Gewicht und Taille: Was Nordic Walking wirklich verändert (und was nicht)

Wer mit Stöcken zu gehen beginnt, hofft oft abzunehmen. Das ist natürlich: Bewegung muss doch etwas verbrennen. Was sagen die Studien? Die Antwort ist nüchtern, aber ermutigend, denn es zeigt sich auch etwas anderes, als man erwartet hat, bei Gewicht und Taille, bei Blutdruck und bei den Blutfetten.

Kurz gesagt

• Metaanalyse von 22 Studien, 1.271 Menschen, Durchschnittsalter 62 Jahre.
• Nordic Walking senkte das Gewicht um 1,76 kg, den Taillenumfang um 2,21 cm und den Körperfettanteil um 1,54 Prozentpunkte und verbesserte Fitness und Blutdruck.
• Mit Stöcken arbeitet man mehr, ohne dass es sich schwerer anfühlt, und hält durch: 91 % der Einheiten eingehalten gegenüber 81 %.
• Es ist keine Wunderdiät. Es ist eine Bewegung, die man lange machen kann.

Eine große Übersicht von 2025

Die Autoren fassten 22 Studien mit insgesamt 1.271 Menschen zusammen, das Durchschnittsalter lag bei etwa 62 Jahren. Sie suchten in Datenbanken bis November 2023 und interessierten sich für Risikofaktoren für Herz und Gefäße. Nordic Walking senkte statistisch signifikant:

• den Body-Mass-Index um 0,67,
• das Gewicht um 1,76 kg,
• den Taillenumfang um 2,21 cm,
• den Körperfettanteil um 1,54 Prozentpunkte.

Und nicht nur das. Die maximale Sauerstoffaufnahme stieg, also die Fitness. Der systolische Druck, der „obere“, sank im Durchschnitt um 2,92, und auch die Blutfette verbesserten sich etwas: LDL-Cholesterin, Gesamtcholesterin und Triglyceride. Bei Menschen über 65 verbesserte sich der diastolische Druck am stärksten, im Durchschnitt um 5,26. All diese Zahlen sind Durchschnittswerte und kleine Veränderungen, aber sie gehen bei allem gleichzeitig in die richtige Richtung.

Ein kleiner Versuch mit adipösen Frauen

2011 verfolgten französische Autoren 23 adipöse Frauen mittleren Alters 12 Wochen lang, dreimal pro Woche. Eine Gruppe, zwölf Frauen, ging mit Stöcken, die andere, elf Frauen, ohne. Gewicht, Fett und diastolischer Druck sanken in beiden Gruppen. Die Fitness, also die maximale Sauerstoffaufnahme, verbesserte sich aber nur in der Gruppe mit Stöcken, und zwar um 3,7 ml/min/kg.

Interessant ist, wie sich die Frauen fühlten. Der Puls war bei denen mit Stöcken höher, sie verbrachten mehr Zeit mit höherer Intensität, aber das Anstrengungsempfinden blieb gleich. Mit anderen Worten: Sie arbeiteten mehr, ohne dass es sich schwerer anfühlte. Und sie hielten durch: In der Gruppe mit Stöcken wurden 91 % der Einheiten eingehalten, in der Gruppe ohne Stöcke 81 %.

Wie man es liest

Zwei Kilo in mehreren Wochen oder Monaten sind keine Diät. Aber es sind Durchschnittswerte bei Leuten, die meist nur gingen. Die zweite Studie zeigt etwas Nützliches: Mit Stöcken arbeitet man mehr, ohne dass es sich schwerer anfühlt, und hält durch. Das ist beim Abnehmen oft wichtiger als eine gute Woche.

Ein Taillenumfang von zwei Zentimetern und ein Fettanteil von eineinhalb Prozentpunkten sind Zahlen, die man im Spiegel schlechter erkennt als auf der Waage. Aber sie sind real und gehen in die richtige Richtung. Wenn du wegen des Gewichts mit Nordic Walking beginnst, miss nicht nur die Kilos. Schreib deinen Taillenumfang auf, wie du Treppen schaffst und wie du dich nach einer Runde fühlst. Diese Dinge sind es wert, beobachtet zu werden, denn das Gewicht allein ist nur eine Zahl und sagt nicht alles.

Was daraus folgt

Nordic Walking ist keine Wunderdiät, und das verspricht niemand. Es ist eine Bewegung, die man lange machen kann, sie ist angenehm und sie bewirkt etwas. Wenn du abnehmen willst, stören die Stöcke nicht, aber es ist gut, sie als Teil eines größeren Ganzen zu sehen, nicht als einzige Lösung.

Gehst du wegen des Gewichts mit Stöcken? Schreib uns im Forum, was geklappt hat und was nicht. Eine ehrliche Geschichte hilft mehr als ein Versprechen.

Häufige Fragen

**Wie viel muss ich gehen, um ein Ergebnis auf der Waage zu sehen?** Die in der Übersicht zusammengefassten Studien hatten verschiedene Längen und Häufigkeiten, es gibt also keine einzelne Zahl. In der französischen Studie war es dreimal pro Woche über zwölf Wochen. Das ist ein vernünftiger Rahmen, auf den du zurückkommst, wenn du wissen willst, ob sich etwas tut.

**Ist es besser, mit oder ohne Stöcke zu gehen?** In der französischen Studie sanken Gewicht und Fett in beiden Gruppen gleich. Der Unterschied lag bei Fitness und Durchhalten: Mit Stöcken verbesserte sich die Fitness, und die Leute hielten mehr Einheiten durch. Stöcke nehmen also nicht für dich ab, aber sie helfen dir durchzuhalten.

**Hilft es auch bei Blutdruck und Cholesterin?** Die Übersicht zeigte eine kleine Verbesserung beim systolischen Druck, beim LDL-Cholesterin, beim Gesamtcholesterin und bei den Triglyceriden. Bei Menschen über 65 verbesserte sich der diastolische Druck am stärksten. Es sind keine großen Veränderungen, aber sie gehen alle gleichzeitig in die richtige Richtung.

**Und was ist mit der Ernährung?** Die Studien haben sich nicht darauf konzentriert. Nordic Walking ist kein Ersatz für das, was du isst, und das behauptet niemand. Es ist einer der Schritte, die zusammen ein Bild ergeben.

Text: Kompas.