haben, aber deine Beweglichkeit verbessert sich durch Arbeit, nicht durch eine Übersicht.

Text: Kompas.